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标题: 蔬果还有“排行榜”？这些降低慢病风险的蔬果你吃对了吗？ [打印本页]

作者: 沉默的空白 时间: 2024-7-3 22:48
标题: 蔬果还有“排行榜”？这些降低慢病风险的蔬果你吃对了吗？

在快节奏的生活中，高血压、糖尿病、心血管疾病等慢病正威胁着人们的健康。
然而，科学证明，合理饮食，尤其是摄入丰富的蔬果，可有效降低慢病风险。

美国哈佛大学在《美国临床营养学》上发布的“蔬果排行榜”，评出了19种高代谢质量蔬果。
研究表明，摄入这些高代谢质量蔬果占比越高，越有利于身体健康，患重大慢病的风险越低。反之，若主要吃中低代谢质量蔬果，即使总量低，也无法降低慢病风险，甚至可能使糖尿病风险增加13%。

在此，蓝老师为大家重点推荐5种有助于降低慢病风险的高代谢质量蔬果。
01苹果（5分）

“一天一苹果，医生远离我”并非虚言。
苹果富含果胶、维C和抗氧化剂，果胶能降低胆固醇水平，预防心血管疾病；维C可增强免疫力；抗氧化剂能抵抗自由基对细胞的损伤。
每天吃一个苹果，患心脏病的风险可降低20%。
02梨（5分）

梨口感清甜多汁，营养价值丰富，富含维 C、钾和膳食纤维。维 C 能增强免疫系统，促进胶原蛋白合成，保持皮肤健康；钾元素有助于调节血压，维持心脏正常功能；膳食纤维预防便秘，减少肠道对有害物质的吸收，降低肠癌等疾病的风险。
03西蓝花（4分）

西兰花是蔬菜中的“营养明星”，富含维 C、维 K、膳食纤维和萝卜硫素。维 C 有助于增强免疫力，维 K 对骨骼健康至关重要，膳食纤维能促进肠道蠕动，萝卜硫素具有强大的抗癌和抗氧化作用。
此外，西兰花中的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病。经常食用西兰花，体内炎症指标往往较低，对预防慢性炎症相关疾病有重要意义。
04西葫芦（4分）

西葫芦营养丰富，富含维 C、维生素 B6 和膳食纤维。维 C 具有抗氧化作用，维生素 B6 参与体内多种代谢过程，对神经系统正常功能至关重要。西葫芦中的膳食纤维有助于控制血糖和血脂，对预防糖尿病和心血管疾病有积极意义。
05茄子（4分）

茄子是低热量、高营养的蔬菜，富含维生素 P，能增强毛细血管弹性，降低血管的脆性和渗透性，有助于预防血管破裂和出血，对心血管疾病的预防有一定用。
同时，茄子中的膳食纤维也有助于促进肠道健康，降低胆固醇水平。

此外，19种高代谢蔬果还包括：球生菜/团生菜（4分）、菠菜（4分）、苜蓿芽（4分）、葡萄干/葡萄（4分）、芹菜（4分）、羽衣甘蓝（4分）、青红椒（4分）、胡萝卜（3分）、菜花（3分）、罗马生菜、蓝莓/西梅、西柚/橙子、蘑菇、香蕉（2分）等。

了解“蔬果排行榜”后，更重要的是将这些健康蔬果融入日常饮食，养成良好的饮食习惯：

1. 多样化搭配不要局限于单一蔬果，可将它们与其他食材巧妙搭配。如将西兰花、菠菜等制作成沙拉，或清炒、煮汤；蓝莓可加入早餐的酸奶或燕麦片中；苹果、香蕉等水果适合作为零食随时补充营养。

2. 注意烹饪方式尽量选择清蒸、水煮等健康烹饪方式，减少油炸和过度加工，以保留蔬果的营养成分。

3. 适量食用虽蔬果有益健康，但也应适量摄入，避免过量引起不适。

4. 合理搭配日常饮食中，应将蔬果与其他食物合理搭配，以达到营养均衡的目的。例如，蔬菜可与肉类、鱼类、豆类等搭配烹饪。

了解蔬果的营养价值并正确食用，能为健康加分，降低慢性疾病的风险。让我们将这份“蔬果排行榜”融入日常饮食，为身体构筑坚实的健康防线。

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