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[美食] 三减三健！做到这些，健康生活并不难

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13454157 发表于 2019-10-22 16:33:19 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
"三减三键" 之  “减盐”

少盐



三减三健！做到这些，健康生活并不难 第1张图片




（一）高盐饮食的健康危害

食盐摄入过多可使血压升高，增加发生心血管疾病的风险，还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

（二）食盐推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

（三）如何控制“盐”的摄入量

✅ 1.使用定量盐勺减少放盐量

烹调食品时应少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。

✅ 2. 警惕“藏起来”的盐

像酱油、鸡精、沙拉酱等调味品中钠盐含量都很高，一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、果脯等）里含有过多的不可见的盐。在选择调料时，应选择低钠盐、低盐酱油，减少鸡精等调味品的使用，尝试用辣椒、大蒜、胡椒等为食物提味。

✅ 3.选择低盐食品

应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，少吃或不吃腌制食物、罐头食品等，购买食品时认真阅读营养成分表选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

"三减三键" 之  “减油”

少油



三减三健！做到这些，健康生活并不难 第2张图片




⚠️ （一）油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食容易提高高脂血症患病危险，长期血脂异常可引起肥胖、脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

⚠️ （二）油摄入量标准

中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

⚠️ （三）如何减少“油”的摄取

✅ 1.选择健康的烹调方法

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，选择多种植物油。

✅ 2.注意饮食控油

少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅等，由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

✅ 3.选购低油脂食品

在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

"三减三键" 之  “减糖”

少糖



三减三健！做到这些，健康生活并不难 第3张图片




（一）添加糖的危害

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

饮食中的糖是造成龋齿的重要原因，摄入添加糖过多可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

（二）添加糖的推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

（三）如何控制“糖”的摄入

✅ 1. 减少高糖食物的摄取

日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，减少如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果等的摄入。吃饭时也尽量减少糖醋排骨、拔丝地瓜、甜汤等这些菜品的选择。

✅ 2. 烹调食物时少放糖

烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味儿的关注。

"三减三键" 之 “口腔健康”

口腔健康



三减三健！做到这些，健康生活并不难 第4张图片




1



养成早晨起床、晚上睡觉前分别刷牙的习惯，并做到睡前刷牙不再进食。



2



成人每年至少进行一次口腔检查，儿童应每半年进行一次口腔检查。



3




4



使用含氟牙膏有效预防龋齿。（高氟地区除外）



减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。



"三减三键" 之 “健康体重”

健康体重



三减三健！做到这些，健康生活并不难 第5张图片




家长们需要督导孩子们养成健康的行为习惯
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1


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定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。



体重指数（BMI）：BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2）

18岁及以上成年人

体重指数（BMI）


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标签：65岁以上老年血管疾病骨质疏松心血管不超过
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