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一日三餐，控糖有谱（31）
火锅本来是Anna的最爱，不过跟新近认识的男生吃了几次火锅后，那家火锅店Anna不想再去了。
原因其实很简单，Anna每次只吃几片肉，而男生则是不太动Anna爱吃的蔬菜。看似很互补，但是Anna看不上的食材，比如蟹棒、鱼豆腐那样的加工食品，那个男生都爱吃。酱料也是满满的3碗芝麻酱浇油，而Anna则是香菜、香葱为主，少许芝麻酱的蘸料。
对于Anna来说，这不是享受，再好的东西吃那么多也不是好事，看着一个人给自己的身体增加那么多负担，自己的建议却被一句“不能随便吃还活着干嘛”怼回来，再好的火锅，Anna也不想跟这个人继续吃了。
火锅之所以这么受大家的喜爱，其中一个原因就是因为火锅有很多种类可供选择，如牛奶锅、豆乳锅、药膳锅、日式昆布锅、韩式泡菜锅、麻辣火锅。另外一个原因就是菜品、调料可以随自己口味搭配，不但丰富，而且更能满足个人的口感等。能和对胃口的人一起吃火锅，就更惬意了。
糖医会客室经常收到糖友的留言：“我可以吃火锅吗”、 “我每次出去吃火锅后血糖都很高，是不是不要出去吃比较好？”对于这类问题，高雄长庚纪念医院营养治疗科的李仁凤营养师有详细的建议，让您吃得健康又不失优雅。
1
选什么汤头？
首先，我们要考虑的是“汤头”。不论是在外吃还是在家吃火锅，都建议您选择清汤类的火锅汤头，如日式昆布锅、韩式泡菜锅等。但是要提醒您，火锅煮到最后的汤会含高浓度的钠、钾、磷及嘌呤，这些元素会造成高血压、高血脂、高尿酸等不良状态，所以不建议您多喝。如果您想在家吃非清汤类的火锅，建议最好将高汤冻一下，再去掉油脂，这样不仅更健康，口感也会更清爽。
2
简单且重要的选材窍门是？
汤头选好了，接下来就要考虑吃什么了。李营养师建议说，要尽量选择“原型”食物。所谓原型食物，就是没有经过二次加工的天然食物。原型食物不仅可以让糖友少摄入不良添加物，而且这类食物的营养素也相对较多。而Anna看不上的蟹柳、鱼豆腐等，都是加工食物，非天然。
编者提示：以下将用到台湾饮食建议的很多标准，先请大家看一个小概念——食物分类。
台湾的营养建议与大陆不太相同，他们把食物分成6大类，即全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、低脂乳品类、油脂与坚果种子类。
台湾每日饮食指南中对健康成年人的建议如下：
食物类别
份量
食物范例
五谷根茎类
3~6碗
米饭（200克）、面条、米饭、冬粉、吐司两片、面包、中型馒头1个等
奶类
1~2杯
全脂、低脂、脱脂奶、酸奶、奶酪等（1杯250毫升）
蛋豆鱼肉类
4~5两
鸡蛋、豆腐、豆干、牛肉、猪肉、鸡肉、虾子、蟹、鱼类等
蔬菜
3碟
（1.5碗）
绿色蔬菜，黄色蔬菜
水果
2个
至少一个有酸味的水果
油脂
3汤匙
用于炒菜等烹调用油
原型食物比起加工类食物也更易于计算份量。举例来说，如果糖友吃了5个蟹味棒及8个鱼饺，就大约等同于吃了1.5份糖类+2份鱼豆肉蛋类+2份油脂类（请参照下表）。但是这样一边吃火锅还要一边想食物分类及计算分量，实在太扫兴也太累人了，所以不如吃“原型”食物，这样不仅吃得健康，也更容易做同类之间的代换。
编 者 提 示
台湾的营养建议中：
☞ 1份糖类：相当于15g糖
☞ 1份肉鱼豆蛋类：约等于肉或鱼类1两(约30克)，或豆腐1块 (100克)，或豆浆1杯(240ml)或蛋一个
☞ 1份油脂类：5克（每汤匙约15克）
资料来源：台湾常见食品营养图鉴,87年,行政院卫生署
3
分量和顺序是关键
除了选料，糖友更应该考虑火锅的吃法。首先您应该明确自己的饮食份量，例如如果您这一餐需要吃4份糖类+3份豆鱼肉蛋类+2份蔬菜类，也就相当于：
4份糖类：1/3根玉米+4块芋头（55g）+1碗面（熟重120g）
3份豆鱼肉蛋类：1/2盒嫩豆腐+大文蛤6个+鸡里嵴1两（熟重30g）
2份蔬菜类：高丽菜1份（生重100g，煮熟约半碗）+茼蒿菜1份（生重100g，煮熟约半碗）
糖类的总量会直接影响餐后血糖，所以是最没有弹性空间的，豆鱼肉蛋类要注意油脂的含量（请参见下表），蔬菜类则可以放松多吃一些。也就是说，吃火锅的时候，可以先优雅地先喝点汤头（煮时间过长的汤不再适合食用），再放入配置好的食材，安心食用，最后如果感觉没吃饱，可以再吃一些蔬菜类的食物。
资料来源：台湾常见食品营养图鉴，87年，行政院卫生署
4
点睛之笔或是败笔的酱料
除此之外，关于“饮料、蘸酱、饭后点心”也有一些额外的建议。饮料最好选择白开水或无糖的茶类饮料，蘸酱尽量以葱、姜、蒜、辣椒、酱油等调料，依照自己口味需求调制，但是不加入芝麻酱。饭后点心用1份水果代替。以上就是最简单和最健康的方式。但是如果想吃甜点或含糖饮料，那建议您必须先学会看食品标示及代换，例如吃了含2份糖的饮料要减1份糖类及1份水果，具体方法您可以参照《华山论剑，哪种饮食法则能问鼎健康之巅？一日三餐，控糖有谱（14）》。
最后提醒您，不论您是否有血糖问题，吃东西的时候都要尽量挑选健康的食物（原材料），而不要选择加工的食品。吃下的东西要以不造成身体负担为原则，这样才能确保自己能一直开心地吃下去，而且身材优雅。
摘编自《糖尿病家族》
作者：高雄长庚纪念医院营养治疗科 李仁凤营养师
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