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七绝月殇smile 发表于 2020-10-6 00:43:57 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
在抑郁情绪中如何自救？


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沙发
输入菜单 发表于 2020-10-6 00:44:11 | 只看该作者
 
我曾经就是一名抑郁症患者，后来自救成功，克服抑郁。

当然抑郁单凭自己一个人是不可能战胜，你得求助和自助。
1.看医生，去当地的精神病院，不要怕丢人，只是让你填几张卷子，问你几个问题。会给你开药，做一些物理治疗。然后你要做的就是按时吃药，定期做物理治疗。

2.找心理咨询师，现在很多专科医院的医生只开药不咨询，咨询也是简单几句。我们可以找心理咨询师，这一点至关重要。

3.告诉好友和家人，抑郁症是一种极其痛苦的病，当你度过这个难关，这个世界没什么可以难道你，所以单凭医生和自己没法战胜，要结合所有人的力量，事到如今我还会做一些自己重新陷入抑郁的噩梦。

4.自我治疗，我把这个放在最后，也是最重要的，是马克思说的内因，起决定性作用。a.离开你的床？b.强迫自己跟人聊天和出去散步，要身边人监督。c.吃饭和睡觉，无论你有没有味口，困不困都得吃喝睡。d.运动，跑步，实在不行散步。e.自我暗示，抑郁症存在残忍的自我否定，你必须时时刻刻提醒自己是正常人，好人，聪明人。f.写日记和计划，把你的想法写出来，无论好的坏的。安排你的计划，执行一部分，然后奖励自己。g.重拾爱好，你以前喜欢干什么，捡起来，它们会帮你。h.听音乐，听那种好音乐，每天听，有时间就听，慢慢你就会爱上。i.诉苦和发牢骚，对象是你的闺蜜或基友和爸妈，千万不要跟其他人做这些，不然会起反作用。

5.看书，你必须了解一些关于抑郁症的知识，我看了几十本书，这里推荐几本。《伯恩斯新情绪疗法》被称为最牛逼的抑郁症自助书，救了我的命！《非暴力沟通》人最大的痛苦是交流的问题，教你如何沟通。《影响力》现在社会充满套路，看了这本书可以有效预防你复发。《人性的弱点》人性复杂，学会观察人性。《森田疗法》为所当为，顺其自然。做好笔记，实践书中的方法，会有用，都是智慧人写的。

做到前面这些可以大大增加克服抑郁的几率，我就是其中之一，最后期盼你早日拜托这顽疾，他日可以分享喜悦与我。
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板凳
Maik仓木麻衣 发表于 2020-10-6 00:45:09 | 只看该作者
 
文/简里里

上个月一个老朋友来看我问我怎样，我说不好。

他听罢说：我知道对于你处境艰难，但这就是生活。生活就是时不时得这些糟心事情相处，有时候相处得好，有时候相处不好——但生活就是这样呵。

他没有给我任何建议，我甚至都不确定他是否听懂我的困境，但他说的话着实让我长舒一口气。

这是生活本来面貌，面对低落、孤独、抑郁，甚至对整个世界生出的敌意，你其实一点也不孤单。这是每个人都要做的功课。

恰好今天朋友转给我一篇文章，讲抑郁的十大启示【1】。我觉得很有趣。于是在那篇文章的基础上，选了一部分写下来，算是分享和抑郁情绪相处的几个工具。
第1张图片
1）制定细节的、明确的目标

抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；而不抑郁的人，会说：“我打算每周给我好朋友打两个电话”。

前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。

人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。

相信我，无数的人都有这样自我怀疑，而且无比绝望的时刻。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一个拖把，跟朋友约一个饭局。

让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。

2）起身去做些事情，或是冥想

人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。

冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。对于我个人最有帮助的是，当大脑无法停止转动的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。

3）关于冥想

我多年前陪一个朋友去泰国的寺庙学冥想。冥想有很多种类，走路冥想、打坐冥想，诸如此类。我始终没有学会冥想这件事情——说来羞愧，每次我都以极快的速度睡着过去。

但是当时老师说的一个技巧我一直在使用。他当时说，关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。想像你面前有一个传送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。

我依然时不时会睡着，但这个技巧确实能够有效地把我从胡思乱想的迷思之中拖拽出来。

4）给自己创造一个情绪上的“安身之处”

人在抑郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。

有的治疗技术会让来访者在冥想的状态下，回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境，这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。

但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。

5）去运动

一个长达26年的研究综述表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。

最近和跑北京马拉松的朋友聊天，大家一致的反馈都说，长跑是修行，也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。

抑郁发作的时候人特别不想动。那，就在抑郁发作之前，运动起来吧。

6）思维方式

研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。

这亦是硬币正反面。人敏感，就容易受到情绪的困扰；而不敏感，又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富，有想像力。抑郁也一样。

抑郁带来坏处，它亦有它的好处。最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。

7）接受它/Live with it

研究说抑郁状态的人，看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说，人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。

我就说嘛，聪明的人才抑郁。人无知而快乐，聪明就得面对痛苦。当然，当你看到了痛苦的真相，仍然能保持快乐，这是大智慧。

大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。

就当这抑郁是上帝送给你的万圣节礼物吧，Live with it 。


参考文献
【1】Depression: 10 Fascinating Insights into a Misunderstood Condition
本文中所有提到的研究，都源自这篇文章的引用。


相关推荐：测一测你的抑郁水平
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地板
董小子丶摩羯 发表于 2020-10-6 00:45:57 | 只看该作者
 
这么说感觉非常羞愧，但是最近还。。挺开心的。
啊。不知道什么时候起好像就一直在难过，乃至于开心变成了一个“不符合自己设定”的事情。
真是奇怪的情况。
老友邻都知道我19年有定下两个自救目标。一个是减肥，一个是还债，这两件事情是当时我能想到唯二能让我状态好转的事情。
就是按照又有能力做到+又有确切觉得能有帮助的两列事情里择性价比选出来搞。
具体的在下面这个帖子里（从这个帖子里我自己的规划角度讲，我竟然成功了，竟然成功了）。
王凡：自己的生活一团糟应该怎么办？然后大概减了四十多斤吧，五万的债务还掉了，还攒了一些，然后意外收获知乎爆火，涨关注十几万，公众号和头条也一点点有了喜欢的读者，当然这里说的很轻巧，但是其中的痛苦折磨真的不足外人道也。
目前决定再减一点，再攒一点，经济和身体都调整到更好的位置，回头省钱攒钱攻略和减肥日记我都会po出来，给大家打点卵用也没有的鸡血。
只是想说，虽然一切并不会好起来，但是总有可以提升的地方，给你更多的支柱，让你有能力去面对这个世界。
我经常举这个例子：情绪性饮食/情绪性消费的朋友总会面临一个恶性循环，也许因为某些原因你进入了靠一些很糟糕的手段续命的境地，但是实际上你会吃/花钱——更焦虑——更多的吃/花钱——更多的焦虑。
这时候事情就已经脱离导致你糟糕的那件本来事情了，但如果你能打断这个循环，然后把自己一点点痛苦的拉回来，比以前更好的经济和身体/外表反而会辅助最开始那个问题的解决，就算不行，也会提供新的支柱。
同样的道理也适用于一切脱离具体事件的恶性循环，比如ptsd，比如学业牛角尖等等等等。
这很难，但是你必须知道，既然你还没死，就说明你已经处于想死但是又不敢死的比糟糕更糟糕的情况了。
那么只要你不想卡在中间痛苦的煎熬一辈子，除了自救，别无他法。
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5#
看丶残花败柳 发表于 2020-10-6 00:46:25 | 只看该作者
 
你好~根据以上的描述，你已经显露出抑郁的倾向了。 就一个过来人的经验，建议你可以做做抑郁自评测试，看看你的抑郁程度如何。 如果严重，强烈建议你去专业心理咨询师或者医师处就诊。即使不为别的，有时候，治疗抑郁的药物，需要医师开具证明。
再一个，抑郁症有“窗口期”，越早诊断越早治疗，也越容易康复， 我当时因为自己和父母的不重视，已经发展到自杀的地步，当然我没有成功。
以下是我曾经自救的做过的事希望可以为你提供帮助
1.可以尝试阅读已有相关的书籍，
了解抑郁症可以帮助你不再害怕他，这样对治疗有很大的帮助。
我当时从《心理学与生活》到《认知神经科学》，从【认知行为疗法】到【现实意义疗法】。。。都看到了。 有时候可以说是这些知识将我从【抑郁】的漩涡中拉了出来。
当然这耗费了我很长的时间。 而且在疾病的作用下，我很难集中注意力。
所以已经痊愈的我，为了帮助和我一样的大家，我参与创建了非盈利性质的公众号【蓝星人自愈社】，我和别的小伙伴在那里整理与抑郁相关知识，定期发布抗抑郁干货。只希望可以帮助到大家。
2.尽量保持充分的运动。
虽然抑郁症患者通常会觉得四肢发沉、“懒得”运动，很难坚持长期的运动，但其实，就算只是晒晒太阳、散散步，都是有用的。或者，你可以根据自己的爱好选择运动，比如我就选择了舞蹈——兴趣总是坚持的第一动力嘛。
3.尽量保持丰富的饮食和充足的睡眠
第5张图片 顺其自然，让自己活得舒服快乐一些。得抑郁症之后，我放弃了一直坚持的减肥食谱，重新开始摄入足够的碳水化合物，反而有力气进行运动了，体重也没有因此增加。另外，我也会尝试自己进行烹饪，享受发明新菜的快乐。
4.看医生
抑郁症患者，肯定多少有些心结。很多小伙伴自己想克服，却不知不觉采用了适应性不强的防御方式，比如曾经的我就试图否认和分离；也有些小伙伴试图向家人、朋友求助，却因为他们错误的应对而加重了病情。如果你不打算像我一样花大量的时间和精力学习心理学来拯救自己，不如找个咨询师来帮助你。
最后希望你也可以早日摆脱抑郁的困扰！
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6#
蓝雨幽绵的院落 发表于 2020-10-6 00:46:50 | 只看该作者
 
先讲一个准新娘朋友在冬天惨遭恋情滑铁卢后陷入抑郁的故事。

一年前的冬天，朋友小曦和男友开始讨论结婚事宜。结果最后关卡谈崩了，6年恋情以分手结尾。婚纱都定了，却穿不起来……她说：“我想象过无数次我穿婚纱落泪的样子，但我从来没想到居然不是幸福的眼泪。”
第7张图片 分手后，她仿佛进入了漫长的冬眠期。
信息懒得回复，电话懒得接，门懒得出，自己懒得收拾，连饭都是懒得吃……
倒是能睡觉，裹在家里日夜颠倒得睡，虽然睡得一点也不好，不是做梦就是易醒……
这期间我去家里看过她几次，她整个人看起来没什么力气，对什么都没兴趣，以往几天不吃就想的火锅也唤不起她的回应。我尝试带她出门做点什么，结果她不是不愿意就是刚答应就反悔，或者一出门就喊要回家。
看着她糟糕的状态，我判断她不是简单的失恋难过，而是被抑郁缠住了手脚。
同时我也认定，不是“分手”这件事直接导致了她的抑郁，而是在近几个月的感情纠葛过程中她就已经抑郁，恋情的结束则成了压倒她的最后稻草。
第8张图片 开始做一件事之前，你需要花费多久
我之所以说小曦不是简单的失恋，而是抑郁，因为她表现出了两个非常典型的症状——
1. 对一切毫无兴趣，觉得生活毫无期待可言；
2. 回避行为明显，自我评价低，容易放弃。
（注：症状持续2周以上）
研究发现，抑郁状态下的个体，会出现两个典型症状非常容易被忽略或者误解，其中第一个是启动性差，另外一个是容易放弃(Xueyi Shen，2017)。
身边人甚至是当事人自己，都很容易把这种状况描述为“懒”，或者说“人间不值得，我就想这么躺着”。但抑郁状态下的“和性格上的“懒”是很不一样的。
也正如提问者所描述的常常早醒、偶尔悄悄落泪等症状，这两天达到顶峰，内心变得无欲无求，任何事情好像都提不起兴趣，对金钱也变得无所谓。与抑郁的状况确实很像，但具体是抑郁还是仅仅抑郁情绪，需要通过专业的心理量表或心理咨询来判断。
先来说说启动性差。
从字面意来说，不难理解，即“需要花费很长的时间才能开始做一件事”。
当个体陷入抑郁时，身体也会随之作出反应，抑郁状态下负责我们欲望和运动的多巴胺分泌不足，就会导致个体会长时间处于低欲望状态，什么也不想做（Lianne M. Reus，2017）。
第9张图片

很多时候，被抑郁缠住手脚的我们，表面上看起来好像是懒得动，但实际上是封闭自己。在经历了某种重创后，尤其是情绪方面的重创时，往往会丧失更多对生活的兴趣。
也就是说，抑郁个体对外的启动性是比较弱的。
那么当我们处于抑郁情绪时，该如何自救呢？

时间每分每秒过去的时候，我们身边很可能就有10%的人正在经历抑郁。
世界卫生组织估计，全世界有3亿5千万人曾经或正在被抑郁症折磨。
在全球范围内，抑郁症每年会影响三亿人，其中每年有80万人自杀离世。
同时，抑郁症导致的死亡已经成为15岁到29岁的年轻人中第二大致死原因。
走在阳光下的你，可能永远不懂抑郁的黑。
但通过这篇文章，希望你至少能了解一件事：抑郁症并不是一种臆想，而是一种实实在在的心理疾病； 但抑郁并不是不可控的，我们的人生可以再好起来。
当我们不幸患上这种病，或者身边的朋友抑郁了，我们该怎么办？
001  寻求“专业治疗”
正式开始解决抑郁问题，第一件事儿就是去找正规的三甲医院的精神科去诊疗一下，然后听从医生的建议，看是否需要吃药或其他治疗手段。（如果你有信得过的心理咨询师，可以尝试寻求帮助，如果没有，文末会为您推荐专业、经验丰富的心理咨询师。）
因为“抑郁问题”一旦真的发展成了“抑郁症”，它就已经不止是一个精神问题了，绝对不是靠“想通了”、“高兴起来了”就能解决的问题。
千万不要有心理障碍，去了你就会知道，精神科候诊室等待的长椅上，和你坐在一起的那些人，都是看起来完全没有任何病症的“普通人”。
在北京的朋友优先考虑北医六院和安定医院，这两家都非常不错。
对了，在抑郁症这件事上，千万不要相信中医。
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抑郁测评【专业版】
002  计算“情绪成本”
你要评估一下自己做事情的”情绪成本“，你要清楚知道做什么事情会让自己开心，做什么事情会让自己不开心。
尽可能的把自己的情绪维持在一个相对稳定的状态，如果做了会让自己不开心的事情就尽量不要做，哪怕任性一点。
第10张图片 003  找到发泄负面情绪的途径
不知你们有没有发现：脾气不好的人通常得抑郁症的几率会比较小。
每个人生活中都会遇到各种各样的负面情绪，如何找到一个途径疏通、发泄出去是很关键的。
负面情绪出现的时候，不要一动不动坐在那里，坐着的结果就是被情绪淹没。
每个人发泄情绪的方式不一样，有的人可能是购物或者大吃一顿，有的人可能是尖叫或者砸坏一些东西，有的人可能是大哭一场，你要找到那个适合你的方式。发泄完了，舒服点儿了，就好了。
004  想办法增加生活幸福感
人闲下来的时候就会乱想，你需要有一些事儿来填补你的空闲时间。找一些兴趣爱好是很有必要的，手作画画旅游，摄影烹饪写文章。
你也应该给自己规划一个更好的生活状态，试着给自己增加一些生活幸福感。比如给自己安排合理的作息时间，让自己吃更喜欢的食物，买自己喜欢的东西，养些花养些鱼让房间里更有生气。
实在不行你还可以养只猫，养猫真的超治愈的！
第11张图片 005  健身！
你要保证自己拥有充足的睡眠，它是你有充足的精力去控制情绪的基础。刚开始的时候可能会很难，但是你一定要想办法解决它。
健身就是个很好的方式，能够增加你的体力消耗，让你拥有更好的睡眠质量。除此之外，锻炼的时候会临时增加脑中内啡肽的量，它会让你快乐一些，长期而言对抑郁症的帮助非常大。
不过千万不要逼迫自己，健身在刚开始的时候是一个非常消耗“情绪成本”的事儿，如果它让你感觉疲惫、不开心，宁可不做。
006  给自己设定一些小目标，以获得正反馈
游戏让人沉迷的一个重要原因是因为任务机制，它告诉你要做什么能够获得奖励。
生活中没有这样的任务机制，你需要自己创造它：
先给自己设定一些简单的容易完成的小目标，然后完成它并且给自己一些奖励。比如及时洗碗，就奖励自己一个冰淇淋；比如吃了一周的减脂餐，奖励自己一天的Cheating day。
当你完成了一些目标之后，你会收获许多正向的反馈。这些正向反馈会让你感受到自己存在的价值。
007  帮助你身边的其他抑郁症患者
经常看美剧或者美国电影的人应该知道，有一种组织形式叫“互助会”，一群有同样遭遇的人聚在一起相互分享自己的经历和感受，互相帮助，最后让大家都能从糟糕的状态里走出来。
国内这种组织还是挺少见的，我们可以自己尝试组织一下这样的互助会，试着帮助其他同样在泥潭中挣扎的人。（泛心理有幸建立过一个抑郁社群，想进群互相帮助的小伙伴可以私信我哦~）
大多数人是需要爱和陪伴的，大家相互提供信念和支持。
我想作为一个从抑郁症中走出来的人更能明白这句话的意义。在千疮百孔的世界里找到一束属于自己的光，然后守护它，甚至跟它一起发光发热。
希望所有正在遭受抑郁症折磨的朋友早日振作起来，有一天也能发自内心地告诉大家：
“我爱这个千疮百孔的世界。”
第12张图片 008 如果你是中重度抑郁症，赶紧去医院、挂号看医生。
因为，对于中重度抑郁症，心理治疗的帮助非常有限，必须、一定、不得不加上药物治疗。
最后我想说，生命固然是苦痛的。
但想放弃的那一晚，请你告诉自己，坚持一晚，就再坚持一晚，或许明天就是一个晴天，我们心里的灰，就会少一点，又可以继续熬下去。
这个世界，你从不是一个人。
我们都在。心理救治机构在。医院在。爱你的人一直在。
我们是陆地，不是孤岛。
最难的时候，记得伸出你的手！整个世界的善良，都会为你托底！
原创不易，如果你看了这篇文章喜欢的话，欢迎点赞和收藏哦！
我是泛心理咨询师，如果有情绪方面的困扰，欢迎私信我！
另外，读完本篇文章的小伙伴，都可以私信我免费领取一份医院同步专心理量表SCL90。
心理咨询，是咨询师与来访者共同去构建一段独一无二的关系。要相信，独一无二的你，值得拥有这样一份“私人订制”的看见与陪伴。
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7#
青春多壮美 发表于 2020-10-6 00:47:45 | 只看该作者
 
以前发的知乎
希望有帮助
https://zhuanlan.zhihu.com/p/147573289
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8#
色色家族→趴 发表于 2020-10-6 00:48:43 | 只看该作者
 
承认失败！承认失败！承认失败！
抑郁症的根本是什么，是遇到了具体问题，思考各种对策，然后，无解！无解！无解！
无解又心有不甘，无解又走投无路，大脑空耗死循环感觉木楞，无能无意义各种自责自弃，
父母感情问题闹得鸡犬不宁，无解，
升学压力理想破灭，无解，
职业问题经济压力问题，无解，
爱而被弃求而不得，无解，
无解，无解，无解……
在抑郁情绪中如何自救，承认失败！承认失败！承认失败！
认输而后解脱！
把自己从问题纠结中摘出来！
去搞自己能力范围内的事情！
父母闹腾不堪，你要承认你解决不了父母之间的关系问题，随他们折腾，你要从父母的事情中摘出来，那不是你能解决的事，陷入抑郁时你要明确是什么让你抑郁，然后从导致你抑郁的事情中摘出来，承认收拾某些烂摊子不是你能力范围内的事，不去做无解的忧郁纠结。
爱情失败纠结不甘？承认失败！承认自己是被人啃了一口然后丢掉的苹果，承认自己有眼无珠感情投资打水漂了，把自己摘出来，才能满血复活。
父母望子成龙盼女成凤给你各种补习想让你成学霸考名校？做不到就是做不到，承认失败，承认失败，承认失败！然后去他家的补习名校，摘出来，做个普通人，做自己能力范围内的事，哪怕离家出走进富士康拧螺丝！
找到让你抑郁的事情，找到让你纠结无解的事情，然后承认失败，摘出来，做自己有能力做的事情，
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9#
孤独の一狼 发表于 2020-10-6 00:49:25 | 只看该作者
 
人抑郁或是因为无能为力或是求而不得，放下执念，先做好自己力所能及的事，慢慢会好起来。然后每天至少运动一小时，一定要出汗那种。
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10#
love一辈子 发表于 2020-10-6 00:49:39 | 只看该作者
 
我大概从三年前开始，由于身边人发生的事情产生消极情绪，有半年左右的时间情绪低落，没有动力，拖延，嗜睡。
到现在三年的时间里，一直反反复复。状态好的时候我会很开心很积极，但是很容易陷入自我怀疑里。我个人感觉对我的情绪造成影响的有以下事件类别:
【消极影响】
失恋 父母敦促学习 作业做不完 发现自己浪费时间 发现自己离目标极为遥远
【积极影响】
跟爸妈好好谈话 全家出游 完成作业(即使是小任务) 帮助别人完成某件事情
其实类似的事情还有很多，对于我来说目前最大的情绪低落源在父母身上，主要是关于父母对学习的督促。但我自己仔细回想，其实父母的督促和提醒完全没有恶意，提醒的原因是我确实进来没有怎么花精力在他们提醒的地方。那么这个时候，我的反感和委屈其实是因为我自己清楚的知道我没有完成学习任务，本身存在焦虑情绪；父母只是点出我焦虑的原因，而我把自己的焦虑转嫁到他们身上，这样我会好受一点，觉得“啊，我已经这么努力了，为什么大家看不到”。
然而真相是，我确实没努力，或者说努力了没有成果，大家确实没看到。
以上是我发现自己因为非常小的事情就非常难过的时候的分析过程，家人这段时间也跟我提到过觉得我太敏感了。其实我觉得对于有抑郁情绪的各位，敏感简直太正常了。不但对他人说的话敏感，甚至对自己都不断进行自我否定和消极暗示，比如我自己的心理活动就是【爸妈又提醒我学习】→【总是无缘无故朝我发火】→【大概本来就看我不顺眼】→【我做什么都做不好，确实活该没人喜欢我】→【我为什么要活着，总是招人讨厌】
其实上述过程每个环节问题都很大，每两个环节之间都没有什么逻辑关系，只是我不断对自己进行消极的自我暗示，把自己推到抑郁情绪里。我很明显地感觉到自己的状态不对劲，并且尝试调整，最后的结果是我能在自己陷入抑郁情绪一个小时左右的时间内再把自己揪出来。过程如下:
1.写日记，先把自己消极的情绪全部写出来，有多消极就写多消极
2.最重要的一步，情绪稍微平静(就是没有大哭)的时候，及时停下来，千万要控制自己，想写的东西写完了就停下来，别去重温以前写的东西，绝对不要。
3.停下来之后，思考自己刚才为什么难过，得出一个事实结论。【此处重点，在自己抑郁情绪发生的环节中，进行到第一环，也就是抑郁的原因，比如(爸妈提醒我学习)这一环，就可以结束了，足够了，不要介入自己的情绪，只考虑事实】
4.就这个事实结论进行分析，可能有点浪费时间，但请耐心，不要中断。如果不能够抽离情绪的话，可以把自己放在第三人称上，去看(别人怎样怎样)的问题而非自己。
5.分析得出结论，例如(我本来就没完成学习任务，确实存在这个问题)，并着手解决它。具体的话，可以拆分成每天的小任务，也可以给任务设定奖励，大家可以自己找到适合的激励办法。
以上过程任何一个环节都可能中断，然后回到【忍不住否定自己】的初始状态。没关系，慢慢等自己冷静下来，或是找好朋友安慰，或是找对抗抑郁的回答，或是找夸夸群，都可以。要记住的是，自我否定非常正常，要理解自己的行为，但请不要相信自我否定的话。对抗自我否定的方法可以是人称代换，把说话的人换成“我”，而把指责的对象换成“他/她”。有抑郁情绪的人很多时候会对自己非常苛刻甚至是恶毒，但是换成“他/她”之后有的东西反而不那么容易说出口。无论如何，一定要记住现在的想法都是“自我否定”，这些“情绪”不是事实，可以发泄但不应当做事实从而沮丧甚至绝望。
或者，可以像我一样，找到类似的回答，然后分享经验。总之做一些抽离情绪的举动，然后记住，1-自我否定很正常别害怕，2-别相信自我否定的气话，换成别人根本没人会这么觉得。
我仍然是个很差劲的人，可是我还有一些挺喜欢我的朋友，朋友们也都在努力，爸妈虽然不说但关心我，或许这个世界关爱我们的方式不对，但我们不能忘记我们是被关爱的。
我会长期在这里记录自己对抗抑郁情绪的过程，欢迎大家一起来树洞吐掉不好的情绪，一起努力。
不开心一定要说出来！抱抱看到的你！！
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