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[分享] 焦虑症的缓解与治疗的一些建议

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风儿~吹吹 发表于 2022-5-31 17:05:17 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
一、焦虑症的症状表现

自己的经历感受作为描述，每个人可能稍微有点不一样。轻微的症状主要包括：胸闷，心慌，头顶、后脑勺、太阳穴等位置不同程度的紧绷或者疼痛，轻微的胃部不适，轻微失眠。比较严重的症状包括：能听到自己的心跳（不管是睡着、还是站着），感到胸口和后背非常疼痛，胃病加剧（反酸，胃灼烧，吃饭胃疼，感觉胃被缩成一团了，非常难受），强烈地吞噎反应（早上吃饭的时候会感觉吃饭喉咙堵或者疼），脑袋几乎是晕乎乎的，头脑发胀（甚至怀疑自己得了高血压），感到非常严重的心慌（觉得自己快猝死了，急促呼吸，直到惊恐发作，然后应该会打120）。
焦虑症严重到一定程度，很容易伴随惊恐障碍症的发作。惊恐障碍症的表现就是会感到极度的恐惧，感觉心脏要蹦出来了，呼吸非常急促，大脑一片空白，全身麻木，感觉自己快死掉了。其实呢，自己不会死，都是自己吓自己的，一般10多分钟就能恢复^-^。
二、本人的焦虑症发展史

我自从本科毕业之后就去了个做路由器的公司工作，一开始几个月还感觉比较有兴趣，后来就感觉很无聊。因为学的数学知识完全用不到，感觉有些荒废。所以想打算考研，做一些更有趣的事情。在工作的这段时间，其实我的焦虑就开始慢慢地积攒起来。首先，工作之后有大量的空余时间，但是我并没有把空余时间用好，长长熬夜刷剧、打游戏，导致自己身体出现了一些疾病，最常见的就是颈椎病和胃肠疾病。这让我对身体健康开始担忧，然后常常跑医院。其次呢，就是婚姻上的焦虑吧，工作两三年，一部分同事都结婚了，而自己还是单身，莫名地对自己产生了一些担忧。自己觉得学习还是非常更有趣的，所决定辞掉工作考研去读研究生。
上了研究生之后才发现并不是所有的老师都是在做研究的，比如我的导师就是打着某某大学的学历，疯狂地捞钱的那种，其实他自己什么都不懂，只会写ppt，天天开会，开会就秀自己，论文还要抢学生的一座。他常常威胁我，说如果不按他的做，我就不能毕业。让我做一些我完全不喜欢的事情，其中很多都与学术研究无关。我这人比较胆小，所以在前一年半里没敢提出换导师。我本来是打算读完研究生继续读博士的，看到这一些，自己渐渐地变得迷茫起来。加上每天实验室早出晚归，被老师折磨，身体感觉有些吃不消，精神上产生了非常严重的焦虑。
直到有一天晚上11点多钟躺在床上的时候，我突然感觉胸口非常的慌，能听到心跳声，感觉心脏跳得非常的快。我当时非常恐惧，怀疑自己是不是快猝死了。于是赶紧下床，走到阳台上，边大口呼气边叫室友拨打120。一分钟以后，惊恐终于发作了，顿时脑袋一篇空白，胃部感觉缩成一团，全身失去了知觉，感觉自己要升天了。但是没想到几分钟之后，自己竟然没死，慢慢恢复了一点，但是恐惧依然存在。之后120把我接到了医院，做了心电图等。医生说我的心脏没有问题，叫我不要紧张。但是我很害怕，那天晚上我在急诊室躺了一个晚上，完全睡不着，每当感觉心脏开始加速跳动的时候，我就会把医生叫醒，这样会让我更安心一点。
自从那天晚上以后，我的噩梦真正地开始了。惊恐第一次发作以后，身体的感受完全变了，一直感到全身无力、疼痛、胸闷、头晕、失眠、整天无精打采，感觉自己快死了。首先是晚上开始睡不着觉，因为一躺在床上就会听见自己的心跳，就会开始害怕，皮肤开始发冷发麻，胃会开始强烈地拉扯，疼痛。当感觉心脏要蹦出来的时候，我就会半夜偷偷地跑到校医院的急诊科，就躺在急诊科，只有在这里，我才能安心地休息一小会儿。由于我身体出现了各种状况（当时我并不知道自己得了焦虑症），所以开始到医院挂各种门诊，几乎把整个身体都检查了一遍，花了很多钱，但也没找到原因。后来有一次，我挂了一个全科，根据我的症状，医生大概猜到了我得了什么疾病。然后，他把我推荐到了一个精神科的专家那。专家根据我的描述，知道了我的情况，让我做了很多检查，他并没有说太多，只是让我在网上去搜一下惊恐障碍的相关知识，给我开了点药。我甚至还成了他们的试验品，被他们的研究生抽走了一部分血。我可能有点明白他的意思，好像是说这个目前还在研究当中，可能不能快速地医治好。然后回到宿舍，我开始在网上了解惊恐障碍的一些介绍，渐渐明白了这个一般是不会死人的，而是一种焦虑症的表现。但是网上并没有说能多快治愈等信息，这让我产生了一些疑惑，这个到底能不能治好。我看了看医生开的药，特别是副作用那一栏，产生了强烈地抵触，副作用多得吓人。所以医生开的药我没有吃，我只吃了帮助睡眠的安眠药。
之后的几个月，由于我一直没有吃医生开的治疗精神方面的药，我的病情没有得到任何的好转。很多同学都不理解我，说我为什么一天无精打采，老是去医院。我即使给他们解释了，他们也不会理解我。其实焦虑症最大的伴随症状还是胃病，由于控制胃的神经系统不稳定，导致各种胃部反应的出现。所以这段时间，我看了几次胃肠科，也做了胃镜检查，有胃糜烂和胃息肉等。有些好心的同学也劝我赶紧换个导师，我一也直没有下定决心。
直到毕设开题预答辩的时候，老师否定我之前所作的一切工作，让我做一个完全不相干的课题。做了这么久的东西说不做就不做了，我当时真的受不了了，感觉自己再不离开就会死在这里。之后，我找了学生科，也找了其他导师。各种软磨硬泡之后，我终于终于换了导师。
刚换完导师一周，就过年放假回家了。不料几天之后，竟然迎来了新冠疫情，后边在家里一呆就是4个多月。幸亏有这四个多月在家休养的时间，我的焦虑症得到了控制，并有所好转。
刚回到家的时候，我的情况变得更加糟糕了。失眠变得越来越严重，精神状况也越来越差，我几乎和家里人不怎么交流，他们也不怎么理解我。同样这段期间，由于心慌，动不动就去医院，几乎没有什么有效的措施，除了安眠药有一点作用。最开始几日我每天都吃安眠药，确实能够睡着。但是这个不能长期吃，所以我决定尝试断掉安眠药：
（1）我尝试的第一个方法就是不停地刷bilibili，看视频。我以为这样不停地看东西会让自己更疲惫，这样晚上就能睡着了。没想到适得其反，病情反而加重了。视频中的很多音乐会在脑袋里不停地回放，导致头越来越疼，接下来的一个月脑袋都忘不了这个视频中的音乐。非常难受。
（2）第二方法就是睡前做运动（在床上乱动）和唱歌（随便唱），这个真的有点效果。因为运动可以让肌肉产疲惫，唱歌可以让自己的精神得到放松。其实睡不着的最大原因就是自己的注意力一直被束缚在脑子里，这样会一直让神经保持高度地兴奋和紧张，使我们的大脑得不到放松。并且由于神经高度地紧张，会导致身体消耗巨大的能量，从而让人感到身心疲惫。虽然这个方法会让自己有点睡意，但是还是不能让自己完全入睡。
（3）第三个方法就是睡前听催眠的音乐，再配合运动和唱歌，这次真的能入睡了。在睡觉之前，首先我就是唱歌和在床上乱动，把自己弄得筋疲力尽，这个时候由于身体肌肉疲劳会产生有一点睡意；然后就是听人声催眠音乐（廖阅鹏出版的），按着它的节奏一步步地就会进入催眠状态，然后就能入睡。可能有的人不相信催眠，但催眠是真的存在的，这是我的亲身体验。当人进入催眠状态的时候和熟睡的感觉是不一样的。进入催眠后，人的意识是清醒的，但身体感觉貌似没有了知觉，这个时候你感觉身体很轻，很放松，很舒服；并且大脑也会很放松，紧张和疼痛的感觉会消失。这种状态下，会比较容易进入睡眠状态，从而达到入睡的目的。但是每个人的催眠体质是不一样的，有的人容易进入催眠，有的人不太容易。从我的体验来讲，只要在一个安静的环境，每一步都按照催眠音乐地指示做下去，应该没有问题，在开始之后不要对催眠音乐的指示有任何的怀疑和抵触，这是成功的关键。一般第一次不容易进入状态，要反地尝试，才能慢慢地感受到催眠的状态。
（4）虽然，催眠可以帮助入眠。但他是一个治标，不治本的方法。治本的方法，应该对身心同时进行治疗，因为身和心即独立又相互影响。所以后边我采取以下的方法：
首先，对于身体，需要规律作息。每天10点睡觉，7点起床，调整好生物钟。早晚打一套“八段锦“，有点类似太极拳。按时三餐，三餐之后活动半个小时，减少胃的负担。其间也可以在山林中散散步，如果有条件的话。
然后，对于心理，先要搞清楚自己为什么焦虑，要明白生命比一切都重要，要懂得放下一些事情。比如说我当时就是对读博太执着了，才导致自己长期焦虑，放下之后，压力瞬间就好了很多。俗话说条条大陆通罗马，读博只是做有趣的事情的一个手段，同样可以有其他地方式做有趣的事情。
之后，由于缺乏对焦虑症种的正确认识，也进一步看了一些相关的资料。比如说，bilibili上的焦虑症患者安大雄，他做了一些列关于焦虑症相关的科普视频，对我帮助很大，很感谢他。之后呢，看了一些心理和养身方面的书籍吧，比如说《重新认识你自己》，《认知觉醒：开启自我改变的原动力》等。只有充分地了解自己，提升自己的心理素养，这样才会让自己的抗压能力更强吧。
就这样，我的焦虑症慢慢地得到了好转。6月份之后，进入到了另一个实验室。这个新的导师人特别好，很尊重学生，这里的同学对人也非常友好。和他们一起感受到除了学习，其实还有有趣的生活。
毕业之后，找了一个自己喜欢的工作，工作得挺开心的。直到现在，惊恐一次也没有再发生过了，当然偶尔会有心慌心悸，但是都是比较轻微的，也应该属于正常现象。而且最神奇的就是，困扰我多年的胃病感觉差不多全好了，真的挺好的。
三、治疗和缓解焦虑症的一些建议

下边是我根据自己的经历总结的一些缓解和治疗焦虑症的一些建议，希望能给大家一个参考：
认识焦虑症

其实，我们在平时的生活中对焦虑症的了解都很少，当某些症状出现了，我们常常是惊慌失措，病急乱投医。所谓自己知彼，百战不殆，所以我们首先要对焦虑症有一个正确的认识。不管你是否有惊恐发作的经历，如果你有焦虑的症状，并为此产生了忧虑，都应该加深对焦虑症的认识。简单的方法是在网上搜索维基百科等。其次，这里强烈建议观看安大雄的治疗焦虑症的系列节目，特别是有惊恐发作的朋友。他的视频在bilibili都能找到，而且做了很多期，非常系统。喜马拉雅上也有他的分享。他会介绍他这一生是如何和焦虑症做斗争的，是如何一步一步将焦虑症治愈的。他还会分享一些有关心理健康的知识，我觉得对我非常有帮助。我能摆脱焦虑症，很大部分来自他视频的帮助。
找到焦虑的原因

俗话说心病需要心药治，找到焦虑的根源才是资料焦虑症的关键。就像我前边经历那样，我焦虑的根源在于我对于读博士的执念。放下之后，换了个学习环境，焦虑症就慢慢地好起来了。所以我们应该首先找到自己焦虑的所在，然后针对当前的情况做出相应的措施和调整。比如说，在当前的环境中，工作压力很大，大到自己都承受不了了。是不是可以考虑和领导沟通一下，不好商量，那就换个环境。或者有时候是不是给自己的目标定得太高了，明知道不太可能实现，却偏要那么做，是不是可以把目标放低一点，或者换一种方式。或者自己很迷茫，找不到目标，每天都做一些娱乐的事情来打发时间，导致心理感觉很空虚，是否可以考虑去多尝试一些新鲜的事物，说不定可以找到自己的兴趣。
当然，这里我只能简单的提一下，给不了任何的意见。因为每个人都有每个人的特殊困难，只有自己最了解自己，只有自己才能看到自己焦虑的原因。如果一开始自己不能找到解决当前焦虑的方法，可以尝试和朋友求助，也可以做一些心理咨询。如果都行不通，那最终的办法就只有对自己的心灵进行提升了。多去学习心理方面的认识，比如可以参考bilibili的安大雄分享的一些学习心得和学习资料等。也可以学习一些哲学方面的知识，比如说王阳明的心学等（其实我也只是了解一点，感觉有一点帮助）。其实，我感觉最关键的还是要重新认识自己，找到你自己。
根据病情服药

如果自己的焦虑症状比较轻微，可以暂时不服用药物。但是如果非常严重，自己都无法承受了，一定要配合精神科医生开的药物加以治疗。虽然药有副作用，但是概率都是非常低的，通常来说对人体影响不大。而且药物见效应该会更快一些，这样也更有利于病情的恢复。
帮助入睡的方法

  我这里介绍的就是我之前提到的方法，睡前运动+唱歌+人声催眠的方法。首先是在床上运动和唱歌，让自己筋疲力尽，身体产生疲惫；然后配合人声的催眠让自己大脑和身体放空，逐渐进入睡眠状态。催眠音乐推荐廖阅鹏的助眠音乐，大家可以去网上找，也可以到我的网盘下载。催眠需要多尝试才能进入状态，千万不能心急。当然每个人的催眠体质不一样，如果这个催眠音乐不能帮助你入睡，也可以尝试找找其他的催眠音乐。
链接：
提取码：rrnt
缓解和防止惊恐再次发作

当焦虑到一定程度，感觉心脏快要跳出来的时候，通常会惊恐发作。这时呼吸非常急促，大脑一片空白，全身麻木，感觉自己快死掉了。通常第一次发生是无法阻止的，因为第一次发生的时候你会感到非常恐惧，以为自己快要死了，然后急促地大口喘气。恐惧和急促地大口喘气正是惊恐发作的原因。
为了避免惊恐再次发作，首先需要去做一个比较全面的心脏检查，确定自己的心脏是完好的。然后在每次感觉心跳非常剧烈的时候，一定要不断提醒自己，自己的心脏是好的，身体没有问题，让自己意识到自己不会死的，防止自己陷入恐惧之中；接着是放低呼吸的速度，保持缓慢匀速的呼吸；同时也可以做一些轻松的转移注意力的事情。只要这样坚持下去，应该就会有所好转。当我发生第一次惊恐之后，后来我按照这个方法，就再也没让惊恐再发作过。
不要老是怀疑自己得病了（提防疑病症）

焦虑症比较严重之后会引起一系列的身体不适。这个时候，特别是当自己还没有意识到自己得了焦虑症的时候，会担心自己是不是得了什么怪病。然后经常乱挂号求医，然而检查结果往往都是正常的。
当身体某个部位不适的时候，如果我们怀疑这个地方有病，由于心理的作用会导致我们不适的感受加重，从而让自己越来越焦虑。所以焦虑症患者一定要放好心态，对身体的轻微不适要有正确的认识，多转移注意力，切记盲目求医。
理性看待大龄未婚

现代社会的人们的物质生活越来越丰富，所以大家越来越向往精神世界的追求。因此，年轻一代的恋爱观发生了非常大的变化。很多年轻人都希望自己能一展自己的身手，也希望能真正地活出自己，而不是活在别人的眼里，所以很多人都选择了暂时单身。其实我觉得人一辈子活出自己是很重要的，只有这样才能更好地发挥自己擅长的一面，只有这样对自己所做的一切才能心安理得，才不会有更多地焦虑。当然，百分之百地活出自己确实很困难，因为每个人都会受到不同环境的限制，能在自己所受限制之内尽最大努力地活出自己，这就已经很成功了。
所以我希望我们能理智地看待当代的大龄单身现象，不要因为暂时的单身而过于焦虑。推荐一个复旦大学教授梁永安关于大龄未婚的看法，挺有意思的。
生活规律

规律的生活也是治疗也预防焦虑症的很重要一个因素。每天按时睡觉（早睡早起，千万不要熬夜），按时吃饭，饭后运动消化消化，或者参加其他的运动等。也可以打打八段锦，太极拳啥的。总之身体健康是最基本的。
少幻想，多行动，不断提升自己

有时候我们会出现焦虑症或者其他心理疾病，可能是因为我们还比较迷茫，我们的内心还不够强大，没有找到自己的人生方向。所以我们要多看书，多学习，少幻想，多实践，一定要多在实践中锻炼自己，使自己内心更加强大，并找到自己的方向。这样才能提高我们抗压能力，减少心理疾病的发生。推荐最近看的两本书《重新认识你自己》和《认知觉醒：开启自我改变的原动力》，王阳明的心学也不错，希望对大家有所帮助。


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