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暑期帮孩子科学控糖,警惕这些高糖食品
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杰歌
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杰歌
发表于 2024-7-12 18:59:31
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暑假正式开启,水果、饮料、零食、冷饮……这些高糖食物充斥着孩子们的假期
生活
,如何帮助孩子科学控糖?
糖,是维持生命活动所需能量的主要来源,但有一类糖的过量食用却会对健康产生危害,它们便是游离糖。日常生活中常见的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,食品加工中常见的葡萄糖、果糖,以及食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等都是游离糖。
世界卫生组织强调,成人和儿童应将游离糖摄入量减少至摄入总能量的10%以下,如能降至5%以下会对健康带来更多好处。不同年龄人群每日摄入游离糖量不同,例如:2岁儿童每日的游离糖限制量为13克,每日建议量不超过6.5克;3岁儿童每日的游离糖限制量为15克,每日建议量不超过7.5克;4-6岁儿童每日的游离糖限制量为19克,每日建议量不超过9.5克;7-10岁儿童每日的游离糖限制量为24克,每日建议量不超过12克;成人每日的游离糖限制量为50克,每日建议量不超过25克。
以一块方糖4g为参照,一瓶可乐约等于16块方糖;一块蛋糕约等于6块方糖;一杯珍珠奶茶约等于12块方糖。不经意吃下的几块饼干、几包零食,都可能轻易地超过25克糖的摄入量。
“吃糖不仅会腐蚀牙齿,更会诱发肥胖,影响营养吸收,让孩子对糖产生依赖性。”北京儿童医院顺义妇儿医院临
床
营养科主任医师李永进指出,糖分长时间残留在口中,会与口腔内细菌产生化学反应,产生酸性物质,导致齿釉质腐蚀,增加龋齿风险;糖还会导致身体能量过剩,出现肥胖;多吃糖类食品,容易使人产生疲劳、口干舌燥等现象,减少胃液中消化酶分泌,影响食物的胃肠道消化和营养吸收;此外,糖分会促进脑内多巴胺、血清素等物质分泌,产生愉悦感,从而产生一定依赖性,让孩子变得挑食。
如何帮孩子控糖?李永进介绍,碳酸饮料、糖果、巧克力、冰淇淋、甜点、快餐汉堡、炸鸡、奶茶、果汁等都是家长应警惕的含有高糖分的甜味食品。“首先要控制孩子的糖分摄取量,尽量选择水果、全麦面包、酸奶等富含纤维素和蛋白质的食品。”
避免购买糖果、饼干、甜点等高糖食品;在孩子饮食中增加水果和蔬菜,用天然糖分满足孩子的甜味嗜好;采取低糖或无糖食品代替含高糖食品的做法,例如用无糖酸奶代替常规酸奶,用低糖水果酱代替糖浆;给孩子提供足够的饮用水,不饮用含糖的汽水、果汁等糖分高的饮料。
让孩子养成不爱吃甜食的关键时期,一般是在婴幼儿期和学龄前。婴幼儿期,孩子的味觉和饮食偏好正在发育中,此时应尽量避免过于甜腻的食品,适当增加蔬果和主食的比例,让孩子尝试不同口味,培养对健康食品的喜爱。
李永进建议,家长可通过以下方法,帮助学龄前孩子养成不爱吃甜食的习惯。
限制糖的摄入量,严格控制食用糖果、饮料、蛋糕等过于甜腻的食品。
提供多种口感和味道的零食,如蔬菜沙拉、水果、干果、低糖沙琪玛等,让孩子尝试不同口感。
以积极方式向孩子传达健康的饮食观念,告诉孩子哪些食品是健康的,哪些是不健康的,并为他们提供饮食建议。
与孩子共同制定健康的饮食计划,让孩子参与其中,帮助他们更容易接受这些饮食习惯。
家长要以身作则,饮食健康,少吃零食和高糖饮品。
新京报记者 张兆慧
校对 穆祥桐
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