「社交」到底可怕在哪儿？为什么人们会出现社交焦虑？

a3381269a · 发表于 2021-3-23 18:14:12

「社交」到底可怕在哪儿？为什么人们会出现社交焦虑？

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hy87520 · 发表于 2021-3-23 18:14:47

一直以来想聊聊关于社交焦虑的问题，是因为近年来「社交恐惧症」这个词似乎变得很流行，但很多人可能对社交焦虑与社交恐惧症未有区分出來。尤其很多人在社交网络上推脱不参与线下聚会的理由，多是说自己患有「社交恐惧症」。

@凤红邪大概是一位不错的心理学爱好者，但是对这个问题的理解偏差实在太大。他的一个基本错误就是在于，明显没有弄清楚什么是社交焦虑，什么是社交恐惧症。社交焦虑（social anxiety）是一种正常心理现象，与陌生人见面之前，人人都有可能出现焦虑的情绪。至于大家提到的社交恐惧症（social phobia），也被称为社交焦虑障碍（social anxiety disorder ，SAD），即是心理疾病的一种，而凤红邪答案提到的，我引用－－「社交恐惧症本质原因在于，自我认同与社会认同之间的矛盾」即与事实有偏差。原因有二：第一，虽然社交恐惧症成因复杂，目前为止科学界没有一个明确的答案，但自我认同与社会认同之间的矛盾远远不能概括社交恐惧症本质和原因，我在稍后会展开；第二，将社交焦虑直接上升到社交焦虑障碍或社交恐惧症，当中偏颇一来令人引起不必要烦恼和压力，二来令真正有需要的人困惑。

社交焦虑／社交恐惧

几乎任何人在社交场合都会有某程度度的紧张感，但这种紧张感其实并不会造成他们完全断绝社交活动。很多时候我们都会在与陌生人见面前感到有点担心焦虑，或在出席正式場合前有些恐惧紧张，这是正常的，但在实际情况中又不难发现，其实我们可以应付自如，某些场景到最后甚至是乐在其中。

美国普林斯顿大学焦虑治疗中心的一份报告指出，如果青少年在社交场合从来不考虑别人的感觉，从来未有过焦虑担心，不但无法真正拥有长大成人的心智，而且也会变成一个迟钝而不敏感的人，这不是一件好事。而心理学上有一份研究，指出容易在社交上出现轻度焦虑害羞的成人，比其他人更能体谅别人，了解别人，而在交谈时他们亦会更细心倾听，较少打断別人的话。

所以，我们其实不必把社交焦虑看作洪水猛兽，适度的社交焦虑不但是正常的，而且是必要的。想象一下，一个毫无社交焦虑感觉的人，也就不会在乎他人对他的评价，不会考虑他人的感受。

社交恐惧症/社交焦虑障碍

我们要明白，对于大部分人来说，以上的害怕及焦虑的感觉不会持续阻止我们去做想做的事情。不过，当这种焦虑与不安的感觉令我們不能从容地去做一些事，从而严重影响到我们生活的时候，它便可能成了恐惧症。

患有这社交恐惧症的人，一般会有如下特征：

心理方面：

生理方面：

为了不感到恐惧，社恐的人多会做出迁就，让自己的生活受到限制。他们无法上街购物，即使有能力得到一份更好地工作，可能也会拒绝升职加薪的机会。半数的严重患者甚至无法和他人建立长远的伴侣关系，其中尤以男性为甚。

社交恐惧症的原因

凤红邪用中国特有的教育方式谈到家庭对于社交恐惧症的影响，其逻辑建立在他认为社交恐惧症的本质原因在于「自我认同与社会认同之间的矛盾」上。他说「但是在我国目前的教育环境、或者说世界上大部分精神文明程度、教育理念不是那么发达的地方，人们的自我认同度与自信心普遍不高」作为患上社交恐惧症的原因。这个逻辑表面上看似乎有点道理，因为家庭因素确实是造成社恐的一个重要原因之一。但按照这个推论，就没法解释为什么教育更加完善的美国和欧洲，也具有那么多社恐患者了。

事实上，即使中国社交恐惧症人数因为各种原因（譬如东方传统文化）长期被误解为「内向」和「害羞」而趋于保守，但目前没有任何数据能证明中国的社交恐惧症比例高于美国。而在美国，调查显示，亚裔患病率实际低于白人。

社交恐惧症的成因，科学还没有定论，但我们已知道社交恐惧症在以下人群比中发生率较高：

我希望在此再次强调，不能将社交焦虑与社交焦虑症混為一谈，一般的社交焦虑，一些自助书、练习等就可以提升社交商及社交技能。而如果认为自己患有社交恐惧症，请尽快确诊，并寻求更专业的人士帮助，而不要仅仅认为「我就是这样的，说的就是我」。

关于社交焦虑的建议

社交当中产生的焦虑感，虽然并非病理性行为，却也有程度高低之分。我们确实见到有些人非常善于交际，而有些人则害怕与陌生人见面。但我们可以注意到，在正常情况下，几乎不会有人对和熟人见面有焦虑感——除非自己和熟人之间中的某一个产生了改变。

社交焦虑产生的主要原因，也就是题主所问社交的「可怕」之处，我个人认为还是在未见面之前，担心他人对自己产生负面评价。当一个人觉得别人总对自己有负面评价的时候，便会把所有的精力放在对自己缜密的观察（detailed self-monitoring and self-observation）。他们总是通过自己的猜想来判断自己在别人面前呈现的样子，别人怎么想自己的，这样就会很容易进入一个封闭的怪圈，他们的恐惧来自于自己的想象。

面对社交所产生的焦虑感，我有 5 点扼要的建议：

而克服社交焦虑最好的办法，还是多多参与社交，熟悉社交规则，建立社交方式，都有助于造成心理的安全感。当对社交技巧熟悉以后，对于社交结果就会出现偏良好的期待，结果也变得更可预测，社交的「可怕」之处也就自然减轻了。

关于社交焦虑症的建议

至于社交焦虑症的心理治疗，可能有人会有兴趣了解，简单介绍三个常见疗法：

社交技巧训练
社交技巧训练可以帮助患者轻松及自信地与人相处。训练包括学习一些我们认为是理所当然的社交技巧,例如如何与一个陌生人展开对话。患者可以与其他人练习技巧,然后获得反馈,将练习过程录像,并从录像实况中了解自己的行为和在别人面前的表现如何。

层递式呈现治疗
 研究发现,即使患者对某一种情况感到十分恐惧,焦虑的感觉是会随着时间而减退的。层递式呈现治疗可以帮助患者列出所有令你恐惧的情况,然后将它们按不同的恐惧程度排列出先后次序。在治疗师的协助下,由最轻微的恐惧情况开始,患者需要保持面对令你恐惧的情况,直到他不再感到焦虑为止。然后,可以处理下一个程度的情况,如此类推。整个过程分阶段进行,恐惧和挑战的程度会随着成功克服的练习而逐渐增加。

认知行为治疗
社交恐惧症患者面对的问题，对自己、世界及他人的看法有密切关系。认知行为治疗可以帮助患者去改变自己对自己或及自己对他人的想法。治疗师会协助患者去留意患者惯常对自己作出没有帮助的规则、假设或预测及这些想法引起的身体反应，以及一些惯常想法的不良影响及这些想法与焦虑情绪之关系等。例如,治疗师可能先请患者一面说话, 一面想着自己一定要表现得十分聪明及有趣。在数分钟后,尝试另一种模式, 把注意力集中在谈话内容或要完成的事情上,而不要留意自己有的表现。这些治疗通常都会由治疗师与患者个别进行。

最后，我想说的是，我们越是害怕某样东西，就越该去了解它，认识它，并且正视它。这不仅仅对社交焦虑有效，我想，对人生中很多事情都会有效。

木木爱甜甜 · 发表于 2021-3-23 18:15:10

2016.5.21修改答案……
居然可以破2k赞而且还在持续获得更多，这是我始料未及的……

感谢评论里几位朋友说明了一下原博大概情况……我之前是真不知道，原博主是不是就是图片水印的博主，所以只好说个“来源于微博”，谢谢大家指点，那就此说明一下，图片作者为微博用户：@笛子Ocarina

善意的指正就好了，不用来说些什么盗不盗图，我在知乎答的题也不止这一个，无奈这个拿了最多赞，这个我也没有办法，人的一生就是不可以去预料，对不对。

以下是之前答案：第1张图片

图片来源于微博

卟在呼！ · 发表于 2021-3-23 18:15:33

是什么导致了社交焦虑？
工作日的下午茶时间，吉姆坐在一群人的中间。他们正在随意地聊着申请年假的新程序。在谈话的间歇，有一个人问他：「你觉得这个变化对你有什么影响？」吉姆的大脑一片空白。他不知道该说什么。他以为所有人都在看着他，紧接着就是一片寂静，他双眼盯着天花板，感觉好像持续了一个世纪之久。最后他含混不清地搪塞了一句：「我不太清楚」，谈话随之进行，但他觉得自己好像受到了侮辱，显得愚蠢而尴尬。他很恼怒——自己连这么简单的一个问题都回答不上来。他觉得这样一来自己在别人眼中就显得更无能了。
是什么导致了吉姆的焦虑？很多人的第一反应是：「其他人」。某人问了吉姆一个问题，然后所有人都在吉姆回答的时候看着他，因此对于吉姆来说，其他人就是问题产生的原因。这个问题使得他的大脑一片空白，引发了导致他尴尬的一系列事件，并最终使他在别人面前显得愚蠢。他因此为自己的表现感到恼怒、焦虑，认为整个事情都使他受到了侮辱。如果没有人问他问题的话，这一切都不会发生。
问题的产生显然涉及更多方面，同时这种思维模式产生的问题是很严重的：造成问题的直接原因仅仅是众多原因中的一个。造成该问题的因素往往是很复杂的，这就是为什么针对某一种社交焦虑，我们通常很难回答社交焦虑患者询问的「为什么？」或「为什么偏偏是我（患上了社交焦虑）？」等问题。这一问题的成因有很多，并且会通过不同方式造成影响。不同的事物对不同的人来说重要性也不同，我们将其中一些最主要的原因列举在了表格 4.1 中。
社交焦虑产生的原因：一些诱因生物因素：你生来如此，比如：
与生俱来的唤醒系统使得一个人反应迅速，进而容易产生一系列强烈的反应
情绪化：更善于或不善于社交，更加外向或内向，更加害羞或更不害羞
童年早期存在的语言方面的问题
环境因素：曾经发生在一个人身上的事情，比如：
在童年时期与父母或看护者之间的关系
被别人评价、责备、夸奖或尊敬等经历
学习社交、结交朋友、建立亲密关系、处理纠纷的机会
学习处理各种事情的方式，比如，面对现实或逃避现实
糟糕的或遭受创伤的经历，比如：
曾遭受欺凌、伤害、遗弃、嘲笑或折磨；曾遭受拒绝
在缺乏他人支持的情况下被迫一个人处理所有事情，比如，在双亲都生病、不在自己身边或已经去世时
在人生的不同阶段应对不同的难题，比如：
童年时期：学习如何和别人相处，属于害羞阶段
青春期：自我定位，逐渐独立，发觉性取向
成年期：平衡好自主性与依赖性、控制力与服从之间的关系，即寻求归属感
退休后：失去工作角色或工作伙伴
与他人社交关系有关的压力，比如：
重要的迁移：搬到新家；朋友或家人搬走
重大改变：生下第一个孩子；在团队里工作；管理他人
竞争：觉得自己如果不是赢家的话，就一定是输家
其他人并不是问题的来源。他们的所作所为只不过是导火索。
生物因素：你与生俱来的特质

我们都具有一个相同的生物特质——会因目光而感到紧张或害怕。社交焦虑者经常在不经意间躲避别人的目光。事实上对所有人来说，与他人四目相对都会引发紧张感。这会刺激并唤醒神经，因此长时间不眨眼或目不转睛地保持眼神接触是格外困难的。被别人盯着时，大多数人会感到不舒服（他们会局促不安，继而将目光转向别处），对于动物来说，也是如此。受到猛兽的威胁时，紧盯它们的双眼通常可以阻止危险的发生。蝴蝶的双翅上分布着「眼睛」，在恰当的时机挥动双翅，可以使它们摆脱潜在的捕食者。
我们还共有一些其他的生物特质，不过其中一些会因人而异。在社交焦虑形成的过程中，有两种生物特性起了一定作用：唤醒系统和个性（气质）。接下来我们会讲到这些。
唤醒系统

首先，受到外界刺激时，每个人的神经系统的反应速度和强度都是不同的，所以在表述方面，

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感情的奴隶 · 发表于 2021-3-23 18:16:31

呐，先预告一下~这篇回答里会有专业的科普，有权威靠谱的焦虑测试量表，以及可操作的解决方法~

其实题主问了两个问题：
1. 社交到底恐怖在哪里？
这是一个非常复杂的问题，而不同国家和文化间的社交习惯和风格也有差异，很难用一个短篇幅去讨论社交中的种种陷阱或者注意事项，或许社会上各种形形色色的《厚黑学》和《说话术》之类的书会比较符合想知道“社交恐怖在哪里，需要注意什么”之类的人们的需要（不过我觉得这类书真的很浮夸很爱贴标签很一概而论）。
2. 为什么人们会出现社交焦虑？即便是在社交场所中收放自如的朋友私下也常常吐苦水，会惧怕人多的场合。
这里出现了“焦虑”和“惧怕”两个词。要注意，社交焦虑和社交焦虑障碍（也就是俗称的社交恐惧症）是两回事。这个问题在@苏德中的答案里已经回答得很清楚了（这里也强调一下，当你感觉自己的社交焦虑程度已经影响到自己的生活的时候，请及时去寻求专业人士的帮助）。而从整个问题来看，我想题主要了解的是社交焦虑，是大部分人都经历过的在社交场合感到紧张／难为情／害羞的现象。它也许会让你在一些场合感到心跳加速／面红耳赤  ，害怕自己的表现不好，担心被嘲笑或者出丑，但这种焦虑或恐惧仍在你的可控范围内，它不会影响到你的日常生活。

先放一个比较权威的社交焦虑程度的自评量表链接：测测你有没有社交焦虑 | Liebowitz社交焦虑量表（Liebowitz social anxiety scale, LSAS ; 仅供参考，勿作商用）

这个量表是1987由哥伦比亚大学精神病学家Michael Liebowitz 教授编制的自陈量表，通过测量人们在社会交互和社交表现中的恐惧和回避，来测量社交焦虑水平，在临床上得到非常广泛的应用，是当前测量社交焦虑最有效的工具之一。
（再次强调一下：量表只起到辅助诊断的作用！只能作为参考，不能作为自己给自己贴标签的依据！如果要确诊和治疗社交焦虑障碍，还是需要寻求专业人士的帮助！）

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现在我们回到题主的问题，为什么人们会出现社交焦虑？

首先，社交焦虑是一种焦虑。而焦虑产生的最初原因其实是为了“保护”。有一个说法是“we are born worriers”，意思是，我们生来焦虑。在狩猎年代，我们的祖先生活在和各种肉食动物斗志斗勇、危机四伏的环境中，需要对各种风吹草动都多加注意。于是，一种“负性信息注意倾向”（negative bias）就形成了。而因为对负面信息越注意、越谨慎的祖先更容易生存下来，于是这种倾向就在我们的基因里保存并延续了下来。而社交环境，让我们有一种暴露在人们目光当中的不适感，这种不适类似于我们的祖先没有隐匿起来而暴露在其它动物注视中的感觉，于是，我们的fight or flight系统就被激活了，身体也作出相应的本能反应：肾上腺素和皮质醇涌入到我们的血液里，使心率和血压升高、呼吸变得更急促（因为这样能让氧气更迅速地运到我们的运动系统，让我们更迅速地采取行动）。

然而，在21世纪，这样的一套机制已经不太适用了，社交情景中的焦虑，并没有让我们更好地生存，却让我们更难去展现自我、去适应新的情境。

此外，我们注意到，有一些人的社交焦虑程度会比其他人高一些，甚至高到没有办法正常地社交的程度。有一些人的恐惧可能只针对特定社交场景（例如在公众场合演讲、表演等），有些人的恐惧却是广泛性的（他们害怕几乎所有的社交情境）。当焦虑超过了可控范围，就会产生“回避”行为，因为回避行为能让我们马上逃离焦虑场景，焦虑情绪立刻得到缓解。因而社交焦虑症人群的焦虑常常会伴随着回避行为：因为害怕同学们对自己有负面评价而焦虑到不能去参加同学聚会、因为害怕和陌生人讲话而焦虑到不能去买东西……关于社交焦虑障碍的成因、特点以及改善方式，如果大家特别感兴趣的话可以听一下由唐苏勤老师主讲的社交焦虑与障碍微课，听完课的我也在经过内容授权之后为大家提供整理后的笔记~

内容包括以下几点：
1.    社交焦虑与社交焦虑障碍；
2.    社交焦虑的特点与自我评估；
3.    认知行为视角下的社交焦虑；
4.    如何提升社交自信；

太概括了不过瘾？那你直接去听课吧~（为保证大家的阅读体验链接放在文末）

根据大家最希望知道如何做的心理，我直接整理出了唐老师教的如何做的要点：

第一：观察并记录自己的思维陷阱。
这些陷阱包括：
1. 选择注意。
比如上面所说的负性信息主义倾向，以及把正向信息负面化，例如大家夸奖自己却评价为他们只是想鼓励和安慰自己，只看到不友善的陌生人却没有注意到善意的人等；

2. 绝对化（非黑即白、灾难化、过度概括等）。
例如“他没有说很喜欢我，他一定是很讨厌我”；“我刚刚说错了一句话，他们一定会觉得我是傻瓜，完蛋了”之类的想法；

3. 个人化。
即认为别人的一举一动都跟自己的一举一动有关。例如：别人笑肯定是因为自己做了什么蠢事，别人往这边看了肯定是看我，是因为我脸上有什么东西；

4. 僵化规则。即对自己有一些必须和应该的要求。例如，演讲时认为自己必须一点也不磕巴，一个字也不念错等。
这些陷阱会让人“戴了一副有色眼镜看自己”，当出现在社交场合时，周围的一切都是在反映自己的表现有多差，只有当自己躲在自己的小空间才是最安全的。这就需要我们多点观察自己的思维陷阱，及时发现，并且当发现自己又走到陷阱边缘上时，及时喊停，提醒自己不要陷在这些陷阱中越来越深，到最后无法逃脱。

第二，变“逃”为“留”，建立任务表格。
战胜社交焦虑的重要一步就是面对自己的焦虑。所以，要献给自己建立一个社交焦虑的等级表，这个表格可以按照自己的喜好去设置，但最好能够包括“焦虑分数”和“回避分数”，即你要去做这件事时你有多紧张以及如果你有机会不去做这件事时，你有多想逃跑。当建立起表格后，我们就可以从较低难度的任务开始，去一些社交场合，逐渐锻炼自己。

而如何变逃为留，唐老师也给了一些小tips:
(1) 开始挑战任务时，可以和一个值得信赖的好朋友一起出席活动。无论自己内心的提示音让自己多想走，都要坚持和朋友一起留到活动结束。
(2) 想象最坏的结果。挑一个空闲时间，问自己：社交场合中我最害怕的场景是什么？如果真的发生了会怎样？我的感受会如何？接下来我会怎么做？还会有更糟糕的情况吗？那又是怎样的场景呢？一直想一直想，坚持一两个小时，想到自己最害怕的结果为止。这样，你会发现，即便最坏的结果真的发生了，你也还有余力去应对。
(3) 紧张情绪冲浪。选择自己焦虑时特有的身体信号，这样每当紧张情绪来时就可以跟大脑喊停，让自己的心去体验：心跳加速、冒汗、颤抖、气短、胸闷、坐立不安……等身体感觉。和自己的情绪待在一起，感受情绪的起伏。如果把情绪的一次次起伏当作冲浪，每一个浪来的时候，我们迎浪而上，当浪散开了，我们也缓缓下降，随着浪的节奏起伏，而不是试图去掩盖、压制或者逃跑。这样，你慢慢就会发现自己能够和自己的焦虑共存，甚至慢慢地这些浪潮就会越来越小。

最后，如果希望有更专业的指导，可以前往简单心理平台预约专业心理咨询师：在线心理咨询_心理测试_心理学知识 - 简单心理

（本文部分内容来源于简单心理 唐苏勤老师的微课堂）

第3张图片

我们也有公众号喔→简单心理（janelee1231）
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作者：简小单（简单心理科普小天使）
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

异度空间2 · 发表于 2021-3-23 18:16:55

在回答问题之前，我们先来明确一下，“社交焦虑”和“社交焦虑障碍”之间的区别。

在进入陌生环境、和他人进行社交时，许多人都会有紧张和不适，会产生手心冒汗、脸红等身体反应，在面对社交时会产生焦虑的情绪。
但是，不是所有对社交感到焦虑的人都患有“社交焦虑障碍”。社交焦虑障碍过去也被叫做“社交恐惧症”，美国《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5）上规定，要被确诊为“社交焦虑障碍”，需要符合以下标准(American PsychiatricAssociation, 2013)：
· 对社交情境有显著或强烈的焦虑。比如和他人互动时，会担心别人对自己有负面评价或是冒犯到他人。而且这种焦虑不合常理，例如下周要演讲，这周就焦虑得无法入睡。
· 主动回避让自己害怕的社交情境，或是带着强烈的焦虑去忍受。这种回避可能只是轻微的（比如避开和人的视线接触），也有可能很严重（比如缺考旷课）。
· 至少持续6个月，并且真的导致了对工作、社交、生活等方面的显著损害，比如你为了逃避社交焦虑，而不得不放弃一个你梦想了很久的职业；或者因为过度焦虑，而无法进行考试等等。

接下来说说，社交焦虑究竟是怎么形成的。

林恩·亨德森在《害羞与社交焦虑症》一书中写道，尽管有基因、气质和环境的作用，但后天因素对社交焦虑症状的影响更加明显。以下这些情况都有可能导致社交焦虑：
· 自身经历应激性、羞辱性的事件，或被虐待、被忽视的经验，比如被老师、父母公开责骂，被他人取笑。
· 一些特定的家庭教养方式，比如过于专制或过度保护，会让孩子感到缺少家庭温暖，产生社交焦虑；而父母如果总是责怪或纠正孩子的行为，则会进一步加重孩子的社交焦虑症状。
· 观察他人的行为也会产生社交焦虑，比如看到自己的兄弟姐妹或同学被他人欺负的经历。
· 生活的改变，需要个体担当新的社会角色，比如得到一次工作晋升，或者与来自不同社会阶层的人结婚。

人们被社交焦虑情绪沾染的过程分为三个阶段，被称作害羞与社交焦虑的“恶性三循环”理论：
第一个阶段是“害怕”。当社交焦虑者准备好与他人交往时，内心会充斥着恐惧感；他们担心自己表现得不好，会给他人留下坏的印象。这种担心使他们对交流结果产生了消极的预期和自动化观念，预期随着来访者的担心而不断被强化，又使得他们的担心更加严重。他们纠结于积极应对还是仓皇回避，但总体来说，在这个阶段，他们仍然准备着接近他人。
第二个阶段是“羞耻/自责”。当负面预期和自动化观念不断变强，社交焦虑者对自己行为的反思和内疚越来越严重，他们的羞耻和自责会循环往复。在羞耻感的影响下，他们会觉得他人变得苛责轻蔑、充满恶意，因此对他人产生了愤怒、怨恨的情绪。在这个阶段，他们已经不再尝试或想要接近他人，行为的典型特征是回避/退缩。
第三个阶段是“愤怒/怨恨”。羞耻这种情绪体验，能够通过责怪那些比自己更有优势的人而得到减轻。因此，发展出愤怒、怨恨的情绪后，他们将攻击和指责的目标从内部转向外部，开始抱怨他人自私自利，不为别人着想。在这个阶段，他们行为的典型特征是攻击或者被动攻击。
在逐渐升级的三个循环中，消极的情绪和认知观念不断被强化。

心理学家Thomas Rodebaugh发现，社交焦虑者往往会低估自己和他人的关系。实验中，他让112名参与者与自己的朋友分别回答一个问题：“你认为你们之间的关系有多好？”结果显示，社交焦虑者普遍认为自己与朋友之间关系较差；但朋友们的意见却相反，他们觉得两人的友谊很牢靠。也就是说，如果你有社交焦虑，且认为自己和朋友之间关系一般、或是感到朋友不在乎自己，你可以试着问问朋友的看法，有可能你会发现这只是你的消极臆测而非事实（Seeker, 2014）。
社交焦虑也会给人带来积极影响。社交焦虑者虽然会因为焦虑而回避和人交流，但是他们依然渴望与人亲近，这促使他们用其他方式来和别人建立联结。社交焦虑者会作出更多利他行为，用“提供回报”来吸引他人和自己交往。比如，社交焦虑者会成为一个良好的倾听者，鼓励朋友对自己倾诉。而且，社交焦虑者会倾向于回避冲突，他们会努力维持关系的和谐、友好。

与其他类型的焦虑一样，社交焦虑的恶化，是因为人们渐渐开始恐惧这种焦虑本身。起初，我们因为社交场景感到焦虑；但渐渐地，我们会因为“自己为什么过度焦虑”本身而焦虑。

设想一下，最开始你进行一个公众演讲，面对底下陌生的人群，你感到手心冒犯、头晕反胃，你感觉自己大脑一片空白，想不起来该说什么，最后你不得不中断演讲，去厕所平复你的肠胃。
当下一次你不得不演讲时，你担心自己又会在观众面前出丑，于是在演讲之前，你就开始紧张：“我可千万别又想吐，我的肚子要撑住啊。”在这时，你担心的已经不再是底下陌生的人群，而是不断地焦虑于“自己可能即将被焦虑袭击”，这种“对焦虑的焦虑”从而让你进一步发挥失常，反而印证了你对社交焦虑的担忧，最终，对焦虑的焦虑逐步加深，形成了负面循环。

那，社交焦虑怎么办呢？

一个可能不符合常规印象的观点：我们未必像自己所想的那样需要社交。如果从小开始，你就对和人交往感到不舒服，你也可以为自己规划一种“不那么必须社交”的生活方式，或是适当地减少社交在生活中的比重，像是选择较少和人打交道的职业（比如技术型工作）。
而且，不要将“喜欢社交”与“不喜欢社交”看得过于绝对，它们并不是“非黑即白”的两端，在它们中间还存在大量“过渡地带”。即便是一个人认为自己不喜欢社交，也不代表Ta讨厌所有类型的社交。比如你可能不喜欢和一群人社交，但是你很享受和几个人进行“小圈子”聊天；可能你不喜欢和陌生人社交，但是和固定的朋友社交会让你很舒服；又或者你可能喜欢与人深交、和他人分享更私人的话题，而讨厌肤浅地聊天……
即便对于那些认为自己特别“社交无能“的人，也有空间试着探索自己喜欢的社交方式，增加它们在你社交生活中的比重，并减少让你不舒服的社交情景。
在过去，有些咨询师会对社交焦虑者采用“暴露疗法”，逐步鼓励社交焦虑者和现实中的人进行接触和交流，然而，社交焦虑者往往会因为在接触中遭人拒绝，而降低对治疗的信心。于是，一种采用虚拟现实（virtual reality）技术代替真人的新疗法出现了。
在“虚拟治疗（Virtual Social Phobia Therapy）”中，咨询师会事先准备社交相关的虚拟场景录像，比如公众演讲、与陌生人一起用餐等等。在治疗过程中，社交焦虑者在虚拟现实中练习如何与他人闲聊、进行眼神接触等等。这样，社交焦虑者既可以进行现实场景的预演，又避免被他人拒绝。在经过“虚拟治疗”过程后，人们的社交焦虑程度有了显著改善(Klinger et al., 2004)。

除了接受治疗，我们也可以在日常生活中用一些方法改善社交焦虑。以下是一些tips：
1. 在社交过程中，将注意力更多地放在他人身上，减少对自己的过度关注。如果我们不再总想着“我看起来紧张吗？”，我们自然会停止担心自己该如何在社交中做到完美。实际上，他人往往注意不到我们是否紧张，因为他人不会像我们自己那样花心思关注我们。
2. 检查我们的“社交焦虑触发点（trigger）”是什么？你在哪些场景下会更容易感到焦虑？焦虑时你在想些什么？社交焦虑有时来自于对结果的过度负面预期。比如，如果你发现自己对和别人争执时感到格外焦虑，是因为担心“如果我和对方有冲突，Ta会不会不喜欢我”。那么当下一次你和他人争执时，你可以在过程中回想一些积极经验，告诉自己“冲突不代表我们的关系一定会恶化”。
3. 提前为社交作好准备。在参加一个社交场合之前，我们可以尽量提前了解场合的主题，或是参与人员的组成。我们可以根据主题或者参与者的背景，提前准备一些能够聊的话题，例如相关领域的趣闻，近日的热点等等。想好你的社交目的，如果你打算和一些人深入交流，那么你需要比较透彻地了解相关内容；如果你只是打算进行几段闲聊，那么泛泛地准备一些信息即可。
而有些社交焦虑者表示自己“不会说话”、“往往聊着聊着就会冷场”。建议可以在闲聊过程中，适当地丰富内容的细节。比如当被问到“你住在哪里？”时，不要只是回答“我住在X小区”，而是扩充细节，像是“我住在X小区，附近有个很大的商场，最近因为XX事件在做宣传”。他人可能会从这些细节中发现能够继续聊下去的话题。
不过也有可能，大可以不必对自己的社交焦虑过分紧张，因为可能十年之后它就不再困扰你。一项针对3000个挪威人、持续了十年的调查发现，在20岁阶段感到社交焦虑的人中，有2/3到了30岁时，社交焦虑发生了好转。研究者说，可能因为20岁阶段让人们感到社交焦虑的事（比如被老板训斥、求职时感到尴尬等），在30岁时发生了改变、或变得不再那么重要(Torvik, 2015)。
此外，如果有人让你多参与社交，你可以跟他们开玩笑地表示，你不喜欢社交，可能是因为你更聪明哦。2016年的一个研究显示：对智商高的人而言，社交越多，他们对生活的满意度就越低。这是因为高智商者认为自己有更长远的目标要完成，而社交会让他们分心(Li & Kanazawa, 2016)。
以上。

相关原文：智商越高，越难被社交满足？| 再谈社交焦虑：如何应对“人际无能”
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tanshuhua · 发表于 2021-3-23 18:17:14

社交最可怕的地方在于被评价。

vereesa_xi · 发表于 2021-3-23 18:18:09

我来现身说法了。。
我在好友面前通常话很多，爱耍宝，可是一面对陌生人，就会突然紧张拘谨，沉默寡言。
有一次我和好朋友小夏聊天，聊得特别起劲儿，你一言我一语地互动着，她时不时被我突如其来的段子逗得哈哈大笑。聊着聊着，小夏的朋友小罗来了。小罗和我不大熟，看见他我立刻像变了一个人一样。我变得安静木讷，他们在说话的时候，我完全不知道该说什么好。小罗跟我说话，我也像是惜字如金一样非常简短地回答着对方的问话，随后就是一片尴尬的沉默。小夏打圆场，开玩笑说道：“哎，你怎么突然变了个人似的，刚才还那么牙尖嘴利来着。” 我也不清楚为什么我画风变得如此之快，其实我也很想和小罗打好关系，可是却根本不知道从何下手。
我有一个小伙伴小叶和我一样是社恐，她给我讲她的故事，让我觉得感同身受。
她跟我说如果参加的聚会里大多是不熟的人，就会非常不自在。举手投足都觉得被别人盯着，所以做什么动作都觉得尴尬，整个聚会下来都是如坐针毡。而且整个人会有种绷住的感觉，脑子突然就不怎么会转了，自己不懂要开什么话题，心里有话却总要揣摩好久该不该说；别人抛出来的茬也不知道该怎么接，于是在人群里变得格外沉默。因为没有互动，便开始觉得自己的聚会里非常疏离，认为别人都不愿意和她说话；不喜欢她，因而在聚会里变得更加焦虑。朋友也不少安慰过她：“你是太害羞啦，多点参加聚会就好啦。” 为此她还试过强迫自己去参加聚会，可是事与愿违，每次聚会她都很拘谨，不合群。参加聚会只会让她不断地发现自己是多么地“社交无能”，这种深深的挫败感让她变得更加抗拒社交。
所以我们俩互相吐苦水，非常困惑到底该如何才能改变自己的社交恐惧？

先来看看什么是社交恐惧吧

社交恐惧是人们对会涉及到需要和别人互动的社交情景的恐惧或焦虑。你可以说社交恐惧就是害怕被别人负面地评价。它能在人生活的大部分领域里造成恐惧和焦虑。而且它是慢性的，是一般很难可以自愈的心灵感冒甚至疾病。有社交恐惧的人经常会被人觉得害羞，安静，拘束，不友好，紧张，高傲和漠不关心的。可是相反的是，有社交恐惧的人也很想要交朋友，被团体接纳，参与进社交互动中。可是社交恐惧会阻碍人们去做他们想做的事情。尽管有社恐的人想要表现得友好，开放和善交际的，可是过度的害怕和焦虑却会让他们做不成这样的人。
那社恐真的正如小叶的朋友而言，仅仅是因为太少社交吗？参加的社交次数越多，意味着我能改变自己的害羞，改变自己的社恐吗？我们该如何正确看待和改变自己的社恐？

为什么我们会有社交恐惧？

自从“社交恐惧”出现在1980年的精神诊断手册中，就出现了“害羞”和“社恐”的激烈争论，有人认为心理学家把“害羞”这种人格特点致病化了，还有人认为害羞就是社恐产生的原因。但事实上，害羞和社恐是完全不一样的两种存在：

1 害羞是人格特点，没有好坏之分
2 许多害羞的人在社交的时候对自己并没有负面情绪和评价
3 虽然患有社恐的人同时也伴随害羞的特点，但害羞并非是致病的原因

社交恐惧的真正原因是先于社交场合存在的，陌生人群只是让我们本来就有的问题暴露出来，根本原因取决于我们根深蒂固的认知偏差。认知偏差指的是自己本身无意识的，自动的一些消极想法。我们很可能在社交场合里，脑子会自动地冒出很多自己也察觉不出来的消极想法，这些偏差想法会控制我们的情绪和行为，因此我们可能会变得焦虑。

有哪些比较典型的认知偏差呢？

1. 负向预测（Fortune Telling），对未来进行预测，可是只会预测自己会遇到不好的结果。比如我去一个聚会，大家都会忽视我，就像上次发生的那样。
2. 贴标签（Labeling），比起认为一个失败或者不正常的行为是一次性的意外，你会概括性地给自己或者别人贴一个永久的标签。当你贴标签的时候，你不仅仅只是在观察自己的不足，而且你会从你的缺陷里得出概括性的，负面的结论。比如在聚会里面对几个人的时候我想不到一点可以说的话题，我真的是失败的人。
3. 选择性摘录（Disqualifying the Positive），看事情只能看到消极的一面，而忽略积极的一面。比如你可能会选择性地只能记起曾经自己送的礼物不被人喜欢的画面，然后预测以后任何一个你送出去的礼物都不会被人喜欢。
4. 必须陈述（Should Statement），觉得事情一定要是以某种方式存在的。比如我必须要表现得很风趣，不然大家就不会喜欢我。
5. 原因个人化（Personalization），认为人要对一件不受自己控制的事情负责任。比如交谈没有顺利进行，那就一定是因为我不会社交。
6. 灾难化思考（Catastrophizing），只能构想出最差的可能发生的结果。比如我在聚会里一定会变得不受自己控制，场面会很难堪。
7. 读心术（Mind Reading）：认识我们知道他们是如何看待我们的。比如他们都不和我说话，肯定是因为不喜欢我；他们将会发现我很害羞，他们会因此而不喜欢我。
因为我们脑子里太多这些自动化的偏差思考，让我们对社交感到焦虑。也许逃避人群会让我们有暂时的缓解，但如果我们期待和人群的交流和沟通，期待我们能够自在所处的空间不仅限于自己熟悉的朋友圈，那么调整这些影响我们生活质量的认知偏差就是不得不去跨过的一道坎儿。

心理武器

安慰记心理小店想为大家推荐一种有效改变自己认知偏差的方法：行为认知疗法（Cognitive Behavioral Therapy）。事实上，大规模的，超过几十年的长期性的研究表明，行为认知疗法是唯一一个能帮助人们克服社交恐惧的可靠办法。行为认知疗法认为，改变一个人的想法和思维模式就能改变一个人的行为和情感。因此，行为认知疗法会注重教大家如何去判断自己的自动化思考是否是认知扭曲，并如何改变自己的认知扭曲，然后大家就能带着新的认知去面对社交场合，去不断地练习和巩固新的认知，从而改变自己的行为。

＃1 发现自己的认知偏差

小店在上文介绍了一些典型的认知扭曲，当我们了解了人有什么认知扭曲后，我们就可以认真审视一下自己的自动化思考，分析下这些自动化思考是否属于以上认知扭曲哪一类（或者哪几类）。当然要看清自己的自动化思考是需要我们有意识地去觉察，去关注自己的想法的，而为了方便我们去分析自己的自动化思考，最好是能写下来自己的想法。

＃2 批判性地去分析我们该如何把自己的认知偏差变成更正面，更贴近现实的想法

而当我们认同自己的自动化思考确实是认知偏差后，我们就可以进行下一步，批判性地去分析我们该如何把自己的认知偏差变成更正面，更贴近现实的想法。这是最关键，也是最需要人的思考力的一步。那我们该如何去进行这种批判性分析，从而改变自己的想法呢？我们可以从针对自己的自动化思考反问自己几个问题着手，在这里我们用刚刚小叶的例子来更详细地分析：

小叶觉得自己和大家没有互动，没什么交流，所以对方肯定不喜欢自己。

首先，我们先定义一下这个自动化思考属于什么认知偏差：读心术——觉得自己能读懂别人的想法，认为大家不喜欢我。
然后，我们来批判性地分析自己的自动化思考——

＃我百分之一百确定吗？＃ 你觉得你能读懂别人对你的不喜欢，可是那只是你的想法，不一定是事实。

＃人有那么容易不喜欢一个人吗？＃想象你自己会因为什么而不喜欢一个人，可能是觉得这个人不够善良，或者说话会伤害到对方，而你有这些特质吗？想想你在社交场合里会有什么比较明显的特质：话少，不会表达自己，拘谨，你觉得这些特质会让人不喜欢你吗？

＃有什么证据证明别人不喜欢你吗？＃ 大家都不怎么爱和我讲话。

＃对于这个证据你有别的解释吗？ ＃和你说话比较少，不能代表他们就是不喜欢你，很可能只是不倾向和你说话。

如果要再深化和延伸自己的中立想法的话，则是总结该如何行动和改变处境：因为别人和我交流少，不是由于别人讨厌我，而是因为我表现得太拘谨，话太少。所以我要做的是改变自己的拘谨，或者说多尝试跟别人交流，多让别人了解我，这样才更有可能让对方喜欢我，和我做朋友。

＃3 行动

行动是行为认知疗法里非常重要的一个部分。我们不能以为仅仅只是改变了思维模式，就能一劳永逸。因为我们关键想要改变的是我们社恐的现状，是想改变我们不敢与他们交流，在社交场合紧张和焦虑的这个行为，所以我们一定要去实践，才能有机会改变自己的行为。而且，带着更现实的想法去社交，才能让我们在社交过程中不断地强化自己的现实和理性想法，从而把它变成我们新的自动化思考。

举个例子，可能我们一开始的自动化思考是“大家都不和我讲话，他们肯定是不喜欢我。”那当我们真的在参加聚会了，我们就可以重复我们曾经私底下自己一个人做过的反思，在聚会中抽出一点关注力去处理自己的自动化思考：认清它是什么认知偏差，然后批判性分析我们应该如何改变。在场景中这样去深化我们的现实想法，才会让我们在下一次遇到同样的场合我们的现实想法会更有可能成为主导思维。

改变自己的自动化思考是一个漫长的过程，我们要有耐心，接受现在面对社交场合还是会害怕的自己，并相信经过自己慢慢地努力，会变得更有自信，更懂如何和别人社交。

本文首发于：为什么在人群中会令人恐惧？｜认知偏差不仅错怪了自己，也误解了他人
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他想知道那是谁为何总沉默寡言
人群中也算抢眼抢眼的孤独难免
快乐当然有一点不过寂寞更强烈
难过时候不流泪流泪也不算伤悲
——《第三人称》by Hush

刘强の · 发表于 2021-3-23 18:18:25

可怕在你完全不知道和你聊天的人说得是不是真话，以及他们在想什么。

CSOL的BUG · 发表于 2021-3-23 18:18:50

社交焦虑一定会在某一个年龄段发生。
我的这个阶段发生在 20 岁左右，初入社会，发现自己没有融入圈子的能力。
人群当中有不少人都是我这样的，与人交流毫无问题，看上去也比较开朗，但实际上性格偏内向，轻微社恐。
我那时候最怕的就是所谓的「社交场所」，大家都不熟悉，但是装作熟悉的样子，面子话满场飞，一片假热情。
每每这个时刻我都特别尴尬，觥筹交错中说不上话，不知道怎么接话，最恐惧的环节就是轮流敬酒，什么时候站起来？该不该站起来？站起来说什么？这些问题会让我坐立不安。
社交焦虑由此产生。我并不喜欢社交，但是又觉得很有必要。
有焦虑的地方，就有鸡汤。
其中一类鸡汤是：如果你不够强大，你的社交都是无用社交。你要先有用，社交才有用。等你强大了，就有人来找你了。
这类鸡汤很洗脑，给我们这种不喜欢社交只喜欢做事的人提供了理论支持，可以让我们更心安理得地埋头做自己的事。
我管这个理论叫作「强坐等理论」。
还有一类是干货文章，教你怎么样迅速跟陌生人熟悉起来，开口交谈的五十式等，但这些解决不了我的问题。
首先我会习惯性地去解决一些更底层的东西，当我把这件事情的规律和逻辑想明白以后，才会觉得那些技巧层面的东西有用。
社交，实际就是社会交换。
交换的前提是你必须有价值。如果总是抱着想认识对我有用的朋友的念头去与人交往，那么大概率会落空。没见过市场上谁不拿着钱就能买走菜的，你没有怀抱价值而来，参加再多的局，认识再多的人，也不会有人帮你。
只是人并不是明码标价的，你是大明星价值一千，我是过气网红价值五百，所以我不如你，我没法跟你交朋友。
这种想法完全不对。
也不是说只有等我强大了，社交才有用。多强大才算强大？总有人比你更强大。
你可以说等我有钱了我再买 LV，但是没听人说过等我有钱了我再出来买东西的，对吧？
并不是两个人要一样强才能交朋友，你是大老板，我只是普通员工，但是我这个人干活忠诚勤奋、专业知识过硬，我们之间是有价值可交换的。
我们不要总是自卑、看不起自己，当你觉得周围的人都比你有钱、比你强、比你人脉广的时候，你身上可能也会有别人需要的东西。况且，有人发言，就需要有人鼓掌嘛。
我高中同学的妹妹在北京做行政人事工作，一起吃饭的时候她姐姐就把她叫过来，她都不敢跟我说话，于是我主动问她是做什么的，做得怎么样。
在交谈中我发现她是个非常认真的人，做事细致，对自己的工作很负责，恰巧当时我自己公司的人事不给力，我就想，将来可以让她来我这里工作。
饭局结束的时候她要加我微信，我欣然接受，一点也不勉强。
我在她身上看到了当年的自己，或许我也曾经在饭局上局促不安，觉得自己不够资格和更强大的人交谈，但实际上事情并不是自己想象的那样，你只要找对了点，就能让自己发光，吸引到别人。
等我真的变强了许多时，更觉得「强坐等」这种说法是错误的。你再强大，如果天天待在家里自我封闭，就会失去许多和人交流的成长机会，也会失去许多与人价值交换，互相促进的机会。
在社交焦虑时，我们不应该被任何一派极端严重洗脑，人是需要交朋友的，不能因为自己不够擅长，就误认为自己不喜欢，或者不需要。每个人都有价值，不一定要等到变强才去社交。
我们可以按照下面的顺序思考：
首先，我可以提供什么价值？
在社交当中，可以提供的价值大概包括以下几种。
第一种社交价值，叫信息价值。
跟这个人交往，我就能得到一些自己以前不知道的信息，那么提供信息的人就有价值。
这种信息也不见得是什么商业机密，有可能只是一些八卦新闻。
我们在上高中的时候，班上一定有一个人人都爱跟她交朋友的社交达人，好比「super star（超级巨星）」。
她受欢迎不是因为她学习好，也不是因为她长得好，而是因为这个女孩知道的八卦特别多。

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