看点 睡眠和孩子的成长息息相关。当孩子越睡越晚时，或者入睡困难时，身为父母的你，会着急上火吗？不过，下文中有关睡眠的科学研究报告，或许能给我们吃颗定心丸。在大量的科学数据面前，晚睡的问题似乎没有想象中那么严重。
文丨川妈 李铮 编丨Lulu
之前就跟大家提过，很长一段时间，一到晚上，我就开始着急。两个熊孩子，跟比赛似的，互相拉扯着，拖着不睡觉。
基本上，都要熬到十点才能躺到床上。而且，这两个家伙中午都不睡午觉。
我跟团队小伙伴诉苦，才发现熊孩子们都是一样的，感觉跟睡觉有仇，都睡得很晚。
有个小伙伴的娃才三岁半，每天都要折腾到十一、二点才肯睡，精力充沛得让成年人都自愧不如。
我想起一个远在美国的朋友跟我说过，美国孩子的睡眠时间很早，大多晚上七点半左右就开始准备睡觉了，最晚也不会超过八点。
她还甩给我一张儿童睡眠时间表，说是孩子学校老师发给家长的。
这表要是放在国内，只能看看算了，真没有几个娃能按这个时间作息。
那个娃半夜不睡觉的同事看到这张表，沉默了半晌，才幽幽说了一句：
“都说孩子是天使，人家美国的天使值白班，我家孩子值的是夜班。”
虽然嘴上开着玩笑，心里可一点都不轻松。
毕竟，大家都知道，充足的睡眠对孩子的健康成长很重要。
只有睡得饱、睡得香，他们的小脑袋才能更好地吸收知识，小体格也才能像春笋一样，嗖嗖地向上窜。
所以，我们这些中年老母亲、老父亲，每天晚上都会使出浑身解数哄娃睡觉。可娃就是精神得不得了，一丁点儿睡意都没有。
用同事的话说，她家娃简直“油盐不进”。
有时候精心挑选了一本温馨的故事书，希望孩子能在甜美的故事中入睡。结果，故事讲完，孩子俩眼瞪得更大了，满眼写满了期待：还有吗？再来一个！
有时候教孩子数绵羊来帮助他们入睡，结果孩子数着数着就开始想象绵羊在天上飞，蓬勃的想象力让他们越想越兴奋，不一会儿就能给你编部小说出来。
如果强硬点，吼两句“快点睡”“把眼睛闭上”一类的话，娃能比大人喊得更大声，有时候更是直接开始哭嚎。
我家的情况也差不多，之前为了让俩娃早点睡，我尝试过各种方法。
有时候，似乎起了作用；但有时候，无论我怎么做也没用，俩娃大半夜满屋子上蹿下跳，在床上蹦迪……
这个时候根本就没时间替自己悲伤，心里想的全是：
睡得太晚了，错过了长高的黄金时段怎么办？
睡不好，第二天上学能有精力吗？……
最近，他们依然睡得不早，但我不怎么焦虑了。
因为后来我发现，晚睡的问题似乎没有想象中那么严重。
睡眠时长
没有标准答案
“每天需要多少小时的睡眠才算充足？”
这个问题似乎已经成为了谈论睡眠时的标配疑问。
我们经常在网络或各种健康文章中看到“每天应该睡满X小时”一类的建议，还经常会看到各种与睡眠有关的热搜。
实际上，关于睡眠时间，并没有一个适用于所有人的标准答案。
01
被奉为“圣经”的最佳睡眠时间
2016 年，美国睡眠医学会（AASM）发布了儿童和青少年最佳睡眠时间。
这个理想的睡眠时长，是基于对大量高质量研究的综合回顾，经过睡眠研究领域专家们的多轮深入讨论和投票，才最终确定下来的。
0 - 18 岁最佳健康的睡眠时间（每 24 小时）
- 4-12 个月婴儿：12-16 小时（包括小睡）
- 1-3 岁儿童：11-14 小时（包括小睡）
- 3-5 岁儿童：10-13 小时（包括小睡）
- 6-12 岁儿童：9-12 小时
- 13-18 岁青少年：8-10 小时
专家组认为，达到推荐睡眠时间的儿童，健康情况较好。
如果睡眠时间少于推荐睡眠时间，孩子可能会出现注意力、行为和学习方面的问题。
此外，睡眠不足还会增加损伤、高血压、肥胖症、糖尿病、抑郁症等风险。
来自圣路易斯大学的Shalini Paruthi博士说，“最令人意外的研究结果是，青少年睡眠不足与自残，自杀想法和自杀未遂风险增加相关。”
如果常规睡眠时间超过推荐睡眠时间，也可能对健康不利，会造成如高血压、糖尿病、肥胖和精神健康等问题。
但很多父母都发现，孩子基本上不按这个时长睡，但好像也没发生专家说的那些问题。
难道，专家说的也不准确？
02
新的变数：短睡眠者和长睡眠者
最近几年，有不少新的研究正在颠覆大家对睡眠的固有看法。
人们发现，在这个世界上存在这样一群人，他们每天仅需 6 小时的睡眠就能得到充分休息。
甚至在只睡眠 4 小时的情况下，他们仍能展现出旺盛的活力和充沛的精力。
大家管这样的人叫“短睡眠者”。
张朝阳：睡6个小时最好，如果能睡4个小时就很完美
与此形成鲜明对比的是，还有一些人自出生起便需要较长的睡眠时间。
成年以后，也需要每晚睡眠 9 小时乃至 10 小时以上，才能确保在白天保持清醒和良好的精神状态。
据说，爱因斯坦就是每天都要睡足 10 个小时，才能起床干活。
相应的，这样的人就叫“长睡眠者”。
是什么导致“短睡眠者”和“长睡眠者”的睡眠时长，有如此大的差异呢？
研究认为，这很可能是娘胎里带的。
2009 年，加州大学旧金山分校威尔研究所的神经科学领域教授傅颖慧博士，在 Science 上发表了一篇有关“短睡眠者”的论文。
她领导的团队发现，“短睡眠者”身上有一种特殊的基因变异“DEC2” 。
携带 DEC2 基因突变的人，每天平均睡 6.25 个小时就可以得到充分休息，在睡得少的情况下也可以正常地工作和学习。
携带这样基因的人并不是“珍稀物种”，大概每 100 个人里就有 1 - 3 个。
十年后，傅教授领导的团队又连续发现了两个与“短睡眠”有关的新的基因——“ADRB1”和“NPSR1”，进一步阐明了，一些人可以睡那么少的原因。
与此同时，科学家们还发现了多种会增加睡眠时长的基因。
比如，美国哈佛大学研究人员发现携带 DQB1-0602 的人更容易困乏和疲倦，同时睡得更不踏实。
宾夕法尼亚大学和哈佛大学合作的研究团队，还发现了一种叫NEMURI 的调控睡眠基因，具有增加睡眠时长和提高睡眠深度的双重作用。
英国爱丁堡大学和德国慕尼黑大学的研究人员则发现了一种名为 ABCC9 的基因，携带这种基因的人需要多睡半个小时。
所以，“到底应该睡多久”，还真是因人而异。
03
睡得早不如睡得好
就算孩子真的是“短睡眠者”，但家长们仍然会担心：晚睡会不会影响孩子的生长发育？
因为对这个问题感到好奇，我查阅了大量的研究资料和文献。
结果发现，生长发育与睡眠的开始时间和持续时长，确实存在一定的关联，但这种联系并不是非常显著。
睡得晚，不一定会影响身高发育。
我们都知道，睡眠和身体中的生长激素分泌息息相关。
有一个比较常见的说法是，人体生长激素分泌有两个高峰期：一个是晚 10 点 - 凌晨 1 点，另外一个高峰就是早 5 点 - 7 点，想要长高就需要在这两个时间段内进入深度睡眠。
这个说法认为：在特定的时间段进入深度睡眠，生长激素的分泌量可以达到其他时段的 3 倍
鉴于一般睡后 90 分钟左右，才能进入深度睡眠，如果孩子想长个儿，必须八点半就入睡。
但在更深入研究之后，人们发现这个说法并不准确。
生长激素的分泌高峰期，并不与某个固定时间关联，而是与深睡眠阶段紧密相关。
上图为入睡后 Beta 脑电波（即表示进入深睡眠阶段）的变化，下图为入睡后生长激素分泌率的变化
将上面两个曲线重合后，可以清晰地看到，生长激素的分泌几乎与深度睡眠是同频的。
也就是说，生长激素的分泌确实与睡眠明确相关，但重点不在几点睡、睡多久，而是有没有睡好，进入深度睡眠的时长够不够。
04
睡得晚，不一定会让孩子反应变迟钝
之前看到很多科普文章说，如果经常晚睡，孩子的认知功能会显著下降，学习新事物的能力也会被明显削弱。
我特意查询了一下，为什么晚睡会影响认知。
原来，在深度睡眠期间，大脑神经网络的功能会得到增强，有助于大脑皮层接收和整合感觉刺激。
这对于儿童的智力发展、记忆力提升和认知能力的成长，具有积极的作用。
如果经常晚睡，可能会导致深度睡眠时间不足，也就没法确保神经系统得到充分的休息和恢复，这对提高儿童的学习能力和记忆力肯定会产生影响。
但换个角度看也说明，保证孩子认知能力健康发展的关键，在于确保孩子有规律的作息和高质量的睡眠，而不是单纯地关注入睡的具体时间。
睡得好不好，可以看出来
需要我们留意的几个方面
到底如何判断孩子的睡眠是否充足，睡眠质量高不高。
其实，想要评价睡眠质量的好坏，可以观察孩子醒来后的整体状态和表现。
情绪稳定性
如果孩子醒来后情绪稳定、心情愉快，能够温和友好地与人交流，这通常意味着他们的睡眠质量很好；
相反，如果孩子经常表现出烦躁、易怒或情绪低落，很可能是睡眠不足的迹象。
行为配合度
睡眠充足的孩子在日常生活中会更容易合作，能够更好地遵守规则和指令；
如果孩子经常抵触、不愿意配合，很可能说明他们需要更多的休息。
独立性和社交能力
良好的睡眠有助于孩子保持独立性，能够自主完成任务，不需要过多依赖他人。
同时，睡眠充足的孩子在社交互动中表现得更为自信和活跃。
精力水平
孩子如果睡眠充足，他们在白天应该充满活力，能够积极参与各种活动。
如果孩子显得无精打采或经常感到疲倦，这可能是睡眠不足的一个信号。
睡眠时间的“底线”
虽说每个人对睡眠的需求各有不同，但还是要提醒大家，不能让孩子毫无节制地晚睡，日常睡眠需求存在一个最低限度。
根据《行为医学年鉴》发表的一项研究，当人们的睡眠时间不足 6 小时时，他们更可能经历紧张、孤独感、易怒和沮丧等情绪问题，同时可能伴有身体上的不适，如背部疼痛、头晕和消化系统问题。
研究还指出，如果连续三个晚上的睡眠时间都不足 6 小时，这些负面的身体和情绪反应可能会达到最严重的状态，不仅症状的数量会增加，症状的严重程度也会加剧。
如果孩子没有睡好、睡足，我们很可能会看到一个“低配”运行的孩子：虽然看起来充满活力、不停在动，但实际上他们的注意力难以集中，无法专注于任务，情绪上也显得易怒不安。
这种情况在大宝身上也时有发生，尤其是当他晚上学习到很晚时，会不停地做一些小动作，根本无法安静地坐下来专心学习。
在这种情况下，我会要求他停止手头的事儿，立刻上床睡觉，因为继续无效率地熬夜学习，是没有意义的。
相较于牺牲宝贵的休息时间去追求一时的学习成绩，保证孩子有充足的睡眠才是更明智的选择。
孩子总是晚睡怎么办？
虽然晚睡并不一定会导致严重的问题，但早睡无疑是一个更优选。
所以我们又回到最开始的问题：如果孩子就是不早睡，该怎么办？
01
最好不要做的事
不要过度焦虑
如果我们过度焦虑，这样的负面情绪很可能会传递给孩子，反而会影响到他们的睡眠质量。
每当孩子晚上不睡觉的时候，一定要在心中不断默念：晚睡不重要，重要的是要有规律地把觉睡好。
我在网上看到过，有的家长因为太过于紧张孩子的睡眠问题，于是带着孩子四处问医。
甚至在没有医生指导的情况下，讨论要不要给孩子吃安眠药和褪黑素……
这种做法可能带来的负面后果，远比晚睡的问题要严重得多。
不要强硬干预
每个孩子的生理和心理需求都是独特的，他们的睡眠需求也会有所不同。
如果无视孩子的自然睡眠模式，强制要求他们早睡，反而会导致孩子的生物钟紊乱，影响他们的睡眠质量和日常生活。
还会让孩子觉得自己的感受和需求不被认可，感到困惑和沮丧。
有时候我们会发现，越是严厉地要求孩子早睡，他们就越容易产生逆反心理。
比如，有的孩子，明明已经困得不行了，但为了和家长较劲，会硬扛着不睡。
02
可以做这样的事
为了帮孩子建立健康的睡眠习惯，可以尝试下面的方法：
观察孩子的自然睡眠模式
孩子在没有外部压力时的自然入睡和醒来的时间，可以帮助我们确定他们的理想作息时间。
如果孩子在没有压力的情况下倾向于晚上 10 点入睡，早上 7 点醒来，家长就可以尽量安排在这个时间段内让孩子休息。
同时，我们也应该意识到，孩子的睡眠需求可能会随着年龄、季节变化或生活节奏的变动而变化。
所以，需要定期重新调整孩子的作息时间。
渐进式调整
如果孩子已经习惯了晚睡，想要一两天就扳回来，是不太可能的，可以采取渐进的方法，慢慢调整睡眠时间。
比如，可以每周将睡觉时间提前 15 分钟或半小时，直到达到理想的作息时间。
这种方法可以让孩子的身体逐渐适应新的睡眠时间，减少调整过程中的不适感。
保持沟通
平时可以多跟孩子聊聊睡眠的重要性，向他们解释“为什么规律的作息对他们有好处”，同时，也要倾听孩子的想法和感受。
对于小孩子，可以用绘本来讲述睡觉的重要性；对大孩子，可以陪他们一起观看一些与睡眠有关的纪录片。
绘本《睡吧，大熊，睡吧！》
动画纪录片《 Headspace 睡眠指南》
还可以询问孩子，在睡眠充足和不足时的不同感受，让他们自己意识到睡眠对日常活动的影响。
当孩子不想睡的时候，给他们足够的时间，表达自己对睡眠的看法和感受，认真倾听并尊重他们的意见。
鼓励他们参与制定睡眠计划，让他们对自己的作息有一定的控制权，比如决定睡前的活动或选择自己喜欢的睡衣。
可以时不时地跟他们强调规律作息带来的积极变化，比如早上能有更多的时间做他们喜欢的事情、白天的精力更充沛、做事效率更高等。
创造良好的睡眠环境
确保孩子的睡眠环境舒适、安静且有利于睡眠，比如：
保持卧室空气清新，保持适宜的温度和湿度，20 至 25 摄氏度是最适宜入睡的温度；
床垫、枕头软硬适中；
使用较暗的灯光，在睡前逐渐减少光线，模拟自然日落；
睡前 30 分钟避免使用电子设备，减少刺激性活动。
睡前放松
鼓励孩子进行一些放松的活动，帮助他们平静下来，准备入睡。
“ 4B 原则”就是一种非常好用的，帮助改善睡眠质量的方法，4B 分别是：
4B 原则
1B，洗澡时间 （Bath time），洗澡后体温的变化有助于产生睡意；2B，洗漱时间 （Brush time），是从日常活动向睡眠状态过渡的一个标志；3B，阅读时间 （Book time），选择一些轻松愉快的内容，避免阅读过于刺激或情绪化的书籍；4B，睡觉时间 （Bed time），感到身心都已经放松，准备好进入睡眠状态时，就可以上床睡觉了。 白天多运动
一项由澳大利亚莫纳什大学和新西兰奥克兰大学的研究人员，共同完成的研究发现：
儿童每多坐 1 小时，入睡所需的时间就会增加 3 分钟，且入睡所需要的时间越长，整体睡眠时间就越短。
这一现象与他们坐着时所进行的活动内容是没有关系的（不论是玩游戏，还是看书都一样）。
所以，一定要保证孩子的日间活动量，让孩子动起来。
可以进行低强度有氧运动，如慢跑、快走、骑自行车或游泳；
还可以进行伸展运动，压压腿、抻抻腰，这样有助于放松身体、缓解压力。
注意饮食
睡前可以为孩子提供少量含助眠成分的食物，如牛奶、燕麦或香蕉等，这些食物含有促进睡眠的色氨酸。
避免食用含咖啡因的食物，如可乐、奶茶、巧克力、柠檬茶、能量饮料等。
周末补觉
最后的最后，如果大家还是觉得孩子平时睡得少，怕孩子没睡够，可以让他们在周末适当补一补觉。
就在今年 2 月，南京医科大学附属淮安第一人民医院的研究人员在《睡眠健康》期刊，发表了一项关于“周末补觉时间与心血管疾病患病率关系”的研究。
研究发现，对于平日睡眠不足的人来说，周末适当补觉，是一种很有益的自我调节方式。
但也不要睡过头，最好是两天总共补觉 2 小时。
例如，平时早上 6 点起床，那么在周六和周日，就可以将起床时间都推迟到 7 点，这样精力就可以得到补充，同时也不会影响晚上的入睡时间。
参考文献：
1. Palmer, C. A., Bower, J. L., Cho, K. W., Clementi, M. A., Lau, S., Oosterhoff, B., & Alfano, C. A. (2023). Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological Bulletin. Advance online publication.
2.Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders[J]. Sleep Breath, 2017.
3.Zhu H, Qin S, Wu M. Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep Health. 2024 Feb;10(1):98-103.
4.菏泽日报，调查揭示： 儿童睡眠秘密
5.Lee S. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Ann Behav Med. 2022 Apr 2;56(4)： 393-404.
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