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蓝雨幽绵的院落 发表于 2020-10-5 23:05:02 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
如何克服焦虑，集中注意力高效学习？


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标签：高效学习集中注意注意力高效学习
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沙发
c好丽友 发表于 2020-10-5 23:05:39 | 只看该作者
 
某位知名学者曾说过：“懂得高效学习的那些人从来都不是那些不懂得睡觉的人。”换言之，想要高效学习，那你要学会睡觉。




那这位知名学者是谁呢，当然就是禾橙我本人啦，哈哈哈，开个玩笑，不要那么严肃啦，不要那么愁眉不展啦，高效学习没有那么难的。


（前方高能预警，有4K字的干货内容，但是不要害怕，中间有我的一个小故事，如果说干货是面包，那么我的小故事就是一杯热牛奶，希望大家享用愉快！）


下面就是正儿八经的干货时间：


众所周知，睡眠占据了我们每个人一天1/3的时间，对于有些工作非常繁忙的人来说，觉得睡觉时间太长，也就会自主地压缩自己的睡眠时间，已达到按时完成任务的目的。


久而久之，也就会出现上述题主说的各种症状，比如说“很难集中注意力”“日积月累地拖延”甚至是“焦虑”；


“睡眠是保证高效工作、记忆、生产力、免疫力、情绪调节的最关键因素。”


如果你任性地以为睡眠本就是把双眼闭起的一种机械活动，这种机械活动可有可无时，那你就错了。


你是否知道当我们在睡觉时，大脑其实没有在休息，它此时此刻正在做的一件事就叫做——信息处理。


根据睡眠专家马修·沃克和罗伯特·斯蒂克戈尔德的研究结果表明，在这个过程中，大脑会有3个阶段，


首先它会整合信息，例如你白天学习了几个新的英语单词或者学了一个新的数学公式，或者一个很好玩的小程序，大脑在这个阶段就会对这些你白天学习到的一些东西进行整合；


然后它会开始同化这些信息，将你白天新学到的东西与你之前已经学过的知识进行一个匹配结合，形成一个新的整体；


最后就进入到一个抽象化的阶段，在此阶段中大脑开始就某些具体的例子抽象出具体的一些规则，例如你前一天学到很多单词尾都是加了er的，你一查词典发现很多都是表示是什么人的一意思，晚上入睡时你的大脑开始推理：“以后碰到er结束的单词都是表示某一类人的意思”（当然这个推论只对了一部分，但是这里主要讨论的是大脑的这个推理过程）


“睡眠已经被证实可以提高我们的抽象关系构思与理解的能力，所以人们才会在醒来之后突然解决了前一天晚上没解决的问题。”


你的大脑在你入睡时“偷偷”帮你做着整合，同化和抽象化这些事，让你后一天对于前一天学习的知识更加地明白，理解地更加地深入；


当你用了一天时间去想一个非常复杂的问题，例如大学里的一个高数问题时，虽然白天你依旧没有得到结果，但是由于你在此过程中投入了非常多的时间和精力，晚上在你的入睡过程中大脑会进行一个“回放”和“阐述”，帮助你理清思路，因此总是会出现前一天苦思冥想的一个难题或者一个非常难搞定的方案，在你睡一觉起来之后，你似乎就豁然开朗，找到了解决的办法。


你或许以为只是巧合，但是这样的巧合多了之后，你是否会好奇是什么帮助了你呢？


答案就是睡眠。


睡眠分为两种类型，第一种是快速眼部运动，简称REM（rapid eye movement）；第二种是非快速眼部运动，简称NREM（non rapid eye movement），这两者的结合形成了一个睡眠周期，时长大概为90-100分钟，其中REM大概有20分钟，NREM大概有70-80分钟。


你或许会好奇我讲这个周期有啥用，讲了一堆没用的时间和英语名称，又不能解决我高效学习的问题，果断按“下一个回答”，不不不，先停一下，一定要接着看下去，上面的内容是铺垫，下面的才是重点。


“大部分的记忆巩固发生在慢波的前两个小时，即非快速眼动睡眠以及清晨快速眼动睡眠的最后90分钟。”


因此这90分钟至关重要，它关系到你是否能将前一天所学到的一些重要知识进行巩固。因此当你选择了一个不健康的作息，例如通宵，例如熬夜熬到很晚，这些都间接地阻止了这个90分钟的睡眠周期的出现。


这个90分钟一直被你混乱的生活作息无情地压制着，那么重要的记忆巩固阶段出现了空白，记忆力不下降才怪呢！


另外最残酷的一个现实是即使你后期进行补觉或者后一天多睡几个小时，这个前一天的记忆周期也是不会再出现了的；


不正常的作息时间和不健康的睡眠时间除了给个人的成长带来危害之外，还会给整个社会造成危害。


之前被认为是历史上最严重的核电事故的切尔诺贝利事故，造成了该地区的人们因受了放射性物质的影响而导致癌症或者死亡，大量的新生儿因为放射线影响而造成畸形，一张张触目惊心的图片，让你根本意识不到是因为最微不足道的睡眠不足。


睡眠不足最显著的危害就是影响人们的身体健康。


你总是会习惯性熬夜，但是却又痛恨自己的这种状态可能是因为你没有体会过早起的爽！




（小小地透露一下，小故事时间开始啦~）




曾经我也是一个重度熬夜的患者，动不动就会刷手机刷到很晚，一直会刷到自己的脑海开始有点晕晕的状态自己才会选择睡觉，因为自己总会有一种恐惧症，害怕自己早早睡下后却又睡不着，喜欢胡思乱想，索性就玩手机玩到自己想睡了为止。


这样的生活作息带给自己很不好的影响，首先就是第二天醒来之后都是上午的九、十点了，甚至说是正午了，留给自己的时间只剩下了下午和晚上，可是又因为自己白天睡到很晚，到了晚上很晚，例如十一点，十二点，自己根本没有睡意，反而还是处于一个兴奋状态，导致自己又一次地不得不开始又一次的晚睡，形成了一个非常不好的恶性循环；


另外白天的工作办事效率其实非常不高，下午总是会频繁打哈欠，头总是晕沉沉的，感觉像是踩在云朵上，很不踏实；


后来偶有段时间，我开始看《成为作家》这本书，这本书当时带给我的启发很大，倒不是要让我痛改前非，不熬夜了，而是告诉我一点，在早晨安排时间进行写作，后来这个计划开始在内心萌芽，但是又是因为拖延症，我迟迟没有开始施行。


很偶然的一次机会，因为自己前一天睡眠严重不足，前一天熬夜了，后一天早早地就被弄醒了，当天整个人非常累，白天又因为要上班，因此被迫晚上要早一点睡了；


那一晚入睡得很快，一下子就睡着了，因此根本没有经历失眠得痛苦；


第二天我自然醒了，因为前一晚很早就睡了，所以我相较于往常醒的非常早，这时候，我开始萌生了一个想法，前不久定下的“早晨写作”不如就从今天开始吧！


于是我在笔记本上写下了第一篇练习作品，并备注了具体时间；


第1张图片 第2张图片 这是当时第一篇练习的时间


再写完这一篇之后，整个人的一个状态其实发生了一个非常大的变化，我非常期待明天早晨我可以写出什么，前几天是完全的记录生活，类似于日记的形式，后来我借助于《开始写吧》这本书，在它里面找话题，自己练习；


后来早起就像是上瘾一样，越起越早，写作灵感源源不断；
第3张图片

不得不说早上写下这些文字的时候，脑袋思路非常清晰，当时脑海里的灵感就像是被藏在芝士球里的芝士在被咬下的那一刻迸射出来一样，源源不断，总感觉自己每天写一篇都不够，我开始陆续回忆起过去，包括童年时，发生的种种，将他们记录在笔记本上；


那一段时间办事效率非常高，不仅可以在早上完成写作，还能利用一上午的时间看看书，


与此同时，我趁着早上的时间看完了马尔克斯的《霍乱时期的爱情》，在感叹这段跨世纪的爱情的同时却又感叹着爱情纯真的难能可贵；


还看完了“创意写作”的一系列书籍，也正是在这一时期，我心中对于写作的渴望愈来愈强烈，似乎前方的道路越来越清晰，自己的目标也越来越明确；


于是我便爱上了早起。


早早起床你可以感受到的是一种别样的安静，此时此刻，大家都可能还在熟睡中，而你却已经早早起床，干完了别人一个上午乃至全天的事情，于是你会有一种错觉，觉得自己的时间突然多了很多很多，你比别人有了更多的时间去做自己想做的事。


早上的宁静，尤其是鸟鸣声，会给自己带来一种无与伦比的安定，这一段时间自己的做事效率会出乎意料地高，你可以想象一个这样地画面，想象自己被鸟鸣声所包围，不急不慢地开始处理自己一天地任务，想想真的非常美啊！


我就是在这段时间养成了每天会写一点文字的习惯，刚开始会慢慢记录心情，但是后来随着看的书越来越多，也会开始慢慢输出对书的感悟；


我很喜欢看一些致用类的书籍，也就是工具书，因此我会很喜欢整理这些书的干货内容，作为书评的一种类型分享给有需要的各位，慢慢的我开始更新知乎文章和回答，收获了很多肯定和关注，我想这对于从零开始的我来说真的非常不容易了。


我想这一段时间的早起真的让我改变了很多，不仅改掉了之前所谓的拖延症，办事效率还史无前例地高，另外焦虑的毛病也得到改善，不会再在越焦虑越拖延，越拖延越焦虑的这个怪圈里不停循环，直至崩溃。


那如何才能开始早睡呢？


对于晚睡星人来说，有一个非常有用的小妙招，前一晚你继续按照你之前晚睡的点睡，但是一定要记得设定一个第二天早起的闹钟，时间不用特别早，你刚开始早起，不要太过度，一般设定7点就比较正常；


然后在这一天里，不管多困，请你一定要忍住，不要睡觉，不要睡觉，不要睡觉——直到晚上；


这时候相信你已经非常累了，恭喜你，今晚你可以很早就睡着了，但是千万不要忘记第二天的闹钟哦！


好，这时候你已经慢慢把自己的生物钟扭转了一下，但是还是需要后续的几步来帮你形成一个更加稳定的生物钟。




1.首先，第一点最重要的就是避开干扰源；


晚睡星人晚睡的最大障碍就是有干扰，而这一项干扰对于现代的人来说就是手机。因此晚上想要早睡，就要学会适时丢掉手机。


可能有一些人会借着定闹钟的借口，一定闹钟就订到了深夜，这对于以前的我来说家常便饭，因此不要太信任自己的自制力；


既然你对手机上的闹钟依赖性那么强，我是强烈建议你可以去买一个独立的小闹钟
第4张图片 第5张图片 类似于这样的，这样你就不会太依赖手机上的闹钟啦，更不会有一设闹钟设到深夜的这种情况啦！


2.当你已经开始躺在床上了，手机也已经被你扔了，你躺在床上翻来覆去，睡不着怎么办呢？


这时候你可以用一些舒缓的音乐来帮助自己入眠，有人会说，光听听音乐有用吗？我当时用的是一款手机上的冥想软件，里面会有一个女老师的声音，背景音是能让人非常放松的大自然的声音，例如流水声之类的，可以非常快地帮助自己入睡；


因为我是自己一个人住的，因此我就会把这个音乐打开之后，设定好时间，就把手机扔在桌上，我就睡在床上，没过多久我就睡着了。


当你早早地起来，打开窗户，看到这周静悄悄的，时不时传来几声鸟鸣声，
    你的内心是无比地宁静的，你的办事效率是会史无前例地高的；你会感叹之前你记不住的单词一个个都往脑袋里钻，想不接受都不行，哈哈哈；你会感叹之前课堂上所学知识点在脑海中异常清晰；你会感叹现在的计划表每一项都能保质保量完成，甚至还会出现时间空余的情况，是不是成就感爆棚呢？


再次强调，“睡眠是保证高效工作、记忆、生产力、免疫力、情绪调节的最关键因素。”


想要长期、持续、高效地学习工作，那么拥有一个好的睡眠习惯是必不可少的。


当然我并不是说其他的就不重要，只是睡眠这一项是根本原因，你睡觉睡得不好，整天人都昏昏沉沉的，注意力怎么可能高度集中呢，更不用谈每天高效完成计划表上的任务了，是根本难以实现的，就算是实现了，也是动用自己非常多的意志力去克服的；


类似于你在背单词，但是这时候注意力始终无法集中在单词上，甚至出现了想睡觉的现象，于是你开始用自己强大的意念告诉自己，不能睡，不能睡，要振作，要清醒，背完这几个就好了……


但是效果可想而知，这样用强大的意念控制完成的计划表也是蛮痛苦的。


先把最根源的问题解决好后，我们再慢慢学习设定计划表等等诸多高效学习的种种方法才会事半功倍；


~~~~~我是小小总结的分割线~~~~~~~


前前后后罗嗦了这么多，怕大家觉得麻烦而错过了一条这么中肯的建议，我为大家做一个小总结；


    睡眠的重要性：


睡觉很重要，它是高效学习、记忆、生产力、免疫力情绪调节的最关键因素；你办事效率不高，做事拖拖拉拉，其实和睡眠脱不了干系；


    养成良好睡眠的步骤：
    准备入睡前避开干扰源，尤其是手机这个头等敌人；准备一段舒心的音乐来帮助自己更轻松地入睡。


祝大家都可以有一个好的睡眠，在工作学习中开始绽放一个不一样的自我。


以上的方法论都是我根据目前正在看的一本《有序》进行整理输出，如果有小伙伴需要这一章的思维导图，可以关注一下我的公众号，后台回复【时间管理的秘诀】就可以领取啦！


——————————————————————


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板凳
惜今缘 发表于 2020-10-5 23:05:46 | 只看该作者
 
曾经的我也一度怀疑自己是个注意力缺陷障碍患者，但事实证明，专注力是像肌肉一样可以通过训练习得的。
加上最近又重温了丹尼尔·戈尔曼的《专注》，想结合我自身的经验，聊一聊如何能够集中注意力这个问题~
全文将近5000字，前面的理论部分内容比较少，后面绝大部分都是在教落地的实操方法~如果你没耐心，可以直接跳到第三部分，在此献上思维导图~
第11张图片 01
专注力缺乏的时代

题主所描述的无法集中注意力高效学习，其实表示的就是一种缺乏专注的状态。
但其实这并不是个例，我们现在确实正生活在一个专注力缺乏的时代。
互联网的发展让我们的生活变得更加便捷的同时，也在攫取我们的注意力。此起彼伏的微信消息，眼花缭乱的社交平台，夺人眼球的新闻广告，这一切都让我们变得浮躁而心不在焉。
所有人都希望自己能够投入地学习与工作，高效迅速地完成自己的学习任务，但是实际情况往往事与愿违，总是会有各种各样内部外部的因素干扰我们、打断我们，让我们无法进入沉浸式的学习状态。
哈佛大学研究专注力的心理学家埃伦·兰格曾说过：
“倘若心不在焉地生活，你便看不到、听不到、品尝不到、体验不到许许多多可能让枯燥乏味的生活变得丰富刺激的事物。我们所在之处，就是我们从未到过之处。”
因为缺乏专注力，所以我们错失了无数从指缝中溜走的生活。
02

专注力是什么？

关于专注力的定义，丹尼尔·戈尔曼在《专注》这本书中从心理学的角度给出了解释，专注是心理活动对一定对象的指向和集中，是伴随着感知觉、记忆等心理过程的一种共同的心理特征。
专注力是智力的五个基本因素之一，也是许多关键能力的基础。不能专注做事的人，在情绪、自我管理、同理心等多方面的能力也会受到影响。
专注力包括三种类型，专注自我，专注他人以及专注系统。
专注自我，让我们能够“聆听内心的声音”，更加高效地学习和工作；
专注他人，让我们能够通过肢体语言、表情、神态、动作来捕捉情绪信号，成为更富有同理心的人，提高情商，收获良好的人际关系；
关注系统，让我们学会从整体和系统的角度去洞察，更好地做到防患于未然。
一个擅长人际交往的社交明星，或者一个卓越的领导者，必然是专注力的高手。
书中也提到了分散专注力的两大类干扰：感觉干扰和情绪干扰。
简单地来说，感觉干扰就是那些外在环境中给予我们的感官刺激，包括喧嚣的噪音，手机诱惑，视觉听觉和触觉感受等；而情绪干扰则是更难消除的一种干扰——如果你经历了一些不愉快的事情，这些事情可能会直接影响你接下来做事的效率。这也是为什么有些人失恋之后学习成绩一落千丈的原因。
我们都有过这种体验，在完全沉浸式地做某件事情的时候，比如读书，画画，练字，甚至敲代码（经验来自某程序员），我们会忘记周边的人和事，忘记时间的流逝，高度专注却不会觉得累，始终被一种幸福的愉悦感包围……这种状态在心理学上被称为“心流”。
去做让我们感兴趣的事，或者把某项能力发挥到极致，这些都是产生心流的途径。但是不管哪种方式，最终的心流状态都要通过“专注”才能达到。
科学研究表明，专注力与肌肉的原理类似，使用不当会退化，使用得当就会增强。我们每个人，都能够通过刻意的练习，进一步锻炼和增强专注力，甚至对存在注意力缺陷的大脑进行修复。
03

如何训练专注力？

前面已经提到了，“专注力”是像肌肉一样可以通过训练强化的，那也就意味着我们大可不必对自己“弃疗”。
说出来不怕丢人，中学时期我一度怀疑自己患有注意力缺陷障碍——因为我无法长时间专注一件事，不管做什么事注意力都非常不集中。举个最简单的例子，我坐在班级里的座位上，任何人经过我都会忍不住抬头；自习的时候班里有任何风吹草动都能吸引走我的视线……这种注意力涣散感觉真的是糟糕透了。
但我后来发现，我也不是任何情况下都无法集中注意力的。比如我做自己感兴趣的事情的时候（比如看小说），以及考试的时候，在考试时那种高压状态下我丝毫不会走神。通过一些有针对性的训练，我现在起码也能做到至少专注一个大番茄钟（50分钟）了。
第12张图片 所以，专注力的培养是有方法有技巧可循的。我之前看过很多训练专注力的方法，但绝大多数文章里讲述的不是太过鸡汤，就是太过学术。前者讲的是正确的废话，后者只有枯燥的理论没有落地的实操。
在这里，我结合丹尼尔·戈尔曼在《专注》一书中提到的方法以及我自身的一些经验，从“道”和“术”两个层面给大家一些具体的建议~


1）正念冥想
这是我日常用的最多的用于训练专注力的方法，也是从“道”的层面长期深入地改善注意力难以集中的一种方法。
在《专注》，《学习之道》和《自控力》等书中都提到过正念冥想对于增强记忆和专注力的作用。
关于正念练习对提升专注力的好处，威斯康星大学冥想神经科学系主任理查德·戴维森在书中这样总结过：
“正念增强了大脑额顶叶系统内典型的专注力网络，额顶叶系统共同参与了专注力分配。这些回路是专注力基本运动的基础：取消对某个东西的关注，把专注力转移到另一事物，并保持对新目标的关注。”
正念的一个关键作用是促进选择性注意，抑制干扰物的影响。它使我们把专注力集中于重要的事情，不因周围事物而分心。
第13张图片 具体操作呢，其实也非常简单。
找一个舒适的姿势，坐着躺着都可以（坐着更好），闭上眼睛，用短暂的时间平静下来之后，把注意力转移到自己的呼吸上，吸气的时候在心里默念“吸”，呼气的时候在心理默念“呼”，当然刚开始会非常容易走神，脑子里也会冒出各种各样的念头，你只需要在注意到自己走神之后轻轻地把注意力再拉回到呼吸上即可。重复这个步骤，持续10~15分钟。

当然我给大家介绍的只是初阶版的“冥想”，不需要有任何负担受到任何环境的限制，在任何你觉得需要的时候都可以进行。
如果你想深入学习正念冥想并理解冥想背后的机制，让它成为你人生中的一个重要工具，可以在我的同名公众号后台回复关键词“冥想”，我把我学习过的正念课无偿分享给你，希望会对你有帮助~


2）腹式呼吸练习
这是《专注》书中介绍的一种放松身心并集中注意力的有效方式。
跟冥想有所不同，主要区别在于冥想不重视呼吸的方式，更重视对注意力的控制。而腹式呼吸更加关注呼吸的方式。
我把练习的方法附在这里：
在平时休息或者学习/工作的间隙，可以躺下来进行深呼吸。在深呼吸的同时默数“1，2，3”，接着闭紧眼睛并放松，张大嘴巴，双手紧握成拳，再全身放松。要注意感受呼吸过程中腹部的起伏，而非胸腔的起伏。
这个方法能够帮助我们有效地放松，自我调节，稳定情绪并提高内在适应力。


3）交通灯练习
这个方法由耶鲁大学心理学家罗杰·魏斯伯格创立，也可以称之为“根据信号的认知控制”练习。
情绪不稳定时，在脑中想象交通信号灯。遇到负面情绪或者烦躁的时候，想“红灯”——这代表冷静。缓慢进行深呼吸，等稍微平静下来之后，对自己讲述存在的问题以及对此的感受。
接着想“黄灯”，这代表减速。提出几种解决问题的可行方法，从中挑选出最佳方案。
最后想“绿灯”，表示可以尝试解决方案，然后观察实施效果。
这个练习能够将由杏仁核驱动的冲动，转换为由前额执行回路所驱动的注意。
（但这个方法可能更加适合5~8岁的儿童……）
第14张图片

4）一些帮助我们提高专注力的小贴士
①一块时间只做一件事
之前我在清北学霸的学习方法中提到过，没看过可以戳
那些上清华的人高中都怎么过来的？
我妹妹不管是玩游戏，还是学习，都分的非常清楚，她一整块时间只用来干一件事。
《专注》这本书中也说了，认知科学家认为人的专注力上限单元是4，意思就是说，人最多能同时记住4个不同的记忆任务。就连电脑同时运行多个程序都会卡机，可想而知人脑在运行多任务时效率自然也会下降。
在生活中，我男朋友常常戏称我有一个“单核”大脑——只具备单核处理器，当我在看书、浏览网页甚至回微信时，我会对他的声音充耳不闻……不是我没听到声音，而是我在忙别的事的时候，无法分心理解他说的话到底是什么意思。
很多人喜欢工作的时候听音乐，像我就没办法在读文献或者入睡前听歌，我的大脑接收不过来……
当然大部分人都没我这么夸张，但是不可否认，学习和工作的时候不要交叉干多种不同的事情，确实能够提高效率。“一心多用”会让大脑频繁切换工作记忆，从而导致注意力涣散，效率低下。
不过也有特殊情况，如果你在做一些并不需要高度专注的事情，比如洗漱的时候听新闻，打扫房间的时候听书，这些其实不占用大脑太多“运行内存”，不必担心~


②远离诱惑
21世纪让我们无法专注学习的最讨厌的小妖精是什么……是手机呀。
如果你去自习室自习，还把手机开机放在课本旁边，姐妹，我想你可能是在玩火。
大部分时候，是我们自己选择了一条更高难度的路——我们自己要接近诱惑源，自己要凑热闹，自己要让自己的意志力接受考验……
所以，为什么要这么折磨自己呢：）
下次学习的时候，找个安静的环境，把手机关机吧宝贝。


③长时间学习前先收拾下屋子/桌面
这是我自己的一个小习惯。
我也说不清为啥有用，但真的对我很有用。
我查了一些网上的资料，发现确实也有一些人有同样的习惯，比如有个上班族说她上班之前要先清理工作台和电脑桌面，有个学生党说她写作业之前要先拖地……
我总结出来一个可能性，就是收拾屋子/桌面这个行为其实具有减压效果的，在正式学习或工作之前，先通过一些无关的小事（但不是任何事，而是有让生活趋于整洁有规律的状态的事），能够缓解我们要即将投入精力的紧张焦虑感。
不信你就试试呗？
第15张图片 ④善用番茄钟
番茄工作法相信大家都要听吐了……然鹅我今天说的是改良版的。
之前看了《番茄工作法图解》之后尝试了一段时间，不瞒你说，我快抓狂了。
25分钟的番茄钟，我差不多文献只能读几行。
刚刚有点感觉，就该休息了，所以我总是在第一个番茄钟结束后就很粗暴地关掉了它。
不知道你有没有发现，其实我们生活中很多任务执行起来，都不是一二十分钟就能结束的，而且有些任务真的是没法打断的，思路断了根本就接不上。
那怎么办呢？我们换个大番茄钟呗，像我就会给自己设置50分钟一个钟。
这样既能有效保持我的专注力，又能避免我工作的时候被频繁打扰。
推荐一个小神器，番茄 to do的app。
谨记哦，时间一到一定要彻底离开工作好好休息，因为我们的精力都是有限的，充分的休息能够让我们长时间保持专注和高效。


好了，看到这里，恭喜你又成功保持专注十分钟~撒花花…
对你有帮助记得帮我【点个赞】呀！这样我才有动力写出更多干货，嘻嘻。
第16张图片

对了，最后跟你介绍一下我自己
我是陈四季，一个爱读书，爱健身，爱下厨的生命科学硕士，也是个喜欢分享经验、思维、学霸养成方法论的干货答主，想看更多高质量回答，可以关注我
@陈四季


以下这些回答可能会对你有帮助：
哪些习惯让生活更简洁高效？有哪些值得长期坚持下去的好习惯？人在迷茫时该干什么？上了大学之后，你明白了什么?
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地板
娜娜妮烁h5 发表于 2020-10-5 23:06:08 | 只看该作者
 
人在焦虑的时候基本上是无法集中精力的，因为你会被脑海中的各种想法拉扯，心力就在不断地消耗。
谢菲尔德大学心理学家罗伯特·霍奇认为，你体内有一个机制，能时刻发出信号指挥你该干什么。发出这种信号需要耗费一定的能量。偷偷打游戏、刷抖音，是你想做的事；完成当天的工作，是你必须得做的事。
如果你一会儿去做自己想做的事，一会儿去做必须得做的事，你的心力就会不断耗费在两者之间的「拔河」上面。
你工作时感到疲劳，就和这种心力的耗费有关。持续一整天聚精会神地工作，可能并不会觉得累，但时不时停下来摸鱼，每隔半小时看一次手表，很快人就会陷入一种疲劳的状态。
我在上大学的时候，就看到过网吧里面有几天几夜不睡、坚持打游戏的人。这些人的体力已经严重透支，自己却不会感到疲劳，就是因为他们的注意力被游戏牢牢抓住了。
这种高度集中注意力的状态，在心理学上就叫作心流。
适当的压力，有利于你进入心流状态，找到工作的乐趣。打游戏的时候就是这样。即时类游戏，往往一不小心就会挂，逼得游戏者不得不全神贯注，把所有注意力都集中在游戏上面。但这种压力又和你真正面对生命危险时的压力不一样，既不会过大，也不会过小；既不会让你彻底放松，也不会因为压力而感到焦虑，一切都刚刚好。
这种体验会让你进入很爽的状态。不过，只有少数人曾经在工作中体会到这种爽的感觉。
游戏带给人的正面影响，正在越来越广泛地被应用到人们的工作学习之中。比如 2018 年，腾讯就开始在「功能游戏」这个领域布局，通过游戏来普及传统文化和科学知识。
还有一位微博二十二万粉丝的高中老师，为了帮考生应对高考中只占三分的文史常识题，把考点融入了一款穿越游戏，通过游戏网站发布给自己的学生。这种做法就是为了把枯燥的任务化作游戏，更好地帮助每个人成长。
无论是个人还是集体，达到心流状态之后，就能进入一种高效的状态。当一个团队中的所有人，都把注意力集中在同一件事上，就会达到一种集体的心流状态。所以你管理团队，应该管理团队整体的情绪波幅，每个人的情绪都能交融到一起的时候，合作的效果就会更好。
那么，作为个人，要怎样才能进入心流状态呢？我和你分享四个方法。
第一、给自己定一个合理的目标。
美国潜能大师博恩崔西说：成功就等于目标，其它一切都是这句话的注解！所以要想进入心流状态，首先要个给自己制定一个合理的目标，这个目标不能是一个完全不切实际的目标，也不能是一个太过于简单的目标，这个目标不仅要有实现的可能，而且要有一个努力才能达成的过程。
第二、将你的目标步骤化。
使用 App 查看完整内容目前，该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看
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5#
冰鑫 发表于 2020-10-5 23:06:46 | 只看该作者
 
这篇回答可能引起你适度的不适，颠覆你以往对高效学习的观念，

自从有了正确的方法，摆脱了知识不进脑子。
每天都基本上能专心持续学习6h以上，
绝对有足够的能力去解答你（自信）。
写之前，我看了这些问题下所有回答，
139个答案，高赞的没赞的基本上都扫了个遍…
发现大家非常执着于“高效学习”和“提高专注度上”。
第23张图片 虽然回答很棒，但是你们就不能把问题回答完整吗？？？？

如果把这个问题分为三个部分，
那么你们只回答了一个部分。
但是这样子让读者怎么看！！！
我来回答一个完整版的答案吧。
废话不多说，直接上干货。
第24张图片 如图所示，
将问题拆解，
分成三个问题，
给出对应的方法。


一、克服焦虑的方法
1）：放松身体
通过腹式呼吸和镇定呼吸，
进行放松身体，
抑制焦虑对身体的影响。
腹式呼吸是把气吸到腹部去。
把手放在腹部上，
吸气时腹部顶起来，
呼气时从腹部把气慢慢吐出来。
镇定呼吸是采用腹式呼吸，从一数到五，
然后屏住呼吸，数五个数；
接着慢慢吐出来，再数五个数。
坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，
每次五分钟，至少坚持两周，
能缓解焦虑引起的生理反应。
2）：放松精神
我们可以用冥想来放松精神。
冥想能让人完全静下来，专注于此时此地。


第25张图片

只是我们在练习冥想时，需要注意以下指导原则：
1、找一个安静的环境。
2、减少肌肉紧张。
3、每日练习，使之成为习惯。
4、专注一个目标，把注意力集中在目标上。
5、听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。
6、不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。
7、学会放轻松，越放松，冥想程度越深。
3）：思考问题从现实出发
在日常生活中最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。
这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。
比如“如果挂科了怎么办？”
“如果补考没过怎么办？”
“如果我搞砸了怎么办？”
这种类型的问题，
可以通过三个步骤，
实现扭转灾难化思维。
第一步，识别扭曲思维。
把担忧的问题转换成肯定陈述。
比如把“如果补考没过怎么办？”
换成“我认为补考的结果应该没有过。”
第二步，质疑扭曲观点的正确性。
试着问自己这样的问题：
担忧的事发生的可能性有多高？
以前这种情况发生的频率高吗？
如果最糟的情况发生了，
就真的无法应对了吗？
第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。
这要求我们从实际出发，
客观地评估现实情况，
从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。


第26张图片

二、集中注意力学习。
1）：学习环境
要知道，在图书馆学习和宿舍学习的效果是天差地别。
你在宿舍学习，
舍友在打游戏，
游戏声音传到耳边，
还怎么静下来专心学习。
第27张图片

尤其是自己在学习的时候，
舍友在打王者或者吃鸡。
相比起吃鸡，王者还好一点，
就是时不时传来duoble kill（双杀）、
triple kill（三杀）的声音让人感觉很烦，
这些声音都是会打扰我们专心学习的状态。
现场还原一下宿舍的场景，
舍友在跟别人连麦吃鸡，
自己在背英语单词。
不说游戏先，
光是那个舍友玩吃鸡时，
听到脚步声，都会激动的和连麦的队友讲：
“有脚步声，附近有人。”
而自己刚记下英语单词，
准备开始背时，
听到舍友的声音，
注意力被舍友带偏了，
当自己把注意力拽回来，
想开口背单词的时候，
发现自己背不出来。
甚至忘记了自己要背的单词是那些，
于是只能重新去书里找过。
在这里跟大家科普一个“门口效应”。
“门口效应”是形容人从一个门进入到另一个门可能会忽然忘记某些东西。
就像是打算背英语单词，
突然忘自己记的是那些单词了；
正想和朋友说点什么，
却突然完全记不起刚才想说的内容；
打开浏览器忽然一脸蒙蔽；
忘了自己刚才想查什么东西。


“门口效应”之所以产生，                                        就是因为外界环境的影响和内在环境，                  也就是思维、心理也在相应地变化、跳跃。         我们想要做的事可能只是其中很小的一个环节。  当情境发生变化时，它可能就会被遗忘。
“门口效应”，
它可以解释我们在生活中，
为什么会突然忘记一些东西的状态。
看完回答时要点个赞，
提醒自己不要忘记这篇回答的方法。
2)：摆脱注意力残留的影响
大多数人都是玩完手机才去学习，
但是刚玩完手机，是学习不进去的。
第28张图片 这是因为大脑的问题，
大脑存在注意力残留的现象，
所以很难学进去，
只有摆脱了注意力残留，
才能专注于学习，
将知识吸收进脑海。
什么是“注意力残留？”
简单来说，
就是当自己开始做一件事情时，
大脑的思绪还停留在上一件事情里面，
还没缓过来。
举个例子，
上班前跟女朋友吵架了，
上班了还想着如何处理和女朋友之间的问题，
自然也就无心工作了，
这就是注意力残留。
所以我们要给大脑一个缓冲的时间，
调整自身的状态，
用10~15分钟，
产生一种学习的仪式感，
并且将注意力集中在学习上。
3)：琐碎事物
坐下学习前，
清空桌面上与学习无关的东西，
尤其是手机，
手机是干扰我们专注学习的最强干扰源，
只有把手机放在看不见的地方，
才不会被手机所吸引，
导致脱离学习状态。
第29张图片

接着我们可以播放轻音乐，
两三首歌的时间，
闭上眼睛进行冥想，
放松自身的精神状态，
睁开眼睛时，
注意力会变得十分集中。
这时，就可以开始学习啦。
三、高效学习的方法
1）：费曼学习法（输出倒逼输入）
第30张图片
在费曼学习法中最简单的实践方法：
1、用一张白纸，把自己想要学习和理解的知识点抄进去。
2、自己读几遍白纸上的内容，尝试去理解并吸收知识。
3、然后找一个人，把自己吸收到知识教给他。
注意:要教会，如果自己教不会的话，
就要想想到底哪里出问题了，
是讲的不清楚还是漏了什么?
之后再去看抄了知识点的白纸，
重新进行理解。
接着再去教他，
直到教会为止。
加拿大超级学霸斯科特.扬，
仅仅用了12个月的时间，
便完成了正常的学霸要4年时间，
才能学完的33门麻省理工课程，
不仅节省了近百万的大学学费，
还登上的TED的演讲台，
向全世界进行宣讲，
自己是如何通过费曼学习法进行学习。
所以不要觉得自己没有能力去教别人，
去教别人知识不止是帮助了别人，
也帮助了自己，
在教的过程中发现自己的不足之处，加以优化。
2)：记忆学习法（艾宾浩斯遗忘曲线）
利用艾宾浩斯记忆曲线来帮助我们记住知识点。
做个简单的解释，
就是我们的记忆有一个遗忘周期，
在我们背完知识点之后会开始遗忘，
在这些容易遗忘的时间里进行回忆巩固，
能在最大程度上加深我们的记忆。
第31张图片

具体实践方法：
1、打开书本，
进行知识点的背诵。
2、短期复习：
在记住知识之后的第5分钟，
30分钟，12个小时分别复习一遍。
3、中期复习：
在背完知识点后的第1天、
第2天、第4天、第7天，分别复习一遍。（背知识点的当天不算）
4、长期复习：
在1个月、3个月、6个月后分别再复习一遍。
按照这个方法和节奏，
知识会形成肌肉记忆，
变得没那么容易忘记。
目前市面上很多学习类的课程，
都在借鉴这个艾宾浩斯记忆遗忘曲线复习计划表。
特别是那种记英语单词之类的单词书记班，
他们利用艾宾浩斯记忆遗忘曲线来复习计划表，
让很多记忆力不好的学生，
实现一个月背几千个英语单词。
3）：框架学习法（结构化的思考方式）
先看一张图，了解一下概念。
第32张图片

普通人的思考方式就是那些零碎的想法，
并没有将信息进行整理归纳。
举个例子，当对象让你去超市买东西:
3斤橘子、1盒曲奇饼、2包五香粉、
1包洗衣粉、2盒奥利奥、1个哈密瓜、
1包火锅底料、1沐浴露、2包百事薯片、
1瓶酱油、1面镜子、3斤橘子。
我估计当他（她）讲到一半的时候，你已经懵了。
别怕，我们整理一下。
水果类：
橘子和雪梨各3斤、1个哈密瓜。
零食类：
奥利奥和百事薯片各2份，1盒曲奇饼。
配料类:
酱油和火锅底料各1份，2包五香粉。
日用类：
洗衣粉、沐浴露、镜子、各一份。
当分好类之后，马上感觉好记多了。
而训练结构化思维的实操方法也很简单
就三个步骤：
1、用一张A4纸，
将自己要学习的知识都写下来。
2、找规律，
将其进行分组归类。
3、最后在画一个思维导图，
将所有东西整合起来。
用这个方法学习一段时间后，
就会发现很多知识没那么难记，
而且这样不仅能提高对知识的记忆，
还能搭建一棵属于自己的知识树。
写在最后:
做一个总结，
我们之所以会焦虑,
是因为想得太多，
而做的太少了。
自己付出了努力，
却没有见到成效，
所以产生焦虑感。
而克服焦虑最好的方法其实是冥想，                    它能让自己的内心彻底平静下来。
至于集中注意力和学习方法，
知乎里面有各种很厉害的方法，
不过看来看去都是一些理论方法，
根本没有给到具体可操作的实操方法。
尤其是那些高赞回答，
看多了就会觉得自己学会了，
当用起来的时候完全不知道该如何执行。
而且大脑是会遗忘的，
不信的话你回想一下，
昨天看到的干货回答，
你记得里面的内容吗?
光是看那些理论的东西是没有任何帮助的，
只有实践之后才能从中受益。
今天分享的这几种解决焦虑，
和集中注意力高效学习的方法，
都是由答主 @Jaws，
亲身试验过，
绝对管用。
感谢阅读。
码字不易，费时费心，
如果回答对你有帮助，
还请花1秒钟点个赞。
(PS: 点赞之后，
答案会出现在主页动态，
下次你想再看，
到自己主页就能看到了，
不用担心找不到。)
参考书籍《应对焦虑》
图片来源网络
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6#
443595231 发表于 2020-10-5 23:07:13 | 只看该作者
 
▼点我！点我！我来给你从根本上解决这一问题，保证药到病除！

我本人正是靠着这套方法做到了每天学习10+小时，实现了从挂科学渣到零基础跨考经济上岸的逆袭。
建议点赞+收藏后耐心阅读，学不进去你来找我！
先上目录：
01 明确问题本质
02 灵魂四问——4W法则
03 高效学习——ESR法则
01

明确问题本质



首先，处理任何问题前，我都希望你能明确这个问题的本质在哪儿。
否则再多、再好的方法你拿去用，只会是治标不治本。
无法克服焦虑、专注学习这一问题的本质
不在于你没有掌握好的学习方法，
也不在于你意志力薄弱没出息，
而在于你没有清楚地认识你自己。
第43张图片

每个人的躯体里都有两个自我。一个是「感性自我」，另一个是「理性自我」。
著名心理学家乔纳森·海特（Jonathan Haidt）将这两个自我比喻为「象与骑象人」。
「感性自我」就像一头大象，「理性自我」就像一个骑象人。骑象人手握缰绳，骑在大象背上，看似在控制着大象。
就像想要改变、想要好好学习的你，看似是在控制着那个喜欢偷懒、看剧、吃零食的你一样。
但事实是，当象与骑象人意见相左时，力量弱小的骑象人总会被大象带跑，也就是「理性自我」败给了「感性自我」。
这也就是你为什么明明制定了计划想要努力专心学习，最后却总是拖延、失败一样。
所以，当你想要克服焦虑、高效学习时，不能忽略「感性自我」这头大象的脾气和特点，总是站在「理性自我」的角度去自责、焦虑，
而是要成功说服「感性自我」这头倔强又懒惰的大象，让它认同你想要做的事情，并主动为高效学习提供动力。
我当年因为不喜欢本科的专业所以选择跨专业考研，我很清楚可能会失败，但还是愿意赌一把。
当我备考时，我心里的那个「感性自我」已经十分认同我正在努力去做的这件事情，也正因此，它给我的备考提供了强大的情感动力。
请记住，最重要的不是方法，而是清楚地认识你自己。
只有清楚地认识自己，你才能从根本上解决无法克服焦虑、高效学习这一问题。
02

灵魂四问——4W法则



我建议你先按照4W法则，剖析你内心的那个「感性自我」，说服它，改变它，让它真正为你所用。
什么是4w法则？
4w法则由4个问题组成，通过这4个层层递进的问题，你可以很清楚地看到自己焦虑、拖延、想学却学不进去的原因。
接下来我就以题主的问题为例，用4W法则逐步剖析这一问题的本源。
过程或许很有些枯燥、痛苦，但请你一定坚持完成这一过程，
因为这会给你带来根本性的改变。
第44张图片 1）
你最想要的是什么？
What do you want best for yourself？
你想要克服焦虑、专心学习，但，这不是你最想要的。
你最想要的，可能是努力学习之后不再留级、顺利毕业，
也可能是奖学金、荣誉证书、优异的综测排名、满意的工作offer，
又或是来自同学、朋友、老师、情侣、家人的肯定和赞许，
又或者是更好的前程。
我建议看到这儿的你，暂停5分钟，好好想想，你最想要的到底是什么。
想清楚后，再继续往下看，效果更好。
2）
你都在做哪些阻止你自己变好的行为？
What are you doing to prevent yourself becomin better？
从「理性自我」的角度来讲，高效学习可以让自己变得更好。
但就像我前面说的，当你掌握了好用的方法并决心改变后，你其实已经不自觉地进入了一种一边努力、一边又阻止自己努力的恶性循环中。
也就是你的「感性自我」在阻止你的「理性自我」。
就像题主所说的那样，
你定好了计划，但是这计划总是很轻易地就废掉了。
刚开始学习一会儿，就会觉得自己这么努力，应该放松一下，
结果一边吃零食一边刷剧……一天就这样没了。
在这个过程中，你扔下书本跑去吃零食看视频，就是你阻止自己努力变好的行为。
关于阻止自己变好的行为，每个人或许都不一样，但我相信屏幕前的你，很清楚自己在努力学习时都有哪些具体的懈怠行为。
请记住这些你经常会不由自主去做的偷懒行为，继续看下面的两个问题。
3）
你阻止自己变好的这些行为给你带来了什么潜在的好处？
What potential benefits can you get from those behavior？
你之所以会不自觉地进入一边改变、一边又阻止自己变好的恶性循环里，
是因为这些行为都在给你的「感性自我」提供了潜在的、实实在在的好处。
即便你内心的「理性自我」再怎么反对，「感性自我」还是会由着它的性子来。
这种时候，「理性自我」的微弱反对毫无意义。
继续题主所说的例子。
你之所以决定暂停学习好好放松一下，
是因为吃零食、看视频给你带来了直接的物质、娱乐享受，
而拒绝掉这些行为，无法给你带来即刻兑现的收获，
所以你无法拒绝这些行为。
每一个阻止你变好的行为背后，都有一个你自己没有意识到的潜在好处。
这些潜在的好处，或许是选择从众带来的归属感，或许是沉迷游戏刷剧带来的脱离现实压力的轻松感，又或许是关注八卦新闻带来的新鲜刺激感。
总之，我建议你，仔细想想最近这段时间自己的学习与生活，看看自己都从这些阻止自己努力的行为中获得了哪些好处。
第45张图片 后面还有满满的干货，记得点赞+收藏后继续阅读，防止走丢，你的赞是我认真分享的最大动力~
4）
如果你舍弃这些潜在好处，会发生什么？
What whould happen if you give up those potential benefits？
你在学习的过程中会不由自主地采取一些阻止自己学习的行为，
不仅是因为这些行为给你的「感性自我」带来了潜在好处，
更是因为这些行为避免了一些让你的「感性自我」真正担心的事情的发生。
这种担心，通常存在于你注意不到的潜意识里，
而搞清楚这种担心，你就离认识自己更近了一步，也就离克服焦虑、专心学习更近了一步。
接上个例子。
你之所以选择刚学一会儿习就跑去刷视频，然后一刷好几个小时，
再也不想重新开始学习、执行已经制定好的计划，
就是因为当你刷视频的时候，你可以感受到一种愉悦轻松的感觉，
而学习带给你的只有枯燥和压力。
所以，你真正担心的，是自己不得不面对学习带给你的枯燥和压力。
正是枯燥与压力，让你的「感性自我」产生了强烈的厌恶情绪。
每个人的情况都不一样，但不论你真正担心的是什么，我都希望你把它从潜意识里挖出来，明明白白地写在纸上。
让「感性自我」的担心成为一个明确的、可解决的问题。
否则，潜意识里的那些担心只会成为今后你人生中的隐形枷锁，
在你不知情的情况下，阻碍你做出一个又一个的正确选择。
关于「感性自我」的担忧，这里我再举几个例子。
①考前焦虑的你，假装心大不在意，甚至也不好好复习备考，
其实真正担心的是努力备考之后分数却不高，不仅自己会失望，别人也会觉得你不聪明。
②死磕论文的你，总是扔下论文跑去刷剧逛街各种浪，
其实真正担心的是即便努力研究，论文也可能不会有什么进度，甚至还会被导师批得体无完肤。
③感到迷茫的你，总是会在焦虑无措中放纵自己偷懒刷剧玩儿手机，
嘴上总是说着“这能有什么用？”“这没用的”“大家都一样”，
其实真正担心的是努力想办法走出迷茫，却发现竹篮打水一场空，
心里除了迷茫，就只有失望和焦虑。
当你挖出自己潜意识中的担心后，你需要认识到，
在你不由自主地阻止自己努力、阻止这些担心发生时，
所获得的那些潜在的好处其实并不是必需的，而是可以舍弃的。
我建议此刻看到这里的你，暂停一下，想想如果舍弃那些所谓的好处，
就让你的「感性自我」真正担心的事情真实发生，会怎么样？
你的「理性自我」制定好计划想要努力学习，
决定舍弃掉看剧吃零食玩儿手机带来的享受，按照计划认真学习。
你的「感性自我」打心眼儿里厌恶面对学习带给你的枯燥与压力，这是你的担心。
但你已经开始让自己面对学习了，这就是一个开始。
你忍着心里的厌恶，坚持学习2小时后，
发现自己居然顺利完成了计划中的一部分，你获得了一种满足感和成就感。
看来，放下手机和平板，专心学习的结果也没有想象中的那么坏嘛。
第46张图片 所以，当你放弃沉迷刷剧玩儿手机带来的好处，直面学习压力和学习任务时，
你一定会发现自己比想象中更会学习，而学习也没有自己一开始想的那么让人讨厌。
不论你的担心是什么，请在你的脑海中想象它真实发生的场景，
再结合你最想要的那个目标（也就是我在前面提到的第一个问题），
你就会发现，其实自己害怕发生的事情根本没那么糟，自己完全没有担心逃避的必要。
可能你已经发现了，这一步就是要打消你那个「感性自我」的担忧，
让它认同「理性自我」想要努力学习这件事情。
只有真正做到了这一点，你焦虑、无法专心学习的最大敌人也就消失了。
03

高效学习——ESR法则



相信你通过4W法则，已经很清楚问题根源在于「感性自我」的不配合了。
接下来，我推荐ESR法则，帮助你克服焦虑，高效学习。
ESR法则
1）E，emotional purpose感性目的
2）S，short-step principle小步子原则
3）R，rational measures理性手段
第47张图片

1）Emotional purpose，通过感性目的，发挥「感性自我」的巨大潜力
你需要将自己心中最想要的那个东西以一种具象化的形式展现在你的日常生活中，让你的「感性自我」为你的专注学习提供源动力。
举个栗子。
我当年跨专业考研的时候，为了激励自己，将目标大学的大门照片打印出来，粘在笔记本首页上。
这样每次我懈怠的时候，都会打开笔记本来看看这张照片，想象自己成功跨考后不一样的校园生活，瞬间就会充满了动力。
所以，你也可以用类似的方式，将你最想达到的那个目标通过一句话、一张照片、一张明信片的形式展示给自己，并放在自己经常可以看到的地方。
4W法则通过灵魂四问，让你明白了自己焦虑、无法专心学习的本质原因，看清了自己心中那个「感性自我」的真实担忧并打破它。
在此基础上，这一步可以帮助你激发出「感性自我」的巨大潜力，让你的「感性自我」与「理性自我」团结一致，向目标前进。
2）short-step principle，小步子原则
小步子原则是一种美国心理学家斯金纳提出的编写程序化教材的主要原则。
将学生的学习目标分解为具有逻辑联系的许多「小步子」，由完成一系列「小步子」达到实现终极目标。
「小步子」的目的在于控制学生的学习过程，让他们及时作出反馈，以降低错误率。
——林崇德．心理学大辞典（下卷）
将小步子原则具体应用到专注学习中，如何去做呢？
我建议你从一个简单的小任务开始，逐渐增加任务量与任务难度，培养自己专注学习的习惯。
如果你认为自己无法做到专心学习哪怕是10分钟，不要气馁，因为10分钟的确太长，但你可以从专注学习3分钟开始练起。
打开手机定时器，倒计时3分钟，关上手机，打开书本开始学习。
在这3分钟内，不论发生什么，不论多想玩儿手机，不论多么心烦气躁，都不要中止学习。
努力专注于面前的书本，直到计时器响起（或震动）。
如果在这3分钟内，你扔下学习资料跑去干别的，这次练习作废，需要重来，直到你可以轻松专注3分钟。
当你成功做到了专注学习3分钟后，你可以开始下一阶段的练习——专注学习5分钟。
当你成功做到了专注学习5分钟后，你可以开始再下一阶段的练习——专注学习8分钟。
……
每当你顺利完成了当前阶段的练习后，就适当延长你下一阶段的练习时间。
具体延长多久，根据你自己的情况来定。
等练到你可以轻松做到专心学习1小时左右时，这个练习就可以停下来了。
第48张图片 后面还有满满的学习干货，记得点赞+收藏后继续阅读，防止走丢，你的赞是我认真分享的最大动力~
请注意，这小步子原则的实践需要遵从3个要点——中止作废、即时奖励和延迟满足。
什么是中止作废？
在当前阶段的练习过程中，你由于各种原因提前结束了练习，那么这次练习作废。下次练习还是原来的时长，直到你顺利完成才可以递增练习时长。
什么是即时奖励？
在你完成每一个阶段的练习后，记得主动地奖励自己。
即时奖励是为了给你在枯燥的练习中以正向的反馈，既能缓解心情，还可以保证持续的动力。
我在每次完成一个小目标后，都会从自己的淘宝购物车中挑一件下单，那种心情真是不要太好。
什么是延迟满足？
在专注练习的过程中，你可能会有很想玩儿手机、和人聊天或者走神发呆的时候。
当你察觉到自己的这种想法时，需要说服自己延迟满足玩儿手机、聊天和走神的需求，延迟到自己完成当前的练习之后。
随着多次练习的进行，你逐渐会发现，那些你可以延迟满足的需求其实并不重要，有些甚至慢慢地不会在你专注学习的时候跳出来烦你了。
3）rational measures，充分利用「理性自我」培养良好的学习习惯


这一部分，我想和你分享2个帮助你做到高效学习的辅助方法。


①充分利用环境对你的影响力


▼学习就要去自习教室或者图书馆。
永远不要有在宿舍也能学习这种天真的想法。
如果你的周围全是低头翻书的同学，你就会更容易进入专注学习的状态。
况且，这种环境中的干扰因素很少，只要你想学，没有什么会打扰到你。
▼因为疫情的关系，你可能需要在家学习，没有机会去图书馆或自习室，怎么办？
我建议你在卧室或书房，塑造一个学习区域，在这个区域不干别的，就只看书学习听课。
如何塑造学习区域？
将一切与学习有关的东西，都放在这片区域中，同时在桌子上、墙上贴一些激励自己的话，提醒自己这是你努力学习的地方。
每次需要学习听课时，都来这片区域，而想刷剧打游戏的时候，就去其他地方。
时间长了，你就会形成一种在学习区专心学习的习惯。
每次需要学习时，只要进入学习区，就会很容易进入状态。


②劳逸结合+运动健脑


注意力和意志力一样，都是会被消耗的，所以要通过休息、娱乐来让专注学习消耗掉的注意力一点一点儿地恢复到较高的水平。
我个人通常会在工作、阅读中持续专注50分钟，然后休息10到15分钟。
你也可以借助番茄To Do APP，每学习25分钟休息5分钟。
第49张图片

除此以外，个人强烈推荐每周运动三到四次，每次运动三十分钟，有氧运动为主。
因为长期运动会改变你的大脑，让你拥有更好的专注力、记忆力、反应力等等。
神经科学家Wendy Suzuki温蒂·铃木在2017年发表过一场名为「运动改变你大脑」的TED演讲。


在演讲中，她分享了有关运动改变大脑的3个结论：
ⅰ 运动对你的大脑有立即的效应。每做一次运动，都会立即增加多巴胺等神经传递质的量，会马上让你感到心情变好、注意力更集中。
ⅱ 运动之所以可以改善你的专注力，是因为长期的运动会增加你大脑海马体的容量。
ⅲ 运动会对大脑产生保护效应，降低因神经退化导致正常认知退化发生的概率。
你想啊，只要每周抽几天运动30分钟，就可以给你的大脑带来积极的、永久的改变，让你记忆力更好、注意力更集中、反应能力更快、理解能力更强，这样的好事何乐而不为呢？？？
我本人一直有着坚持运动的习惯，每周至少运动三天，每天至少运动30分钟，这不仅能让我保持很好的精神状态，应对各种压力，还可以促进大脑思维的活跃。
所以强烈推荐你把运动这个习惯坚持下去。


第50张图片 我平时用的运动APP是KEEP


至于睡眠、饮食这些老生常谈的内容，我不啰嗦了，充分的睡眠和健康的饮食，这谁都知道。


最后总结下上面的内容：
第51张图片

最后，再送你一句话，记得看完：
看再多的书，不主动思考，你终究只是在别人的思想里得意；刷再多的回答，不积极运用，你终究只能原地踏步、继续焦虑。
码字不易，如有帮助，记得 点赞+收藏 告诉我，你的赞就是我认真分享的最大动力~
我是 <a class="member_mention" href="http://www.zhihu.com/people/020795f22216dc20c95cddff74663c7d" data-hash="020795f22216dc20c95cddff74663c7d" data-hovercard="p$b$020795f22216dc20c95cddff74663c7d">@安子夏，985/经济小硕/500强管培/『认知改变生活，精进改变命运』践行者
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7#
giant0311 发表于 2020-10-5 23:07:34 | 只看该作者
 
学习上的焦虑大都源于目标不明。（是表现自我还是争取进步）
————
*当一个人不为自己所学的知识，所明白的道理感到优越，当一个人永远不为标榜自我而学习，而是关注自我真实的内在价值，才能说为成熟。
如果你把学习当做获得高分（虽然都有这个目的），证明自己聪明，标榜自我，展示才能。（题主所说的“考前突击”就是因为在意“考试”这个表现自己的目标。）这样学习自然很难进行，因为学习中的困难会让你的这种心态受挫。
但是如果你把学习当做提升自己，掌握知识，争取进步。这样你就不会因为一些困难和挫折感到疲倦，反而会越学越上瘾。这就是成长型心态。
——————
上面说的是认识，但是光有认识上的改变是不够的，还需要一些技巧等帮助，内外兼修。
1，道德许可。以减肥举例，有些正在减肥的人会犯这样的错误：早上进行了一次大规模的健身。然后觉得中午可以吃顿大餐犒劳自己，反正自己上午训练量也足够了。从而让自己的减肥计划毁于一旦。重点是，不要因为努力了一段时间觉得自己可以放松了，而是永远记得初心。回到当初做决定的状态。
2，奖励机制，可以按照分配任务和完成任务后得到奖励的方式来刺激自己。逐渐把学习和快乐联系到一起。我也喜欢叫游戏机制。
3，坚持一项体育运动。记得《热爱生命》里好像有一句话：每天做一些让自己痛苦的事，就不会因为必须要做的事而反感，这就是养成自律的黄金法则。而体育锻炼正好满足这点，推荐长跑，保证风雨无阻。这样自律慢慢就会提升。
4，时间表，这里重点提下，列计划谁都知道，但很多人没法正常实施，俗称：计划赶不上变化。我的经验是，时间表的单位时间最好是一周，然后把这周最重要的事情列出来。分配在具体某天。其余几件事则分散安排，保证有一半的时间都是不固定的。这样可以保持机动性。就不会忙到焦头烂额了。
——————
以上是我的一点小经验和技巧。希望可以帮到大家。
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8#
just家家家家 发表于 2020-10-5 23:08:00 | 只看该作者
 
焦虑的原因，想的太多而做的太少，是大多数人的通病了。
克服焦虑，集中注意力，高效学习。都实践过，分别从4个方面来说说，顺序分先后~


1、心态情绪
我焦虑时，为了让这种情绪消失，就刷视频刷到停不下来，刷完以后焦虑却更深；约朋友吃饭，吃饭也吃的不痛快。这些都是逃避。
当你真的想做到什么事情时，焦虑是逃避不了的，你只能面对。


越焦虑越要让自己放松下来，你看不管是什么比赛放松的状态总比紧张情绪能取得更好成绩。
这个时候你需要看看天上的云彩，深呼吸，平静下来。一个好的心态是成功的基础。
调整心态，没有什么事能一蹴而就，要有耐心，要有耐心，要有耐心，脚踏实地的学习，告诉自己慢就是快。如果有人很容易完成，那他不在我们普通人的行列。


换一面来说，有焦虑是不想落后的表现，也不见得是坏事。把负面情绪转为正面情绪。
如果放弃了，那只能说明你没有强烈的目标。


2、设定目标，规划任务
用长远的眼光规划自己的学业、职业、生活等方面。
希望未来有一个什么样的生活，想从事什么样的职业，学业要达到什么程度才能满足前面两者。
再根据大目标制定小目标，分解任务。


如果只是有大目标，大目标所对应的行动策略不确定，也会给人增加不必要的压力。而小目标与日常经验连接更深刻，比如，你制定一个小目标“这周我要把这本书看完，每天看多少页”，你将专注于这个目标，并在过程中感受到自己的进步。


制定目标建议按每月—每周—每天的形式，分别从大到小列出，完成大目标需要做到哪些小的目标，每完成一项就标记，这样做会让你有成就感，持续自我激励。


还要注意一点，我们应该规划的是事件，而非时间。


比如，当你列出一个每天具体时间段做什么事，其实是不能保证没有其他事来打断的，尤其在工作中，当打断以后因为没有跟上就会气馁、自责，负面情绪会内耗你。所以前面说应该规划的是事件，比如说每天读20页书，在任何一个空闲时间你拿起来就可以读；一周锻炼三次，哪天有空就哪天去。


时间分配合理，完成任务后给自己小小的奖励，慢慢找到适合自己学习的时间，记住当时的状态，体验过你就会爱上那种充实的感觉。
关于时间管理可以看看GTD、番茄工作法。
制定清晰的目标，行动起来就有了方向。


3、集中注意力
这里引用我在[得到]付费专栏 李笑来 讲解地集中注意力的方法：
· 找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢加长）；
· 找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”）；
· 闭眼（有人即便睁眼也能做到）；
· 缓慢均匀地呼吸（不一定要刻意控制）；
· 把你所有的注意力都放到呼吸上（别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来）；

你开始能体会到把注意力全部集中并不是那么容易的事情，而恰恰是这种“不容易”，才是整个刻意训练的核心。已有科学证据表明，这种刻意训练，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱（也叫“沟回”），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。你能想象这种刻意训练对大脑有多大的好处了罢？

参考文献：
Meditation experience is associated with increased cortical thickness
http://t.cn/zOE2WPn
当然这个集中注意力的方法需要长时间刻意练习。


在你有了一个良好的心态和情绪后，不再慌张；制定了每天的任务，不再无头绪，集中注意力也就相对容易了。


学习前还需要一个好的环境，至少是不被影响和打扰的。关掉各类软件的消息通知，必要也把手机设置成静音，任何一个消息都会吸引你的注意力。


4、请开始你的行动
前面所有准备只为有好的行动，不要在意你当时的感受，在意你的目标，直面现实，默念321开始。一般来说，这个时候如果再考虑个十秒钟，就会马上给自己找各种理由，拖着不去做了。
按照任务表进行。


在这里介绍一下番茄工作法：
1.设定一个25分钟的闹钟；
2.默念三二一，开始全身心投入学习（工作）；
3.用专注的状态高效工作25分钟，不允许走神；
4.如果做到了步骤3，就完成了1个【番茄钟】；
5.如果在25分钟内走神/被打断，则【番茄钟失败】，回到1重新开始；
6.每完成1个番茄钟就休息5-8分钟，然后默念321开始下一个番茄钟。


当然，学习（工作）方法没有绝对，只要是适合自己的就是好的！
努力不是多了不起的事，这样说是为了让我们不要为了努力而努力，不要盲目努力，避免自己把自己感动了却没有成效，要保持思考。


最后，让努力成为一种习惯。


最后的最后，如果觉得有用，请点完“赞”那个按钮再走~
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9#
沉沉的梦幻AC 发表于 2020-10-5 23:08:32 | 只看该作者
 
题主要解决的问题不是焦虑，而是自己的不自律。
所谓焦虑、难以集中注意力、自暴自弃、拖延症...都是不自律的衍生品。
魔鬼的一千重幻影，大致也就是这个样子了。


既然我说到不自律，那我就肯定要说明怎么让自己变得自律。
首先要明白自律的形成因素
鉴于题主只说了学习上的问题，那我就只说学习上的自律。


自律=良好的环境+了解自己的生物钟规律+了解学习心理+行动规划


一、良好的环境
1.比较小的经济压力
2.比较好的学习氛围
3.不会有周围人干扰
4.一整块的时间
......
不多举了，良好环境的本质就是“你自己觉得舒服”的环境，不要有各种其他的压力带来的焦虑就好，因为人会在一个糟糕的状况下催生出很多的问题。（比如待业压力产生的急躁感等等）


但糟糕的不是没有上面的环境，而是人对自己的盲目自信，经常有人心里会想：
“我先辞职，辞职了我就能专心学习了”
“离考试还有一周，最后两天我肯定能专心学习”
第61张图片

事实是
辞职的人扛不住自己的经济压力，心态爆炸
拖延的人最后两天受不了“deadline”给自己的压力，直接自暴自弃了


也就是说，人会对自己盲目自信，从而给自己创造一个恶劣的学习环境。


更甚之，有的人在自己学习环境好的情况下仍然不能好好学习，心里认为“痛苦会逼人更加努力”，于是把自己刻意逼进一个死角，觉得自己在那种情况下一定能好好学习。


有人要问了：为什么我的学习环境很好，我还是不能好好学习呢？


那是因为还缺了其他步骤（继续看下面内容）。


二、了解自己的生物钟规律


我以前特别相信别人鼓吹的“早起=自律”，我在上大学的时候，坚持了几年的早起，并且前一天晚上会像其他人一样把自己的时间都规划好
6:00-7:00 洗漱、吃早餐
7:00-8:00 英语晨读
8:00-10：00 做英语试题
10:00-12:00 上课
12:00-14:00 休息
14:00-17:00 备考土建造价员
18:00-20:00 去健身房运动（对，我还在学校附近办了健身卡，为了减肥）
但是结果呢：


我经常早上10:00回寝室继续睡到12:00，醒来一看，自己又没把事情做完，我内心严重的秩序感是不容许我打乱这个时间表的，于是下午的学习就一直心不在焉，觉得上午的都没学好，那今天也就算了吧，明天继续.....


自此之后，每天都出现这个情况.....临近考试时我就会特别着急，我越是着急，就越是无法控制我的时间，老是在应该学习的时间犯困。


后来，经过我多番了解，我懂了。


我应该找到自己的时间规律，不是去相信别人的说法。


因为每个人都有自己的生物钟，这个生物钟会显现出你一天最高效的时间，你也会知道自己精力最好的时刻是什么。


比如我自己最适合的早起时间其实是早上9:00，晚上1：00睡觉（今天是我早上5:30醒了，然后就睡不着了，兴奋之余来码字了）
精力高峰是
下午14:00-17:00
晚上20:00-23:00
其余的时间做点磨洋工的活儿、健身什么的


所以，之前我在建筑公司上班的时候就特别痛苦，因为要8:00上班，所以我最晚也得7:00起床，每天7:00-14:00的时间都让我觉得相当要命，晚上早睡会睡不着这个事也是相当于要了我的命。


后来，我转行进了互联网公司后，每天朝10晚6，我就感觉特别好，每天就跟打了鸡血一样的。


说一个题外话，知道自己的生物钟规律后，你可能会感到灰心，因为你可能就是那种每天必须要睡8-9个小时才能鸡血满满的人，每天脑袋高效运转的时间不超过3小时，而有的人每天就睡5-6个小时，高效运转的时间超过5小时。


但是针对这个事实的话，你就得平复自己的心情了，这个就是客观存在的，有些人就是会因为身体机制的原因比你进步更快，如果你因此而焦虑，违抗自己的身体机制，硬逼自己向别人一样“亢奋”，你可能会毁掉你原本拥有的学习时间。


从这点来看，得不偿失。


现在我就接受自己因为时间关系会落后于别人的事实，但是已经不要紧了，人最重要的还是在认清客观现实后积极做出应对，我更应该去利用好我自己的高效时间。


什么时候适合学习，什么时候适合玩，这些一定要自己去试，不知道的人就每天记录自己的时间走向，测试自己的精力高峰时间是在什么时候，慢慢你会对自己的时间规律有所了解。


（至于那些因为看手机、电脑导致晚睡的不在此调整行列，这些人需要先戒掉电子产品）


三、了解学习心理
其实，有了前两个条件，你的学习状况可能就会好一些，但可能只好了一小部分。


剩下的一大部分，就得靠学习心理来解决了。


我举几个学习心理现状


1.拖延症
在我看来，这是所有学习问题中最难解救系列。
它里面所包含的心理问题也有些复杂。
比如，之前Tim Urban在TED上讲过拖延症的来源


他说的理论是“脑中的猴子理论”，也就是说拖延症人群的脑中是有一个“猴子”在掌舵的，当你的大脑在督促你学习的时候，而“猴子”在拼命的提醒你不要去做。
第62张图片 第63张图片 并且拖延症还跟人对“deadline”的心理反应有关，有的人会对未来产生盲目乐观，觉得自己在“deadline”的前几天一定可以完成任务。
（具体理论，大家可以去找他的那个TED演讲视频，讲得非常生动有趣）


除此之外


拖延症还跟内心的“动机感”有关，也就是说你所要完成的事，在你心里它还没有那么重要，你只是以为很重要。比如你认为这场考试对你特别重要，但是在你的潜意识中，它还没有重要到你考不过就露宿街头的境地，于是内心的紧迫感其实是虚无的。


再比如说，有一次我的朋友跟我说她有一些自卑，然后我二话不说，给她推荐了一本书-阿德勒的《自卑与超越》，结果过了很长一段时间，她说她看了开头，觉得没意思，就没看了。后来我问她为什么那天说自己有些自卑。


她说只是因为她看到一个超漂亮的妹子，瞬间觉得自己自卑了~
唉
第64张图片 至于没有看书是因为，她根本不觉得她的自卑程度到达了需要被拯救的地步，痛苦程度甚至还没超过“看书的枯燥感”
这就是动机感不强


当然，还有其他原因，我就以后再解释吧。


2.自我妨碍心理
有的人会在平时特别努力，但却会在考试前夕放纵自己。
这事儿我就干过
我其实英语还可以，平时特努力，高中那会儿，考试当天的中午跑去网吧上网了，然后下午就在考场上睡着了，结果就是，我得到了令我欣慰的分数


22分！
第65张图片

我当时真的是一点都不失落，有特别欣慰的感觉。


在我了解了自我妨碍心理后，我明白了：
考前放纵是因为，如果自己特别努力却考不好，就会觉得自己特别糟糕，如果考前放纵的话，我就可以把考不好的原因归咎为其他七七八八的原因，永远都不用质疑自己的能力。
这就是“自我妨碍心理”。


3.考前焦虑
这个倒好说，这种焦虑是因为你“把鸡蛋放在一个篮子里了”。
你把人生所有的注都压在这上面了，不焦虑才怪。
这个现象在高考和考研前出现的特别多，因为有些高考生认为上不了好学校就等于人生失败，考研的同学考不上就真的没路了，更何况很多人考研是为了逃避进入社会，这就更加重了考生压力。


其他的还有很多，像完美主义、认知失调、稀缺心态、促进效应、从众效应、沉锚效应等等都属于这个范畴。


那了解这些有什么用呢，也许这些不能够解决你的问题，毕竟你因为没钱而焦虑，你学了这些你也还是没钱。


这些知识能帮助你跳出自己的思维局限，知道哪些是正常的，哪些是自己无能为力，要平静对待的，这样你就能好好静下心来对待你的学习了。


四、行动规划


这个其实是高效学习方法的一种，就是以目标为导向，重新规划自己的学习步骤，并且是一定要有学习成果的规划。
比如我的目标是通过英语六级考试
那么就规划出要学什么，每个阶段达到什么目标，每天要学的内容是多少，等等等等，反正细化到你知道你明天要做什么就好，以此增加自己的行动力。


其实，如果再了解深入一点的话，还得了解一些高效学习方式，并且找到适合自己的学习方式和学习节奏。


关于高效学习，我还有更多干货，待我慢慢码字。


公众号：【刀叨岛主】，欢迎你来参观。


第66张图片
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10#
mochou3523 发表于 2020-10-5 23:09:22 | 只看该作者
 
焦虑是我们经常会听到的情绪，先来举两个例子。
小王一年前因为学习压力而失眠，之后，他形成了对失眠过度焦虑的状态，慢慢地，失眠变成了一直困扰他的症状，时轻时重，难以摆脱。同样失眠的情况发生了小林身上，有一段时间，她因为工作压力经常入睡困难、惊醒、早醒，不过，她并没有因此而过度焦虑，当工作压力调整好之后，睡眠自然好转了。
为什么同样是因为压力而失眠，小王逐渐变成失眠患者，而小林则能自然好转？这主要是因为小王有较多的神经症性焦虑，而小林没有。神经症性的焦虑又称为非现实性的焦虑，比如有的人看到数字 3 就很不舒服，看到红色的东西就联想到鲜血并产生恐惧反应，或者对社交产生强烈的恐惧和回避，这些均是与现实不相符的焦虑反应。
神经症性焦虑往往对应着一种早年的危险情景，反映了幼时的心理创伤。在查尔斯·布伦纳所著《精神分析入门》一书中，按从发展早晚的顺序，将人的焦虑分成六种层级，对应着六种危险情景。如果每个阶段出现了创伤，就容易固着其中，形成某种神经症性焦虑。在五花八门的焦虑症状背后，往往潜伏着某种早期的焦虑。我们先来了解一下这些焦虑，我按从晚到早（6 岁到 0 岁）的顺序来进行介绍。
第一，超我焦虑
当做了一件有违道德或令人羞愧的事情之后，人会有内疚、羞耻等情感，这便是超我焦虑，是由于内在的道德、良心及理想自我的批评所致。有些人的超我过于严厉和苛刻，由此而体验到强烈而持久的负面情绪，为了缓解这些心理压力，甚至不自觉地做一些自我惩罚的事情。
A 女士有了一次婚外的性关系，她长期被内疚感所控制，出现了失眠的情况，经常自责、后悔，承受着心灵的折磨。最终，她向丈夫坦白了这段经历。丈夫听到之后非常生气，暴揍她一顿，并坚决跟她离了婚。
A 女士选择向丈夫坦白，但结果却是婚姻的破裂，这有一种自我惩罚的意味。如果 A 女士的超我变得更有弹性和包容性，也许她会善待自己这个行为，所唤醒的超我焦虑在可控的范围内，能做出更理性的选择。
第二，阉割焦虑
阉割焦虑对男孩来说是一种害怕生殖器受伤的焦虑，这种焦虑还可以转化成对阴茎大小、性功能、男性气质的担心，或者担心其他形式的身体伤害。对一些女孩来说，往往是因为没有阴茎而产生的自卑感和劣等感。
B 男子在 15 岁时因读到一篇「缩阳入腹，致死」的类似「世界未解之谜」的文章，误认为自己的阴茎很有可能缩入腹内，并导致死亡。从那以后，他开始了漫长的焦虑期，直到 1 年前，他找到医生咨询后得知，缩阳为不可能之事，他才缓解了焦虑。自此，这种担心已经困扰他三年之久。（来自知乎网友的提问，略有修改）
该男子对缩阳的恐惧，其实是阉割焦虑的反映，如果回溯他的成长经历，他也许有多次阉割方面的被恐吓经历，这些经历在成长过程中逐渐被压抑下去，直到在 15 岁时因为看到一篇文章而活化，成为一种强迫性的观念。
一般来说，对孩子过度苛刻、强势、惩罚的父亲，或者动不动就以阉割相威胁的父母（如「你再不听话我把你小鸡鸡割掉」），往往会让男孩产生强烈的阉割焦虑，并压抑进入潜意识。在弗洛伊德看来，阉割焦虑是导致神经症的关键因素。
第三，丧失重要他人的爱和认可的焦虑
我们终生需要重要他人，如父母、伴侣、领导，以及其他重要他人的爱和认可，面对可能会失去这种爱和认可的情景，人会陷入强烈的焦虑中。
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