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[分享] 如何缓解焦虑？

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76248 10
流浪家 发表于 2020-10-6 00:54:24 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
女，47岁，今年开始感觉有衰老的迹象，比如睡眠时间明显缩短，精力不如以前。陷入焦虑和恐慌，担心退休后钱不够用，没有办法给孩子提供更好的生活。该如何缓解？


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标签：钱不够用睡眠时间的生活担心退休
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精彩评论10

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沙发
C小静V0 发表于 2020-10-6 00:55:14 | 只看该作者
 
你可以参考我的文章，应激下的身心调试法进行自我调整。如果还没有解决的话，就可以联系我进行专业的帮助。
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板凳
灼眼の罗々 发表于 2020-10-6 00:55:19 | 只看该作者
 
焦虑是包含忧虑、紧张、焦急、担心、害怕和烦躁等多种内心体验的消极情绪，常常会使人心烦意乱，给生活、学业、工作等带来负面影响。
焦虑常与某些活动未能达到目标，致使自尊心与自信心受挫而使失败感和内疚感增强相关，以致有可能会在相同活动甚至泛化到其他的相关活动之中，从而在从事这些活动时，由于以往经历过挫折，常会感到紧张、不安、担忧。例如考试受挫的学生，有时就会产生考试焦虑，在考试前夕甚至离考试还有相当一段时间，就会显得紧张、焦躁、害怕，以致注意力难以集中，无法进行正常的迎考复习。
要缓解焦虑，可考虑以下措施：
增强自信心
缺乏自信心，势必会在遇到困难时出现焦虑情绪，如果对从事的活动充满信心，则就能逢山开路、逢水架桥，就会相信没有闯不过的关隘，当然，这需要对曾经受挫的活动进行冷静客观分析，总结经验，同时也需要强化与所从事的活动相关的知识和能力;
避免自尊心过强
自尊心过强，就会把什么都看得过重，生怕受人轻视或讥笑，这样就往往会患得患失，会为困难甚至尚未发生的困难担忧不已而难以处之泰然，安之若素；
期望值不要过高
期望值过高，脱离自身的能力和水平，势必会造成根本无法消解的压力，也无法达到目标，期望值应该与自身的能力和水平相适应，或者稍微超越一些，但这种超越只能在通过努力可以达到的限度之内，只有这样，才能心平气和地对待即将从事的活动。

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地板
乱世尘胤 发表于 2020-10-6 00:55:26 | 只看该作者
 
首先，焦虑是来源于对未来不确定事件的担忧，缓解焦虑其实有很多方法，
最根本的方法就是，停止你的想法，去做一下，试试看，把脑子里的那些造成焦虑的想法去实践一下。当想法变成现实，那些担忧都被验证了，就剩结果，就没有焦虑了。
但通常会焦虑的人都是因为担忧顾虑太多，导致踌躇不前，没办法去实施，所以才只能停留在想法里的焦虑。
焦虑从另外一个层面看，也是大脑在平衡你的认知失调，因为很想去做某件事，但是种种原因没办法去做，所以你产生了焦虑，来平衡你实际上没有行动的愧疚感，潜意识可能会觉得，你看，我是没有去做，但是我一直在为这件事情焦虑啊，我一直在想着这件事情啊，所以我还是有在为这件事情努力的啊。
一些听书软件都有很多相应的缓解焦虑的冥想音频，正念的音频，可以试着给自己做做冥想、正念。
如果什么都做不了的情况下，可以给自己全然的几分钟，做深呼吸，只关注自己的呼吸，并且告诉自己，是的我现在很焦虑，我现在心跳很快，是的，我很焦虑，我接纳我现在很焦虑，全然地接纳你的情绪，才能和你的情绪和平共处，情绪只要被看见，被接纳，情绪就会下降。祝福您！


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5#
kristy888 发表于 2020-10-6 00:55:47 | 只看该作者
 
你这可能是更年期的焦虑，在一个人从成年中期到成年晚期的过渡中，大部分人多少会感到不适应。当然还有很多好消息。

第9张图片

一、体力

突然有一天发现自己缺少了年轻时的活力，体内脂肪在增加，“中年发福”想想就烦心。体力逐渐下降，尤其肩部和背部，感觉力量在流逝。当然还有视力，似乎“老花眼”出现了，原来“认针”一蹴而就，现在不行了，半天找不到针眼。听力似乎也有问题。躯体明感性下降，反应似乎慢了。真的吗？
女性随着停经激素分泌变化会引起一系列反应。首先是心理的反应，造成了一些错觉。实际上到了60岁体力总计会减少大约10%，没有自己认为的那么多。
二、社会

各种大众媒体对更年期持负面评价。例如中年进入事业缓慢期，以前的斗志没了。身边一些同龄人开始出现癌症和心脏病。孩子开始步入社会，似乎好工作全被别人家的小明抢走了。这些负面信息导致很多中年人认为自己到了更年期会有很多困难。真的吗？
事业应该是进入了稳定期，不需要终日的为了学习技术而埋头苦干，自身已经成熟，完成工作游刃有余。
现在有更多时间，可以投入到休闲上，放平心态。自己仔细询问，一般会发现，身体恶化的同龄人，似乎是心态不平造成的。心态平稳的一个也没病，不仅仅没生病，身体比小伙子小姑娘还健康。

第10张图片

再比如说孩子，已经度过了扶养最艰难的时期，完全不需要再和以前一样事事操心了。至于你说的还要给孩子更好的生活？这个意思让人费解，难道你想代替他或她去生活吗？你就是想一百万次不可能想出办法来的。
三、缓解

缓解焦虑就是放飞自己，该尽的义务已经完结，后面视自己能力去“帮扶”子女，记住是“帮扶”不再是必须了，必须的事情已经完成了。子女如果已经成人了，彻底放掉子女还需要你的幻想。
享受当下的每一刻，珍惜每一次的休闲。多与朋友一起参加娱乐活动。可以有机会参加一些一直想做的活动，比如健身，保持健康是更年期以后生活的主要目的之一。与爱人一起利用假期出去逛逛，开拓下视野。
四、故事

投入到当下的每一次活动可以有效缓解焦虑。焦虑其实是一头在和你拔河的怪兽，你和它之间是万丈深渊，你害怕掉进深渊拼命的用力拔，但还是被慢慢拖向深渊。你越是用力，去注意焦虑或缓解焦虑，越是会焦虑。为何不思索下，把绳子一丢，你不拔了，如何能被拖进深渊呢？怪兽连滚带爬的消失了。丢掉绳子这才是你要做的。
第三奇迹为您回答。

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6#
弱水-一瓢 发表于 2020-10-6 00:56:14 | 只看该作者
 
曹老师心理学回答您的问题。
您可以在专业人员指导下尝试一下正念的练习。正念是如今非常流行的一种缓解焦虑的手段。正念练习可以帮助您与焦虑共存。曹老师心理学致力于推出一系列临床心理学科普讲座，针对焦虑有一期专门的讲座，里面也介绍即学即用的小技巧。敬请关注。
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7#
smile曦泽 发表于 2020-10-6 00:56:43 | 只看该作者
 
焦虑是一种情绪状态，来自于我们的现实生活中有一些未解决的问题，而这些问题尚未得到有效解决，也没有找到解决方案。
在当今这个快节奏的时代，几乎人人都有些焦虑。适当的焦虑给我们的内心带来压力，因此产生动力，会去努力。可以说，适度的压力不是坏事。
如果压力过大，令人产生较大的焦虑情绪，影响到睡眠、饮食，影响到日常生活，那么就要尽快解决。
可以通过以下三个步骤进行思考：
一、找到焦虑的来源，清楚地看到自己的焦虑是由哪些事情引起的；
二、将问题量化，做解决方案。很多问题的解决不是一蹴而就的，需要耐心和一个时间段才能解决；也有些焦虑，来自于过去问题的累积，需要抽丝剥茧一个一个问题解决，才能最终解决焦虑；
三、区分清楚问题属于哪一类。不是所有的问题都能解决，也不是所有的问题都需要解决，还有些问题不是自己能解决的，需要联合其他人一起努力。
焦虑情绪不是病，是一个信号，在提醒我们有些问题需要面对了。


第15张图片
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8#
傻大个儿 发表于 2020-10-6 00:57:33 | 只看该作者
 
作为一名心理咨询师，最近因疫情，的原因也激发了我们很多过往的一些事情，很多朋友小伙伴跑过来问我，焦虑，失眠啦，怎么办，我暂时也不想求助于心理咨询的帮助，有没有什么办法可以缓解一下焦虑?
下面分享一下渐进式肌肉放松疗法，只需要找个安静的地方，每天做上15分钟，是非常有效的缓解焦虑的方法。
渐进性肌肉放松训练法
    渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund　jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
    渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
    它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
    在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：
    1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
    2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
    3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
    经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
    下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。
    首先，应给学生讲清该方法原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。
    其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。
    再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
渐进性肌肉放松训练法训练过程：
以下为引导语：
    “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身的肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。”
    “下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。”
第一步：
    “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）
    “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）
    “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
    “好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”
第二步：
    “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。”（停10秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步：
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停10秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第四步：
“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”（同上）
第五步：
“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第六步：
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。” （停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第七步：
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）
“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第八步：
“现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）
“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第九步：
“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十步：
“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十一步：
“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十二步：
“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
结束语：
“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）
“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）
上面是渐进性肌肉放松训练的程序，在掌握这个程序之后，可给学生提供书面指示语或录音磁带，要求需要学生的学生自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好效果。
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9#
啊敏 发表于 2020-10-6 00:58:30 | 只看该作者
 
现代社会竞争很激烈，人们的生活压力大，长期处于一种紧张的状态，如果不能及时缓解压力，是很容易心烦焦虑的。

第17张图片

想要缓解这焦虑呢？
首先，保持冷静，多做深呼吸，告诉自己什么事情都无所谓，一切都会过去的。做好心理建设非常重要，要让自己有一个良好的心态，遇事或人多往好的方面想，保持正能量。
其次，多多参加社交活动，可以通过一些娱乐活动排解掉不好的情绪，比如唱歌、看喜剧电影、看一些励志视频、吃东西发泄等等。

第18张图片

最后，就是从生理方面入手，不要总是熬夜，早睡早起对身体最好，养成一个良好的睡眠习惯。睡前不要喝咖啡、浓茶。
总之，还是要多从自身寻找原因，对症下药，放下你该放下的东西。多从内找，不要向外求！学会控制自己的情绪是一笔巨大的财富！祝你早日摆脱焦虑，过上幸福圆满的生活！！！
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10#
qiang11 发表于 2020-10-6 00:59:15 | 只看该作者
 
焦虑是一种为莫名之事而担忧的情绪状态，可以理解为俗话说的干着急瞎操心。它的特点是，没有明确担心的事情，或者是事情还没发生，就预想不好的结果，紧张的无所适从，不知道怎么做，就是沉浸在担心的情绪里。如何缓解焦虑可以这样做。
一是立即行动。一般焦虑会有个诱发事件，面对问题不能逃避拖延，不然问题不解决焦虑很难消退。直面这个问题，想想有哪些解决办法，制定计划，立即行动。可以做个计划表，写出来自己有哪些应对资源，增加自己的掌控感，能够很好消除焦虑。
二是反思信念。焦虑常与自己固化的不合理信念相关，例如绝对化思维，上次考试拉肚子了，这次就一定会拉肚子。比如糟糕至极，考试考不过，一切就全完了。比如过度概括，他不喜欢我，就所有人都不喜欢我。消除不合理信念，能够消除自己过度的焦虑。
三是积极看待。实际上，情绪从来不是问题，而是信号。焦虑是在提醒你未雨绸缪，为什么事情提前准备，如果你容易焦虑，也说明你有个对压力环境敏感的心，和想把事情做好的积极态度，都是值得肯定的。试着感谢焦虑，告诉它，你的信号我收到了，我会努力准备，你可以放心走了。
四是深度长大。曾经遇到一个个案，一到需要在人前发言就会特别紧张焦虑，后来经过深层次地探索，才发现是潜意识里非常想得到父母的认可。如果你总是很容易焦虑，可以找心理咨询师聊聊，一起走一段心灵探索长大的旅程。
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