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[分享] 正念摆脱情绪困扰，消融躯体症状6种机制

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曹文辉 发表于 2021-12-9 00:49:49 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
1、改善认知偏差，改变心智模式通过正念觉察我们可以观察到，我们的心智模式中，总是以“我”为中心，这样就会出现趋乐避苦，对坏事事物排斥，对美好事物的执着。人类有一种倾向，将人们的行为视为反应稳定性格特征而不是外部因素。比如，我们感到焦虑和抑郁时，朋友和家人会认为我们太矫情或者太脆弱，而不会认为我们正在经受焦虑和抑郁带来的痛苦，会让我们在判断人时产生对应偏见。研究表明，正念减少我们对于人们偏见方面发挥作用，会让我们更有同情心，让我们减少误会，增强人际关系。正念练习可以帮助我们减轻消极偏见，人类进化时保护自我安全的特征，让大脑具有负性偏好，让大多数人格外关注消极事件，而不是完美生活中的积极事件。正念练习会让我们帮助我们减少消极偏见，进而减少我们对负面事件的情绪反应，降低焦虑产生。正念练习可以帮助我们平等的看待他人，还有一种心理偏见是自我偏见，人们常常从好的方面来看待自己，当取得成功时，常常归因于自己；而做错事时，常常归因于外。通过15分钟的正念练习，我们就能减少偏见，这样可以帮助我们能与其他人（包括看起来行为不同的人）有更好的关系。正念练习不但影响我们个人的福祉，它也会影响到社会的福祉。

正念摆脱情绪困扰，消融躯体症状6种机制 第1张图片

2、有意识的觉察，打破恶性循环相关的研究发现，生活压力、烦躁不安的情绪和负面的思维模式，关系着焦虑和抑郁症复发。要预防抑郁和焦虑的复发，就得改变人们消极的信念，和破除负性思维模式所形成的恶性循如果我们的内在信念是消极的，比如：我不够好、我不值得被爱......，这个消极的信念会引发自我评判、安全感不足等胡思乱想的负性念头，从而带来抑郁和焦虑的情绪。如果持续在负性的信念和消极的思维模式中，就会逐渐带来躯体症状的出现，比如：心慌、肌肉紧张、头晕头疼、胃胀胃疼。。。。。。负性的想法、消极的情绪、身体的不舒适，这三者是相关联和促进的。在日常的生活中，大脑的负性倾向会让我们更关注负性想法和消极情绪，由于我们大脑安全防护系统，也就是保护我们安全，减少伤害的防御机制。我们对这些负性的，不舒适的体验会产生战斗、逃跑和呆住不动的反应，我们会自动的抵抗负性的想法和情绪、和不舒适的身体症状。问题也就在这里，往往我们越是抵制，就会产生更多的负性情绪和念头，以至于加重躯体症状带来的不适感。长此以往，就会形成非常强大的、自动化、不受我们主观控制的恶性循环。由于我们的无意识状态，无法觉察到负性情绪和念头，就会陷入恶性循惯性模式，就像是陷入到了沼泽地一样，越是挣扎就会越陷越深。正念的方式，首先是把无意识变为有意识，当负性的念头和情绪升起时，所有的惯性模式，就会有它的规律，我们把持觉察，通过觉察去观察它们的规律，进而破除。就像麋鹿总是会沿着一条路去河边喝水，狮子观察到它们行动的规律时，就只是躲在草丛中，等待麋鹿的到来。

正念摆脱情绪困扰，消融躯体症状6种机制 第2张图片

焦虑和抑郁的出现和复发都有它的规律，只不过我们没有正念觉察时，是看不到这些规律的。比如焦虑，刚开始会有担忧、害怕、恐惧的负性念头，如果我们没有觉察，不去干预，任由自己循环往复陷入到念头里，会带来躯体的不适，严重时会引起惊恐和濒死感。比如抑郁，如果我们总是在追悔过去发生的事情，并不断的分析过去的问题、和试图解决这个问题，而结果往往是徒劳无功，越是这样，我们就会更加努力的去分析和思考，形成思维反刍的惯性模式，为复发埋下了种子。当我们受到外部一些事件比如工作或生活压力、人际关系或一些变故的刺激时，就会引发我们焦虑和抑郁的复发。当我们有了正念觉察，只要能觉察到想法、情绪几十秒钟就消失了，躯体症状可能会要几分分钟就能消失，就能打破恶性循环。用这样的方式就可以脱离药物，真正的从源头彻底摆脱情绪的困扰。
3、降低交感神经的活跃度，增加积极情绪通过哈佛大学的zara教授的研究，8周正念练习有效的减少杏仁核的活跃度，杏仁核的活跃度降低就能减轻交感神经的活跃，从而降低焦虑、恐惧和担忧的情绪产生，以及减少灾难性的想法，和减轻躯体症状。自主交感神经是不受意识控制的，我们无法通过控制来调整交感神经，所以当我们焦虑、恐惧、担忧、自责等情绪、想法以及躯体症状出现时，我们是无法通过意识去控制的，反而控制会激活杏仁核的兴奋度和交感神经的活跃度，从而加重焦虑和身体不适。所以自主交感神经的活跃度的降低需要身体的自我调节，进而实现内在的平衡。比如：杏仁核的活跃度降低、副交感神经活跃度增强、大脑产生的血清素等来抑制自主交感神经的活跃度。经科研证明，8周正念练习可以提高副交感神经的活跃度、可以促进血清素的分泌、可以降低杏仁核的活跃度。
正念练习时，大脑会分泌催产素和多巴胺，这两种激素都是让我们感受到更多的幸福感，增强积极情绪的，可以显著的减少抑郁和焦虑。

正念摆脱情绪困扰，消融躯体症状6种机制 第3张图片
4、提升觉察力，降低负性情绪和思绪交感神经过于兴奋，我们就容易产生不舒适的身体症状、胸闷、心慌等症状，还会引起焦虑和恐惧的情绪和胡思乱想，随着额叶觉察能力增强，可以减少焦虑、恐惧的情绪、减少大脑的苦思冥想，并增强安全感。当我们觉察力提升，我们就更加清晰有意识的开展生活，而这种意识进而会重塑大脑机构，获得摆脱情绪困扰的能力。5、调整脑波，改善睡眠科学家测试正念练习者在冥想时大脑脑波时观察到，正念练习时会产生更多的伽马波，伽马波是处于深度睡眠状态的波段，在这个波段时我们的身心处于深度放松的状态，这对于焦虑情绪的缓解起到关键性作用，焦虑症患者会发现经常处于紧张状态，肩部、头部、太阳穴等身体部位出现紧张的状态，身体的紧张会增加焦虑的情绪，而身体的放松可以缓解焦虑情绪。深度放松，可以改善睡眠，睡眠是情绪调节中很重要的因素，如果我们睡得不好，第二天大脑会是昏沉状态，大脑思绪也无法停止。6、正念疗愈创伤
随着正念的练习，内心变得更加强大时，就有能力去面对潜意识中自然浮现的原有创伤的想法、情绪和身体感受。正念疗愈创伤是在当下疗愈，就是让深藏在潜意识里面的创伤浮现时，去勇敢的直面它，并在当下解决这个创伤。生活创伤经历的潜在记忆，比如离婚、失业、投资失败、家庭变故等刺激事件会引起创伤的应激反应，如果当时没有及时处理，就会进入到潜意识里。如果我们逃避这些创伤记忆，其潜意识的创伤会引发焦虑、惊恐、抑郁情绪的反复发生，带来身心伤害。正念应用心理学的暴露机制，让创伤一点点的暴露，我们根据自己的能力一点一点的触碰，直到完全的看见和接纳，这些潜意识的创伤就会得到疗愈。
近2000多名参加我的线上正念八周课和成都线下正念八周课的学员，各自从不同的角度印证了以上的机制和成果。
欢迎加我微信szshuhua，探讨正念修习。
（注：文中图片来自图虫网，侵删。）


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