如何拥有优质睡眠之失眠调理法二：外界影响

蜗牛鬼手 · 发表于 2022-5-3 00:41:31

本期内容来自“乐瓜科学护睡研究院”，分享睡眠知识，让你睡得更香~
文章编号：FM-SSRI（2022）032A

大家好，这里是乐瓜，一个专注让你睡得更香的科普小达人。
失眠的定位范畴其实非常的广，这点或许有很多人都不知道，
不只是说难以入睡被称为失眠，准确来说，
无法保持睡眠状态的症状都属于失眠。
这包括了各种原因引起的入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足、睡眠质量差等等。
而且失眠的人大都有着属于自己的原因，不能对症下药便很难根治。
这里有一个小测试，可以帮助你找到真正的导致失眠的原因。
而接下来，我们将分别从生理、心理、外界三方因素介绍一些调节失眠症状的方法，
大家可以根据自己的失眠原因选择适合自己的调整方法，希望能对大家有所帮助。
这一期我们讲的是如何避免外界的干扰影响自己的睡眠。
干扰睡眠的外界因素之一：噪音

怎么样的声音算是噪音呢？

声音由物体振动产生，以波的形式在一定的介质（固体、液体、气体）中传播。我们通常听到的声音是通过空气传播的。
我们判断声音是否为噪音一般看频率（次数，单位赫兹Hz）和强度（幅度，单位分贝dB）两个方面：声波的频率越高，声调越高，听起来的声音就越尖锐；声波强度越大，音量越大，听起来的声音就越大声。
通常人类所能听到的声音频率在20-20000Hz之间，一般人说话的频率在80~1200Hz之间。
从物理学的观点来讲，我们将由不同频率、不同强度的杂乱且不规律的声音称之为噪音，与之相对的、听起来较为和谐的声音就叫做乐音。
但其实判断一个声音是否属于噪音，主观上的因素往往起着决定性的作用。有的人可以在锣鼓喧天的节日里专心工作，但有的人却会被隔壁传来的歌声吵到睡不着觉。
因此，从生理学观点来讲，我们也将凡是干扰人们休息、学习和工作的声音，即“不需要的声音”统称为噪音。
声音强度的计量单位是分贝（dB），这里放一个声音的大致分级可以参考代入一下，从低到高分别如下：

如何拥有优质睡眠之失眠调理法二：外界影响第1张图片

为什么噪音会对睡眠造成影响？

人有一种天然的反应：对于尖锐的声音和强硬的光线会紧张，甚至房间里面一些尖锐的物体，也会给人造成紧张。
综合来说，无论是声音、影像，还是温度，但凡有那种尖锐感，它都会让你产生紧张感，这就叫“杯弓蛇影”，这种对于尖锐的感受力，是人类在常年进化过程中发展过来的。
国外有一项研究表明，入睡时男性和女性对不同种类的声音有着特有的敏感度。女性对婴儿的哭闹声、水滴声和喧哗声尤为敏感。而男性则对汽车喇叭声、狂风声和苍蝇嗡鸣声更敏感。
人的睡眠是一种生理需要，也是一个身体恢复的过程，具有多种重要功能。时间充足且不受干扰的睡眠对于白天的警觉性和表现、生活质量和健康至关重要。
从人性角度上来说，睡眠的本质，就是对白天的紧张的一种释放。所以一切睡不好觉的外部原因，归结起来就是一样的：没有安全感。
而我们在睡觉的时候，只要闭上眼睛就能隔绝大部分的光线，眼不见为净。减少光线刺激和视觉刺激以免影响睡眠。
但耳朵可没有类似眼睑这样的器官，大脑中接收声音的部分依然处于工作状态，虽然大脑能帮助我们主动“屏蔽”一些不重要的声音（就像眼睛“屏蔽了”鼻子一样），但在晚上当我们放下手中的忙碌和专注时，那些声音在感官上会无限放大，影响睡眠。
科学地讲，觉醒和正常觉醒需要位于脑干前部和下丘脑后部的几个觉醒促进细胞群的协调活动。
这些细胞群形成上升的唤醒系统，由两条主要途径组成：一种途径包括胆碱能神经元通过丘脑和基底前脑的神经支配产生皮层激活；第二种途径，单胺能神经元激活下丘脑外侧区、基底前脑和大脑皮层的神经元群，绕过丘脑。
简单来说就是，你的听觉系统在睡眠期间仍在正常工作，接收到的声音信息会刺激大脑，强度或次数达到一定程度就会把你叫醒。

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示意图表示源自 WPN 中阈下电压波动的神经元噪声在睡眠期间触发自发唤醒

2017年国际环境研究与公共卫生组织通过研究发现，超过55分贝的声音就会增加由自主神经系统调节的激素分泌并促进觉醒；超过75分贝的声音会增加入睡难度与半夜从睡眠中觉醒的次数；超过85分贝的声音则会改变睡眠阶段的持续时间（尤其是REM快速眼动阶段睡眠比例的减少）。
我们可以理解为这是人类在漫长的生存演变中的习惯，在不安宁的外界环境下，大脑会控制人体缩短睡眠周期的持续时间，做出随时可以清醒的警惕状态。
当然，睡眠周期的缩短会导致睡眠给人体带来的修复功能降低，而长期保持警惕的状态也会使人情绪烦躁、神经衰弱、对声音愈加敏感，严重的甚至会产生头痛、脑胀、耳鸣、失眠、全身疲乏无力以及记忆力减退等症状。

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如何控制卧室噪音呢？

控制噪音一般分为三种方式，分别是从声源处控制、从传播途径控制、从接收处控制，我们简单介绍几种日常比较常见的方法：
1、在房间放一些绿色植株。植物可以在一定程度上降低噪音的传播，在房间里适当放一两株绿色植物不仅能降噪，白天还能清新空气，愉悦心情。
2、卧室的门窗选有隔音效果的。现在已经有很多技术可以做到门窗隔音，隔音的门窗可以有效隔绝噪音的侵扰，帮助我们营造卧室的安全感，将卧室变成一个睡眠庇护所，有效改善睡眠质量。
3、耳塞或降噪耳机。这是从接收处控制噪音的方法，也就是在耳朵处隔绝噪音。要注意选取合适的耳塞或降噪耳机，我们要考虑的不仅仅是隔音效果，还要注意贴合性以及舒适性，如果耳塞或降噪耳机佩戴后不舒适，反而会影响睡眠。
4、白噪音。白噪音是一个很有趣的方法，我们详细聊聊白噪音的原理。
很多人认为白噪音本身就能助眠，这其实是个误会。的确，白噪音那种单调重复的声音有助于让你的神经感觉到疲倦，继而让你进入睡眠状态，但它主要的作用在于压制外界的噪音，去“覆盖掉”不利于你睡眠的声音。
与主动降噪的耳机的原理一样，主动降噪的耳机会一直释放一种低频的声音，可以抵消外界来的比它频率低的声音，从而营造一个更安静的环境，但更高频的噪音就无能为力了。
另一方面，白噪音建立了一个稳定的环境。老一辈的人喜欢开着电视睡觉，尤其是节目停了之后的那种“沙沙”声，或是收音机努力接收信号的声音。
经常出差的人可能在飞机上也会有类似的体验：飞机周围的噪声非常大，但因为那个声音非常恒定，而且盖住了周围人说话的声音，反而能睡得不错。下雨天的房间内也同理。
人有时候睡不好觉，其实是安全感缺失的情况下，启动了自我保护机制。而白噪音则用一个稳定的声波，把所有临时出现的声音都锁在它的这个体系里面，让大脑处在一种“反正一直都有这样一个声音”的错觉里，安全感也就建立起来了。

如何拥有优质睡眠之失眠调理法二：外界影响第5张图片

（接下来乐瓜将介绍光线对睡眠的影响，持续更新中……）

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