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西兔生活网 › 美洲华人圈 › 夏威夷华人圈 › 值得吃的坚果有哪些？反正不是嗑瓜子
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[问答] 值得吃的坚果有哪些？反正不是嗑瓜子

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elijah32 发表于 2022-5-17 21:41:40 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
营养师说，适量摄入一些坚果有益健康，但这绝对不是让你去嗑瓜子，吃花生的。
吃之前，我们还是先搞搞清楚坚果是啥吧。
坚果包含哪些？

坚果分为两种，一种是树坚果，比如核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、开心果、夏威夷果等；

值得吃的坚果有哪些？反正不是嗑瓜子 第1张图片
另一种是植物的种子，如花生、葵花子、南瓜子、奇亚籽等。

值得吃的坚果有哪些？反正不是嗑瓜子 第2张图片
坚果虽小，但他们的营养成分却很全面，综合能力非常扛打。
首先，坚果含有很多的油脂

所以坚果它香啊！
各类坚果的脂肪含量都能达到50%以上，像夏威夷果、碧根果这样吃起来奶香浓郁的坚果，脂肪含量甚至能达到70%左右。
并且坚果中一些优质的脂肪是人体所必需的。

值得吃的坚果有哪些？反正不是嗑瓜子 第3张图片

不同坚果的脂肪含量

第二，蛋白质含量高

坚果中的蛋白质含量大约在10%-20%，有些坚果比如杏仁的蛋白质含量甚至能达到22.5%，要知道蛋白质天花板——鸡胸肉的蛋白质含量也才24%呀！

值得吃的坚果有哪些？反正不是嗑瓜子 第4张图片
高蛋白加上高油脂，比扛饿更扛饿，绝对是下午茶优选食物！
第三，膳食纤维也很丰富

不仅吃起来香，还能帮你拉得爽~
也许你的印象中，获取膳食纤维就要靠吃大量的蔬菜，其实有些坚果比蔬菜还厉害。
比如核桃的膳食纤维有4.3%，而大家普遍认为纤维很多的西芹只有2.2%。

值得吃的坚果有哪些？反正不是嗑瓜子 第5张图片
当然坚果中还有很多微量元素，科学研究证明，食用坚果能降低慢性疾病、癌症的风险。
这么厉害的食材，必须得吃啊！
吃什么坚果好？

嗑瓜子，嚼花生为啥不行？
很简单，花生油、葵花籽油你还没吃够么？
花生、瓜子的油脂以不饱和脂肪酸为主，并含有很多n-6脂肪酸。
虽然n-6脂肪酸是我们身体必需的脂肪酸，但是如果吃得过多，会促进慢性炎症的产生，进而引发各种慢性疾病，比如肥胖、“三高”、心血管疾病等等。
中国人一日三餐已经用了太多花生油、葵花籽油，吃个坚果还选这两种，那n-6脂肪酸可不就多了吗？
我们应该要多吃的，是n-3脂肪酸，它能降低炎症的产生。
WHO建议我们的整体饮食中，n-6与n-3的比例最好要小于5:1.

值得吃的坚果有哪些？反正不是嗑瓜子 第6张图片

不同坚果的脂肪酸组成

从上面的表格中可以看到瓜子、花生、巴旦木、扁桃仁中的n-6与n-3的比值都高达三四百！
而n-3脂肪酸占比多的是奇亚籽、碧根果、纸皮核桃、山核桃、夏威夷果。
另外，我们还要考虑单不饱和脂肪酸的含量。
地中海饮食（世界公认最健康的饮食模式之一）推荐食用橄榄油，就是因为橄榄油中的单不饱和脂肪酸非常丰富，对心血管系统有保护作用。

值得吃的坚果有哪些？反正不是嗑瓜子 第7张图片
碧根果、山核桃、榛子、夏威夷果中的单不饱和脂肪酸的占比都很高。
巴旦木、扁桃仁、榛子虽然n-6与n-3的比值很高，但它们的单不饱和脂肪酸也很高，也是不错的选择。
综合以上两点来看，最值得吃的坚果有奇亚籽、碧根果、山核桃、纸皮核桃、夏威夷果，比较好的有巴旦木、扁桃仁、榛子。
怎么挑产品？

避免超加工，越天然越好。
选择原味坚果，杜绝怪味豆、鱼皮花生、糖炒核桃仁这一类的产品。
每周吃50-70g即可，每天大概手心一小把，停不下来可是会胖的！
除了上述推荐的品种之外，其他的坚果也可以适量吃一些，增加食物的多样性，营养更全面。
那么问题来了，携带方便又直接定好份量的每日坚果能吃吗？
可以，不过要挑好产品。
很多此类产品会加入一部分的水果干，和坚果在一起嚼起来甜甜的很好吃，但我劝你不要吃这种。

值得吃的坚果有哪些？反正不是嗑瓜子 第8张图片

图片来源于网络

因为水果干糖太多啦！！
要吃就选纯坚果，无果干的版本。
这样的大罐子装也不错呀~
参考文献
王芳，坚果中脂肪含量及脂肪酸组成分析[J]. 食品安全质量检测学报.2018年15期第4105-4111页
韩凯等，奇亚籽营养成分分析及其饮料工艺优化[J].食品工业科技.2019年12期第163-170+177页
郑晓楠等，市售坚果类产品的脂肪含量测定及其膳食油脂提供量的分析[J].食品工程.2020年02期第60-65页



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标签：夏威夷营养师开心果嗑瓜子奇亚籽
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