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[分享] 学习| 积极心理学—冥想，有助于构建积极的大脑回路

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上天猫就够了yu 发表于 2022-9-4 17:58:42 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
脑科学研究发现：左脑发达和快乐息息相关！
那么，我们是否可以走个捷径，促进左脑发达呢？
答案是肯定的，神经科学已经对大脑可塑性做出了乐观的回答：大脑是可塑的，最有效的方法之一就是冥想。
今天我们来聊聊冥想，如何帮助我们构建积极的大脑回路？
01、神经可塑

我们知道，大脑是通过神经元的连结形成神经通路的，神经元具有多重连结的功能，一个脑神经元可以同时与多个神经元建立多个突触连结，神经元之间的多重连结，会增大神经元自身表面积，将这条神经通路从羊肠小道升级为高速公路。
不同神经通路有着不同性质和不同功能，反复的刺激会使某条神经通路越来越发达。
举个例子，一个人一旦患了严重抑郁，即便治愈后，他复发的可能还是比从来没有患过严重抑郁的人要高很多。
原因是，每一次的忧郁情绪都会导致相关神经元突触的连结，导致相关神经通路的发达，反复的忧郁，使有关忧郁的神经通路发展为一条宽阔的高速公路。
我们只要有一点不良情绪，即便是一点小事，大脑都会马上寻找最大的那条神经通路，就像汽车倾向于涌往高速公路一样。一点小小的原因，就会导致严重抑郁症的复发。复发几次之后，神经通道更加发达，再次复发的可能性变得更高。
那么，有什么方法把这条抑郁的高速公路缩减为羊肠小道吗？冥想。
02、冥想，有助于构建积极的大脑回路

按照以往的习惯，只要感到不悦，我们就会苦苦思索它，在悲刍中沉沦于抑郁情绪之中，由此走回原有的神经通路，并再一次制造新的突触连结，继续为这条通路扩容。
牛津大学的威廉姆因此说：“想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，而不是解决办法。”
把问题写进日记，是有益的，和朋友谈谈，也是有益的，无论是倾注于笔端还是倾诉于朋友，都为情绪找到了一个出口。
但是苦苦思索、反复悲刍，只会让情绪在封闭空间发酵出更浓的苦意，同时加强抑郁的神经通路。要切断一条神经通路，就得另建一条情绪通路，冥想就提供了这条情绪通路。
每一种情绪的产生，都会伴随着一个相应的身体反应。比如，开心的时候，我们会感觉到豁然开朗，全身充满力量；难过的时候，我们会感觉到喉咙或者胃里像打了个结一样。
每个人的身体反应不尽相同。
哈佛大学幸福课老师泰勒提到，当我们开始感受痛苦的时候，就要运用意念，找出相应的身体反应，而不是钻牛角尖，“我为什么抑郁”、“我怎么回事了”。找出这个情绪的身体反应，比如胃部的扭结感，把注意力集中在这里，感受它，接受它，不要尝试消除它。如果注意力分散了，就把它拉回来，再分散，再拉回来。
感受和思考是相反的两件事情，相反的事情不会同时出现。
当我们专注感受身体的时候，纷纷扬扬的思绪就会尘埃落地。专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它。观察会影响被观察的事物，当我们去感受和接受身体的不适、接受痛苦的情绪的时候，不适就会消散，情绪就会消解，令人痛苦的情感也得到了心理解离，内心终于归于舒展和静谧。
身体的舒展、情绪的舒畅不是冥想唯二的好处。
与此同时，和抑郁相关的神经连结不再生成，和安宁有关的神经连结却会产生，新的神经通路代替了旧的神经通路。长此以往，抑郁的神经通路得不到喂食，逐渐萎缩，而有关乐观的精神通路会越来越发达。
一点不开心不再会让我们整个身心陷入抑郁，一点点开心却很容易点亮我们的精神，抑郁者不知不觉变成了笑口常开的人。
03、常人如何冥想

我们常人没有办法像喇嘛那样进行每天8小时的冥想，令人有点沮丧，不过科学家发现，每天45分钟的冥想，也会令我们产生脱胎换骨般的改变。
冥想有许多形式，瑜伽、静坐冥想、祈祷、太极、气功，我们可以根据喜好选择适合自己的冥想方式。
以上提及冥想的共同点就是深呼吸。
一位医学专家曾说：“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”
我们经常感到焦虑，是因为我们的呼吸变得很浅，呼吸很浅，又导致我们变得更加紧张焦虑，就会陷入一个恶性循环。
扭转这个循环的方式，就是深呼吸，平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸又反过来促进平静和健康。让一个人放松下来，通常只需要三个深呼吸的时间。
把三个深呼吸的放松小技巧，有计划地安排在一天之中，早上醒来前、晚上睡觉前、工作之前、工作之后、等红灯的时候、任何没事做的空当⋯⋯我们的一生就能因此改变。
深呼吸意味着像婴儿一样呼吸，将空气吸进腹部，然后缓缓吐出。泰勒教授教给哈佛学生的呼吸式冥想是这样的：
在椅子上坐好，将后背靠在椅背上，尽量坐舒服了，两脚放松平放在地上，如果你愿意的话闭上双眼，现在把注意力放在你的呼吸上。
深吸一口气，吸至丹田，慢慢地、静静地、轻轻地呼气，再次慢慢地深吸一口气直至丹田，慢慢地轻轻地静静地长长地呼出来。如果你的思绪飘走了，把它拉回到呼吸上来。
现在想象你在脑中观察自己的身体：你的前额、眼睛、鼻子、嘴、脖子、胸膛、你的后背、腰、双腿，一直向下，直到你的双脚。上下观察你的身体，同时继续深深地慢慢地轻轻地呼吸。
在你打量自己的时候，寻找身上的一个部位，它比其他部位更紧绷，可能是你的下巴、脖子，可能是你的肩膀，你的胃部；你感到这个部位有些不适，可能是你的腿、膝盖、双脚，找到这个部位，它比其他部位更紧绷，把注意力放在这个部位上，继续呼吸，深吸一口气，将气引至那个部位，然后在你放松呼气的时候把那种紧绷感也呼出去，放松；多深吸几口气至该部位然后放松，呼气，重新将注意力放在呼吸上；深吸一口气，慢慢地轻轻地静静地长长地呼气，同时放松；深吸一口气，慢慢地轻轻地长吐出来。在下次呼气之后轻轻地慢慢地静静地睁开你的双眼。
一天45分钟的冥想，有时候20或30分钟也已足够，坚持8周，我们的大脑就会改变。
04、写在最后

冥想通过让我们身体舒展、情绪舒畅的同时，让大脑构建新的神经通路来帮助我们获得幸福。
一天坚持45分钟的冥想，坚持8周，我们的大脑就会改变！
以上，就是今天分享的全部内容。
点亮再看，与朋友共勉，谢谢。


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