近日,一项近 10 万人研究找到了“最佳延寿运动”。虽然这几种运动效果最好,但很多人没练对!
这几种运动
有助于延长寿命
2024 年 8 月,欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《老年科学》 期刊上发表了一项近 10 万人的研究,分析了 183 个国家的 95210 名运动员和 44 个运动类别,分析运动类型与寿命之间的关联。
最终发现:在男性中,撑杆跳、体操是延长寿命的最佳运动,寿命分别延长 8.4 年和 8.2 年;其次是击剑和射击运动,分别与寿命延长 6.6 年和 6.2 年相关,随后是球拍、竞走、跑步等。
男性运动延寿前几名,健康时报译
在女性中,高尔夫、球拍类运动是延长寿命的最佳运动,寿命分别延长 3.2 年和 2.8 年。
女性运动延寿前几名,健康时报译
此外,球拍运动中如网球、羽毛球,对男性和女性都有益,与男性寿命延长 5.7 年相关,与女性寿命延长 2.8 年相关。
不过结合运动的普及程度、难易程度综合来看,对于我们普通人最佳的延寿运动还是——球拍类运动。
2018 年著名医学期刊《柳叶刀》发表了一项持续 15 年、涉及 8 万人的研究,分析了不同种类运动和全因死亡率的关系。最终也给出了“性价比最高”的延寿运动——球拍类运动(羽毛球、乒乓球、网球等)。
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为什么球拍类运动能成为“最佳延寿运动”?这是因为球拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群,眼睛看着球来进行手眼的协调,同时在击球一刹那,会有一个相对的爆发力发出。球拍类运动强化身体的协调性、柔韧性,同时要有一定耐力。
这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量,提高心肺功能以及协调性,可以让人的注意力更集中,使大脑处于活跃状态,起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。如果对比不运动的人,进行了球拍类运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约 56%,如果能达到推荐的运动量,能够降低约 47%的全因死亡率。
此外,除了球拍类运动,研究还指出游泳、室内有氧运动(跳操、瑜伽、舞蹈等)也是性价比较高的延寿运动。
想要运动延寿,很多人没练对
1. 练多久?一周锻炼几次?——45~60 分钟,一周 3~5 次
之所以说球拍类运动、游泳、室内有氧运动“性价比高”,其中一个重要原因就是它们真的很省时间。研究指出,每次锻炼 45~60 分钟,一周运动 3~5 天,就能获得最高的健康收益。少于 45 分钟,效果减弱,大于 60 分钟,健康收益也不会更高。而且,这些运动的参与“门槛儿”并不高,可以说是人人都可以参与。
此外,想要通过运动延寿,也并不是运动时间越长越好。2018 年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过 120 万人的研究发现,从时间长度来说,每次运动时间在 30~60 分钟之间最佳,其中在 45 分钟左右达到峰值;如果运动时间超过 90 分钟,甚至还会产生负效应。
2. 练什么?重点锻炼什么?——有氧运动+力量训练
之所谓“球拍类运动”被称为最佳延寿运动,最重要的一点就是其既可以锻炼到心肺功能,又可以锻炼到肌肉力量。
日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动,以锻炼心肺功能为主,但对肌肉力量的锻炼较少。所以,这也提示我们想要通过运动延寿,力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。
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有研究发现,40 岁后每周进行 2 次肌肉力量训练,能够明显降低全因死亡率,并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类 40 岁后最佳的力量训练:自重训练(深蹲、俯卧撑)、弹力带训练、健身器械训练。
3. 怎么练?锻炼到什么强度?——要达到中等强度运动
运动强度太低,起不到锻炼效果。运动强度太高,又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家,都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。
怎样才算是中等强度运动?据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出,一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度:心率控制在 60%~85%的最大心率范围,运动过程中心率一般在 100~140 次/分。
一个最简单的判断方法:如果运动时你微微喘气,可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等;如果运动时你说几句话就要停下来喘气,说明此时的运动强度较大。
参考文献
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来源丨健康时报
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