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[分享] 如何应对考试焦虑？

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老死不相往来〃 发表于 2021-12-20 20:53:34 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
考试焦虑
考试焦虑是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸的心理状态，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是产生的紧张焦虑反应。
考试焦虑产生时，常常伴随一系列的生理反应和心理反应。例如：
生理上出现肌肉紧张，心跳加快，血压增高，额头出汗，手足发凉等。
心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验，有时也会产生胆怯，缺乏信心和自我否定心理。
当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣，头昏脑涨，注意力无法集中，思维处于僵滞停顿状态。

如何应对考试焦虑？ 第1张图片

考试焦虑症一般表现在三方面
01躯体异常
失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。
02心理异常
紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感;
03行为异常
拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场;

如何应对考试焦虑？ 第2张图片
但并非所有的焦虑对学习都是有害的。焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。
经过大量研究证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。
适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。
考试焦虑的主观原因
1、自我期望过高，梦想自己一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。
2、知识准备和应试技能不足，学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。
3、自信心不足，自尊心强的学生，总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到一点挫折失败就垂头丧气。
4、考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上考试状态不佳容易产生高焦虑。

如何应对考试焦虑？ 第3张图片
考试焦虑的客观原因
1、父母的压力。父母普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想。因此，按照自己的期望来设计孩子的未来，培养孩子的兴趣爱好，并在学习上不断地施压。致使子女感到肩上的担子很重，难以达到父母的目标和要求，容易出现郁闷，逆反心理，加重了心理压力。
2、老师的压力。教师往往偏爱学习好的学生，而学生也十分珍惜教师的这种"关爱"，总希望自己能考出好成绩以谢师恩，既为自己也为老师脸上添光，这种期待心态，无疑会给学生增添几分压力。
3、同学之间的竞争。同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力。

如何应对考试焦虑？ 第4张图片
学习方法问题
有关调查表明，只有46%的高中生有适合自己的学习方法，有一半以上的学生没有自己的学习方法，或学习方法不当。
而有学习计划的学生也仅占四分之一，缺乏计划和学习方法不当的人固然难以对学习树立起信心，心理有一种预期的紧张，对未知的考试结果过分担心、期望和关注。
在这种心理支配下，自我调控能力下降，自信心不足，心理总处在一种恐惧和紧张焦虑之中。
自身意志问题
不能有效地自我调节。
有些考生在考前及考试过程中情绪处于极度兴奋或极度抑郁状态，情绪波动大，有时一点小事情也能引起他们的内心巨大震撼，情绪难以受理智控制，容易心烦意乱，喜怒无常，无精打采，稍遇不顺便怨天尤人，或认为自己一无是处。
掌握技能问题
首先要了解自己的知识水平，制定并完成好复习计划，而且要调整好考试状态，把自己的心理调到最佳应试状态。
有些考生平时不按计划学习，基本功不扎实，复习时间分配不合理，准备不充分，临考前拼命地临阵磨枪，夜以继日，加班加点，而真到考试时却已经疲惫不堪，怎能发挥出最佳水平呢?

如何应对考试焦虑？ 第5张图片
克服考试焦虑症的方法
1、系统脱敏:
在考试前，可反复想象一下以下场景:在家复习准备、教师宣布考试、我被第一道题难住了、时间几乎快到了，我根本做不完……
有些同学会说:"我不敢想象!"但是，你必须这样做!如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗，请立即做深呼吸20~30次，一般很快就能平息不安的情绪。
如此反复多次(每2天进行1次，每次3~5分钟)，考试焦虑就会有所缓解。
2、自我暗示:
进入考场后，你可以暗示自已:"我能行"，"我紧张，别人也一样"，"我最棒"等等，放下包袱，减轻紧张感，增强自信。
此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，将呼吸放得很慢很慢。这样，可以调整身心，保持头脑冷静，避免胡思乱想，发挥出自己的正常水平。
3、宣泄倾诉:
当你感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找个值得你信任的人把苦恼说出来。
在宣泄自己的负情绪的同时，你还会惊奇地发现，原来考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡。
调整期望值，培养良好的个性
期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标，它是影响学生考试焦虑的重要因素。
期望值是否适度，直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质， 也直接影响考生临场水平的发挥。
研究表明:过高的期望值会给学生造成较强的心理压力。
因为目标订得太高，超过了自身的实际能力，就会在活动中担心没有实现的把握而失去信心，同时，也会使考生在考前过分担忧而分散注意。
因此，适当调整期望值，切合实际地提出目标和期望，这是非常重要的。
正视考试的意义
考试可能是每个人头疼的事，但你知道吗？当我们笑着称赞那个的满分的试卷时，或因不尽人意的分数沮丧时， 有的同学却在那里研究着他卷面上的错误，对此，我们不得不承认这是一种智慧。
因为这是一种总结，一种对是非问题的新的理解，他们可能不是很好，但在这次失败之后，他们会清楚地认识到仍然存在不足。
这就是考试的意义，即衡量自己的不足，加深自己的基础，并能够灵活地学习和使用它们。

来源：网络，侵删
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标签：心理反应生理反应考试焦虑心理状态威胁性
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