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[美食] 敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！

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quickly100 发表于 2019-5-16 13:58:12 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
五谷杂粮粥


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第1张图片



用料

燕麦米；大黄米；黑糯米；大红枣；即食燕麦片；薏米；荞麦米；红稻米；黑米；糙米；红豆；黑豆；莲子；葡萄干；枸杞子；核桃仁；燕麦片；紫薯；山药

做法
    将材料1中的各项洗干净、莲子去掉莲芯，不用浸泡，洗净后就放入砂锅中，加入8－10倍的水后，盖好砂锅盖子，开火煮，煮至锅中水开后（根据材料量、水量时间不等，一般不超过10分钟），关火，不要开盖，焖1个小时焖煮材料1的时候，将紫薯、山药去皮切成块，红枣冼净去核切块，核桃仁掰成小块，花生米、葡萄干、枸杞子洗净待用焖一个小时后，打开锅盖，米豆均已软，莲子也快熟了将处理好的材料2、3倒入锅中，略搅匀，盖上盖子，再次开火煮，煮至锅中水开即关火（第二煮需要的时间很短，3、4分钟即可开锅），不要开盖，再焖1个小时第二次焖够1小时后，所有材料已经彻底熟透，粥便煮好了。这时打开锅盖，看一下粥的情况，如果浓稠度正合适则可以直接食用了。如果觉得水有些多，可以倒入一些即食燕麦片增加浓稠度

杂粮饭


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第2张图片


用料

燕麦米50g；玉米渣50g；糙米50g；黑米50g；红米50g；薏仁50g；水

做法
    全部都洗净泡３个小时，我一般把薏仁单独泡，因为泡好的水要倒掉放入煲锅，加水（大概高出米１厘米左右），大火煮开关小火，煮２０分钟，再关火焖２０分钟

好吃又简单的鸡蛋菠菜卷


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第3张图片


用料

1、鸡蛋两个；2、菠菜100克；3、盐少许；4、淀粉少许

做法
    1、将菠菜洗净，放进热水里稍微过一下，差不多一分钟就可以了，然后挤去水分，备用。（不用切，保持菠菜的原貌）2、鸡蛋去壳，加入少量的盐和一点淀粉，按照一个方向旋转，等泡沫均匀了，放在碗中备用。3、电饼铛预热，均匀倒入蛋液，摊成圆形的蛋皮，装盘备用。4、将菠菜放入蛋皮内卷好，注意卷紧点，免得松开了。卷好后，用刀切成自己想要的形状，装盘即可。

海带冬瓜排骨汤


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第4张图片


用料

排骨400克；海带1根；冬瓜一小块；蒜7-8瓣；大葱5克；姜5克；花椒十几粒

做法
    将锅洗净，加入半锅温水和排骨加入姜片和葱段、花椒粒，大火烧开转小火煨制将海带提前1-2小时泡软身，洗净后切成粗条或方块冬瓜去皮洗净切小块汤煨制半小时左右放入海带再煨20分钟左右加入冬瓜、蒜粒和盐，大约20分钟至冬瓜熟制后加入鸡精即可关火

海鲜豆腐南瓜炖


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第5张图片


用料

南瓜；嫩豆腐；鲜虾；蛤蜊；火腿片（熟）；葱；盐

做法
    南瓜切小块,蛤蜊买回来吐沙后捞出待用，虾去壳去泥线，取虾仁葱取葱白切段,葱绿部分切葱花，火腿切小粒放容器中，加清水，盖上保鲜膜，放微波炉加热至熟烂，也可以放蒸锅蒸熟，捣成南瓜泥待用将南瓜泥倒入锅中,加适量开水稀释,放入豆腐，煮开放入蛤蜊,放入葱白部分再一次煮开，蛤蜊打开了都，转小火继续炖上2-3分钟后将蛤蜊挑出这个时候往锅里放少许盐将虾仁倒入，转大火煮开转小火炖上半分钟撒上火腿粒跟葱花

味噌嫩鸡胸


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第6张图片


用料

鸡胸肉1块；淀粉2大勺；料酒2勺；味噌酱；味噌2大勺；蛋黄酱2大勺；白糖1勺；料酒1勺；番茄酱1小勺；水适量；最后的；黑胡椒少许；葱花少许

做法
    鸡胸肉先切薄片先倒入料酒让鸡胸吸收，之后加入淀粉拌匀，腌制15分钟以上把沙拉酱的材料全部混合调匀锅内到少许油加热，把鸡肉片一片一片铺开在锅里中火煎，煎到两面变色。盖上盖子闷一会开盖之后把沙拉酱全部倒进去翻炒拌匀起锅撒上一点葱花点缀，一点黑胡椒增香。

红薯鸡蛋藜麦沙拉


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第7张图片


用料

红薯1个；洋葱1/2个；橄榄油1/2小勺；新鲜迷迭香适量；熟藜麦40g；生菜适量；任意瓜子1小勺；酱汁；橄榄油1小勺；黑醋1小勺；盐适量；熟鸡蛋1只

做法
    洋葱和红薯切块。洋葱用橄榄油及迷迭香炒软备用烤箱中烤熟红薯或者水煮熟也可以。我是烤箱200°用30分钟（水煮的话建议切块）煮熟鸡蛋切块。之后把所有食材仍在大碗里面混合醋、盐、橄榄油。煮藜麦：150g藜麦用300g水即可，摁下精煮就不用管啦。之后冰箱冷藏可以一周，随吃随取，口感不会变的啦~

芋头蒸鸡（一夫食堂）


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第8张图片


用料

鸡肉（或鸡腿肉）；芋头；料酒、盐、酱油、胡椒粉；盐、糖、干淀粉、豆瓣酱、甜面酱、姜蒜末；葱花或香菜

做法
    鸡肉或鸡腿肉带皮切小块，芋头去皮切成鸡肉一样的块鸡肉加料酒、盐、酱油和胡椒粉，腌一小会儿把腌好的鸡肉和切好的芋头放入小盆，放少许盐、糖、干淀粉、豆瓣酱一小勺、甜面酱一小勺和姜蒜末，用手搅拌匀蒸30分钟（时间可以自行调整，一夫说他看到的方子是12分钟，但是他用了30分钟，芋头用牙签能穿透就是熟了）出锅加香菜、葱花，搞定。

酷炫屌炸天好吃的煎鸡胸肉（香蒜蜂蜜煎鸡胸肉）


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第9张图片


用料

鸡胸肉200g—250g左右；盐1/8teaspoon；黑胡椒粉1/8teaspoon；大蒜2—3瓣；蜂蜜1tablespoon；橄榄油1/8cup；橄榄油少许；答应我好好看tips好嘛（づ￣3￣）づ╭❤～

做法
    鸡胸肉不易取太大块，尽量控制在200g—250g之间，太大不易入味。根据许多小伙伴的反馈，太厚可以切做两片~鸡大胸比鸡小胸更好吃。【不要切太薄，容易柴】将盐和黑胡椒粉撒至鸡胸肉双面，轻微按摩片刻，静置15分钟左右。（盐和胡椒粉的分量也可以根据自己的感觉随！便！撒！有部分妹纸反应鸡胸肉不太吃盐，如果是重口味，可以适量多撒点盐哈~如果你是正常口味不要猛撒，会齁咸（认真鸡胸肉腌制的时候就开始准备酱料了。大蒜剁碎成蒜末，加入一勺蜂蜜，加入橄榄油。如果没有量勺，用平时喝汤的这种勺子，1勺蜂蜜，2-3勺橄榄油如果鸡肉多的话，酱汁要多一点噢，酱汁要足才能完美的裹住鸡胸很多小伙伴留言问没有橄榄油咋办~实践出真知，特地用了花生油试了，味道也是极好的~不过还是推荐一定用橄榄油，更嫩！如果实在是没有橄榄油，请用味道轻的植物油，不要用黄油、香油、猪油！用勺子搅拌均匀，因为蜂蜜比较黏稠所以要多搅拌片刻，让蜂蜜和油完美的混合。将鸡胸肉铺在保鲜膜上，将酱料均匀涂抹在双面。保鲜膜才能紧密的裹紧酱汁，退而求其次可以选保鲜袋。酱汁要足够的多，能裹住双面，这样腌制后煎出来的橄榄油才足够嫩密封起来，冷藏一晚上。冷藏是保鲜层，平时放鸡蛋牛奶的那一层。记得用不粘锅，不然就哭泣吧--锅里加入少许橄榄油（其实可以不加油了）将鸡胸肉连同酱汁一起倒入锅子里。【全！程！小！火！盖！盖！子】煎至深棕色后翻面煎。不要为了追求焦脆的颜色延长时间，煎久了就不嫩了~（左下角金黄色即可）全程大约10分钟左右，请根据鸡肉实际情况操作；【要！小！火】因为酱汁含有蜂蜜和蒜蓉，所以特别容易煎焦了糊锅…糊了的蒜末什么的就不！要！吃！了！乖~如果煎好了切片发现里面肉是红色的请再煎一会儿，一定要煎熟了再吃，乖啦~我喜欢焦一点香脆，所以煎的比较丧心病狂，火力有点over了。【请！不！要！轻！易！模！仿】大家根据自己健！康！习！惯！煎，不需要也煎出焦脆的感觉，只要金灿灿熟了就能吃了。如果煎的成功，切开的时候鸡肉会微微渗出汁水，完美（祖蓝脸反正只要自己觉得好吃炸就够了，管他什么标准呢~口感真的就是外脆里嫩，又多汁！稍微切厚点吃口感更棒！切好的鸡胸肉可以蘸酱汁吃~非常入味香脆！说到这里本宝宝要啰嗦一句，如果你手抖盐多了，那配沙拉菜或者夹三明治吃，实在不行就白粥吃啊啊啊；如果太淡了就蘸酱吃！什么番茄酱、泰式甜辣椒等等。切片夹三明治吃超级屌！做饭这件事情嘛，不爱吃甜的少一点蜂蜜，口味重的多点盐，一定要足够的时间腌制入味才会好吃哟~

减脂早餐：红薯全麦西多士


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第10张图片


用料

全麦吐司2片；鸡蛋1个；红薯或紫薯1个；橄榄油1勺

做法
    准备2片全麦吐司，也可以用其它口味的吐司。红薯或紫薯蒸了之后去皮捣碎，抹在1片面包上。可以切边，也可不切。鸡蛋打在盘中，将面包两面均匀沾上鸡蛋液。锅里倒入橄榄油，面包放入锅中，两面煎透。大功告成，可以开吃了，简单的早餐。不喜欢红薯的话，可以改成紫薯、南瓜、香蕉，根据自己的喜好。搭配一杯豆浆。健康的减脂早餐。

和式晨食抹茶燕麦粥


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第11张图片


用料

燕麦1/3杯；水1杯；牛奶适量；抹茶粉3克；糖适量；配料；麦片；黑巧碎；香蕉；牛油果；各种莓

做法
    一份燕麦配三份水烧开，转小火烧到水干。加热牛奶，加入抹茶粉到彻底融化成深绿色液体。把抹茶牛奶倒入燕麦，大火收到合适的湿度。加入适量的糖，配上喜欢的配料。

无油低卡糙米炒饭


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第12张图片


用料

糙米饭；鲜蘑；研磨黑胡椒；虾仁；芦笋；彩椒；酱油少量

做法
    烧一锅水，芦笋洗净切段，鲜蘑撕碎，分别焯烫，沥水。虾仁解冻，微波炉1分钟。彩椒切条。热锅，中小火，注意因为完全不放油，所以火力不要太大。放入虾仁，鲜蘑，彩椒，加一点酱油翻炒。放入糙米饭，继续翻匀。最后加入芦笋，撒入研磨黑椒，翻匀后装盘。

鸡胸肉蔬菜色拉


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第13张图片


用料

鸡胸脯肉200克；虾仁适量；生菜2棵；黄瓜一根；千岛酱；料酒；盐

做法
    鸡胸肉洗净切片，放入适量料酒和盐，腌制15分钟鸡胸肉腌制好之后放沸水中煮熟，用手撕片。虾仁也放沸水中煮熟捞出。黄瓜洗净，切片，放在盆子底部。生菜洗净，用手撕成小片，盖过黄瓜，放到一半时倒入适量千岛酱继续撕生菜，放入盘中把熟虾仁放在盆子的外围边，并把撕好的鸡胸肉放在最上面。最后再均匀的浇上千岛酱即可

咖喱鸡胸沙拉


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第14张图片


用料

鸡胸肉1块；黑胡椒适量；盐适量；料酒适量；迷迭香（可选）适量；咖喱粉适量；酸奶适量；杏仁片（可选）适量；配菜自选

做法
    鸡胸肉沿侧面切开弄成薄薄一大片（后面受热会均匀）筋的部分切断撒适量盐和黑胡椒，抹匀淋少许料酒/白酒，抹匀加点迷迭香在上面（用自己喜欢的其他香草也可以）保鲜膜包严微波炉600W2分钟~2分半钟。依鸡胸肉大小厚度和自家微波炉功率自行调整时间。看到全部变白没有红色即可小心拆掉保鲜膜（不要被蒸汽烫到），冷却切成小块加入适量咖喱粉和酸奶（减脂人士）/美乃滋加一些杏仁片拌匀配上其他蔬菜~吃！

早餐燕麦饼


敞开吃也不会变胖的12道健康菜，香嫩爽口，简直就是挑逗你味蕾！ 第15张图片


用料

燕麦按需；鸡蛋一个；红糖一勺

做法
    所有原料混合在一起搅拌到每片燕麦看起来有点湿～压平在碟子里不要太厚～微波炉正面两分钟反面一分钟～就可以次了
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