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[分享] 吃什么能缓解抑郁情绪（不爱吃甜食）？

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迗丅咘倵 发表于 2020-11-27 10:53:15 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
吃什么能缓解抑郁情绪（不爱吃甜食）？


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标签：爱吃甜食抑郁情绪吃什么什么甜食
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沙发
sha 发表于 2020-11-27 10:53:46 | 只看该作者
 
如果长期晒不到太阳，注意补充维生素D。饮食上也就是均衡规律，多吃蛋白质和植物性食物，少吃甜食。可以多找人说说话，运动运动。如果有必要，还是要尽早寻求专业帮助。加油呀~
不开心很大的问题吗？

2012年发起的中国居民精神健康与疾病负担调查项目表明，有4.1%的人在接受调查的前一年内患有抑郁或双相情感障碍，有7.4%的人曾经或正在遭受它们的折磨。[4]
而由于人们倾向于对自己的心理问题保持缄默，实际受抑郁困扰的人比这个比例更多。
如果你长期感到绝望空虚；
对很多活动失去兴趣；
睡眠过多或者失眠；
倦怠、食欲不振、烦躁不安、焦虑；
说话动作迟缓、经常内疚；
无法集中注意力、记忆力衰退；
反复出现自杀的念头、不明原因的身体疼痛
……
这些情况都需要引起注意。

可以怎么办？

出现这些问题之后，要及时积极调整，可以自己多留一些休息时间，看书、冥想、社交都是有帮助的。
另外，经常运动对于中轻度抑郁可以起到和药物相同的改善作用，也会对情绪有所帮助。
    寻求专业帮助
如果情绪问题已经影响到了日常生活，可以试着和自己信赖的家人、朋友说出自己的困扰，如果长期无法改善，一定要寻求专业的帮助。
在专业人士的指导下，服用抗抑郁药物、进行心理咨询（认知行为疗法），针对季节性抑郁进行光治疗、补充维生素D，都是被研究充分证实可以有效改善症状的方式。

吃什么有帮助？

建议抑郁人群选择健康均衡的饮食方式，比如地中海饮食结构就比较好，特点是有全谷物、蔬菜、水果、豆类、乳制品、坚果，白肉为主，红肉限量，用橄榄油，精制糖、加工肉类、油炸食品基本不吃。
    吃够蛋白质
蛋白质有助于各种神经递质的代谢，要在饮食中保证蛋白质的摄入。蛋白质可以通过奶、蛋、鱼、豆、肉来获得。咀嚼肉类也能获得快乐。
    吃够植物性食物
但只吃肉也是不够的。目前认为“脑肠轴”在维持大脑健康和压力反应方面发挥着重要的作用，而肠道菌群则是调节的重要工具，注意以植物性食物为主，适当吃一些发酵类的食物。
    警惕甜食上瘾
甜食的确可以带来短暂的快乐，但长期、过多的甜食摄入，会对血糖控制产生影响，而血糖也会直接影响到大脑内的血清素水平，让你需要越来越多的糖才能获得满足。
这种“甜食上瘾”带来的过多热量摄入还可能导致体重的增加，逐渐减少每次吃甜食的量、有意识选择含糖较少的食物或许会有帮助。
    缺营养素吗？
可以注意一下自己的饮食有没有某一种营养素严重欠缺，或者说距离均衡的饮食结构差的比较多。比如很多人可能每周没有吃够两次鱼、粗粮吃得不够，可以吃些鱼油、B族维生素。
另外一些抗抑郁的药物可能影响钙的吸收，需要注意补钙。有的人存在缺铁性贫血，本身就会加重疲劳的症状，所以也需要纠正贫血。

不见太阳要补维生素D

假如最近一个月阴雨天多，你长期户外活动少、得不到阳光照射，不管是否抑郁，从营养角度都建议及时补充维生素D。
除了影响血清素的活动，有助于调节心理状态，维生素D还对骨骼、肌肉的健康至关重要。而由于日常饮食难以提供充足的维生素D，缺乏维生素D的情况非常普遍。
可以按照每天服用400IU维生素D来补充，多一些的话每天1000-2000IU也还是比较适合的。
不过如果晴天多的话，最好还是能每天晒晒太阳，晒个十几分钟就可以获得充足的维生素D。
一般建议晒太阳的时间是上午9点钟到10点钟，以及下午4点钟以后，正午的时间紫外线过强很容易导致晒伤。如果有机会户外活动一整天还应做好防晒。
没太阳为什么不开心？

如果长期的日照不足，一种名叫5-羟色胺的神经递质活跃程度会下降， 而这种又被叫做血清素的物质对我们感受快乐和维持情绪稳定至关重要。当它变得不活跃，情绪、睡眠和食欲都会受到负面影响。[3]
而由于日晒不足、皮肤裸露减少带来的维生素D合成减少，也会影响血清素的活跃程度。
同时随着光照的减少，褪黑素的分泌会增加，这种以“助眠”而闻名的激素会让人感到疲乏困倦。
在这两种物质的影响之下，人的生物钟可能也会发生变化。
除了自然条件导致的光照不足，披星戴月加班而办公室没有窗户的人也需要警惕。


个人简介：顾中一，北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士，八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册，入选福布斯中国50位意见领袖榜。欢迎在知乎和其他各个平台关注我~


参考资料 (2020.1.15):
[1] Michael E. First, DSM-5®鉴别诊断手册. 北京大学出版社, 2016
[2] Vyssoki, Benjamin, et al. "Direct effect of sunshine on suicide." JAMA psychiatry 71.11 (2014): 1231-1237.
[3] Melrose, Sherri. "Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches." Depression research and treatment 2015 (2015).
[4] Huang, Yueqin, et al. "Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study." The Lancet Psychiatry 6.3 (2019): 211-224.
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板凳
传说寒暑 发表于 2020-11-27 10:54:36 | 只看该作者
 
（题主这样的）吃苦，不谢~
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地板
半拉亳州人 发表于 2020-11-27 10:55:02 | 只看该作者
 
秋天到了，梧桐叶黄了，朋友和我抱怨说她近来莫名情绪低落又要季节性抑郁了……自古文人"伤春悲秋"，秋天是容易情绪低落的季节。气温骤降和日照时间变短，都可能影响人体各种神经递质的分泌，扰动睡眠节律和情绪调节功能，而且有的人天生对这些变化特别敏感。
到底应该怎样科学地预防抑郁或者是抑郁的复发呢？
这里分享《美国麻省医院抑郁症诊疗指南》给出的专业方案：
第1张图片

第2张图片 文中提到"避免促炎性饮食"，是因为有研究者推测常见的病理生理过程可能是抑郁症和某些慢性疾病共病的基础，比如丘脑-垂体-肾上腺轴，它的功能紊乱涉及身体对压力的反应。抑郁症患者会表现出很多许多炎症反应的生物标志物，包括c反应蛋白、肿瘤坏死因子和其他一些指标的升高。一些研究发现使用促炎剂可能导致抑郁症状，而另一些研究表明，抗炎剂可能有助于减轻某些医学疾病患者的抑郁症状。因此，炎症水平的升高与抗抑郁药物治疗较差响应相关。另外，炎症也是某些慢性医学疾病的特征，比如心血管疾病和糖尿病，于是一些科学家假设在压力、抑郁症和这些慢性医学疾病之间存在一些共同的机制。
促炎性食物通常是(但不绝对)是传统饮食文化中所说的容易"上火"的食物 。高糖、油炸、高饱和脂肪酸、纤维少、深加工肉类等不健康食物都包括在内。一些营养丰富的深黄色蔬菜也会促炎，比如南瓜。
在早上使用全光谱灯光照射，能帮助身体适应季节性光照时长的变化，防止季节性抑郁。
另外，文中提到的寻求专业诊断方式是基于美国的国情，跟咱们中国很不同。在中国只有精神科医生可以诊断抑郁症，其它人都不行。
如果觉得自己(又)抑郁了，请尽早就医诊断。
如果被诊断为抑郁症应该怎么治疗呢？以下直接提供指南原文。如果你实在没有时间看完，那么请移步到图片末尾看我的总结。
第3张图片

第4张图片 (待续)
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5#
言生错 发表于 2020-11-27 10:55:11 | 只看该作者
 
情绪的问题可能跟神经递质血清素的水平低了有关。
建议先想想是什么原因导致了这个问题，然后进行排除，移除不利因素，增加有利因素。这不是简单的靠吃什么就能解决的，毕竟每个个体都不一样的。
以前听到过一个讲座，提到有哪些可能原因会引起抑郁。可能是麸质，或者是一直在服用的制酸剂，或者有维生素D缺乏，或可能因为长期使用抗生素，也有可能是环境毒素，比如汞，或者缺乏缺乏omega-3脂肪酸；或者有胰岛素抵抗。
女性生理周期前有的也会出现抑郁情绪。


如果只是偶尔的出现抑郁情绪，晒晒太阳，锻炼出汗，做个芳疗，泻盐泡澡，睡个好觉，或者做一件自己一直想做的事情，或者吃一些能让人开心的食物，比如含欧米伽3脂肪酸的深海鱼，亚麻籽油，巧克力，梅子，茄子，西红柿，菠萝，胡桃，补充色氨酸或5-羟色胺，镁，锌等，也许可以缓解。
如果抑郁情绪经常出现，需要综合分析了（个人感觉抑郁跟慢性食物过敏和肠漏很有关系）
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6#
阿呀 发表于 2020-11-27 10:56:04 | 只看该作者
 
最本质是吃药。
然后多吃些香蕉，黑巧克力（并不甜。）
这些食物都是有用的哟，都是我的主治医师推荐给我的。
然后其他就是多运动啦。
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7#
六安瓜片徽鲜阁 发表于 2020-11-27 10:56:18 | 只看该作者
 
我觉得是吃酸的
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8#
丝呱呱 发表于 2020-11-27 10:56:39 | 只看该作者
 
不是三天不吃饭
就是每天暴饮暴食
不要学我
我可以多运动
多吃水果
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9#
kelkel 发表于 2020-11-27 10:57:28 | 只看该作者
 
首先，要先明白一个问题，轻度的消极情绪属于正常现象，大部分都会存在这种情况，不用过分的担心。
心理学上有一个现象叫做：消极偏见。
什么意思呢？
就是说人类在进化过程中，心理上偏向于消极。
举些生活中的例子：
你走在熙熙攘攘的人群中，找到愤怒的脸会比找到微笑得脸更快。
你很可能会记住老板更多的负面言论和行为，而不是正面的。
你有没有发现坏消息比好消息更容易、更经常地被分享。
消极偏见导致人类欢喜的时间相对较短，而消极情绪却时常出现。
刘十三：为什么生活中坏事比好事的威力大很多？原理剖析如果，你觉得这种消极的情绪比较严重，就要进行适当的调节了。
可以先找一下导致消极的诱因。
是无理由的突然难过？还是某些事件导致的消极情绪。
然后从诱因上去做改变。
分享几个我常用的调节情绪的办法吧。
1.坐车去旅行。
我心情不好的时候，喜欢坐上一趟列车。选择一个靠窗的座位，视野一定要清晰。然后，等车开动起来。我就静静的看着窗外，感觉心情变得十分的平静，很多以前想不清楚的问题，就突然有了答案。那种只要不到站，世界便于我无关的感觉，真的很舒服，你可以尝试。
2.找相同爱好的人分享趣事。
分享是一件很容易让人开心的事情，特别是碰到知己，那种分享的快乐，妙不可言。
比如，我听到一首好歌，分享给某个朋友，他说他也很喜欢，并且谈论自己是如何喜欢。
我就会很开心。
3.放弃无意义的娱乐，做点有回馈的事情。
什么是无意义的娱乐呢？
举个例子：不进行思考的游戏，没有价值的短视频。
如果你玩游戏，纯粹是为了打发时间，一局接一局的无意识进行下去。
一旦你停止游戏，你就会产生一种空虚感和无力感，紧接着产生消极情绪。
如果你刷了一天的抖音，到了晚上，你会发现自己这一天仿佛什么都没做，当你从别人的生活中抽离出来之后，也会产生巨大的疲累感和空洞感。
这种无意义的娱乐，是最容易让你导致消极抑郁的。
那么，什么是有回馈的事情呢？
比如，花一个小时打扫房间，然后拥有了洁净的房间，当你呼吸房间里新鲜的空气时，会感觉空气都泛起甜味。
再比如，花两个小时，学一道自己喜欢吃的菜。花两个小时，看一部有价值的电影。花一下午，读一本有教育意义的书。
这些事情都是有反馈的事情，收获是一件让你觉得喜悦的事情。
最后，回到原题吧。
关于食物的话，我觉得食物本身不重要，重要的是食用时的心理状态如何。
难过的时候，吃什么都不会很香。
推荐几个我觉得蛮有用的食物吧。
第一是香蕉、第二是奶制品。
这两种既不甜，也含有丰富的矿物质钙、镁等，有镇静作用，能够舒缓肌肉紧绷与情绪抑郁。
另外的其他都回答的很全面了，就不赘述了。
希望能帮到你一些。
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10#
cctva0823 发表于 2020-11-27 10:57:58 | 只看该作者
 
谢邀。
1、多饮水。水是生命之源，能加快新陈代谢，有效帮助抑郁症患者将体内毒素排出体外，缓解缺水引起的焦躁和低落的情绪。
2、食用香蕉。香蕉被称为“快乐水果”，本身富含丰富的营养元素，尤其是其中含有的维生素B6物质，能有效缓解焦虑症状，平和人的情绪状态。
3、多吃黄花菜。黄花菜是一种很好的食物，其营养价值也非常之高，含有大量的维生素和矿物质，这些尤其对于抑郁症患者具有明显作用，能镇静安神、缓解紧张情绪。
4、多吃糙米。现代人吃惯了精米，但糙米的营养其实远大于精米白面。糙米未经过深度的加工，较好的保存了食物中的纤维和营养，这些较之精米更有利于缓解抑郁、焦躁等症状。
5、多吃西兰花。西兰花含有丰富的维生素C、B、E、叶黄素和矿物质，常吃有利于降低胆固醇，增强神经系统的韧性和抵抗力，对抗抑郁。
6、多吃南瓜。南瓜是一种物美价廉的食物，含有大量胡萝卜素、维生素和矿物质，有利于稳定情绪，还可以有效预防心脑血管疾病，可谓一举多得。
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