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炜19940901 发表于 2022-2-9 10:37:20 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
心脏健康与睡眠分析
静息心率

静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。静息心率是衡量人体健康、心脏健康的重要指标之一。优秀中长跑运动员静息心率可低至每分钟35次左右。
依靠运动使心功能得到锻炼、保持适当体重、戒烟与限酒等均可使静息心率保持在一个相对缓慢而稳定、趋于理想的区间。
我国学者吴杰教授曾观察5360名健康成人的静息心率，发现人类的心跳次数明显受自主神经与体液因素的影响，研究表明，成人静息心率在70次/分，其寿命可达80岁（需注意的是，要排除各种疾病、药物的干扰）。人一生总心跳次数约为25亿次至30亿次，如果静息心率在60次左右，其寿命可达93岁。
大量临床研究也证实，静息心率偏快的人，发生各种心血管疾病的危险明显增加，死亡率也高。有人专门研究了老年人心率与寿命的关系，结果发现，在男性，心率大于80次/分比心率小于60次/分，活到85岁的比率下降了近一半，心率是预测男性长寿的有效指标，但在老年女性中无明显差异。
人体的静息心率在70是一般情况，60就是血比较够的人，而80则是血不够的人。
一般来说，静息心率80次/分可以作为心率超标的一个关键点，当静息心率超过80次/分时，建议去医院进一步检查。
怎么监测静息心率？
静息心率除了人工测量，也可以用智能设备监测。现在的智能手环、智能手表都非常智能，已经可以提供静息心率的测量。

心脏健康与睡眠分析 第1张图片

人体造血

人体造血的最佳时段，也就是造血功能最盛的时候，就是胆经当令的子时（晚上11点到次日凌晨1点）。所以，在这个时间段之前人们必须上床睡觉，不宜熬夜，而且必须达到深度睡眠的状态。如果人们经常在骨髓造血的时间内熬夜，不能保证充足的睡眠时间和睡眠质量，很容易导致造血紊乱，甚至发生造血障碍，导致再障的发生。
让身体里的血上升只要满足二点：

  • 有造血材料。健康的饮食和良好的饮食规律。
  • 有造血时间。早睡，深度睡眠。不是每个人都要9点钟就去睡觉，对健康的年轻人、对血气没少到一定程度的人来说10半到11点即可，保持收入略大于支出就好，人体每周有14个小时左右可以造血，血生得快虽然好，但是人体修理的幅度也会增大，所以血要上升但不要升得太快。
个案分析

带上华为智能手表，监测每一次的睡眠。发现随着睡眠质量的不断改善，静息心率在不断改善，缓慢下降。

  • 2020年以前，静息心率一般为83，属于血不足的情况。平均统计下来，睡眠质量不高，深度睡眠不足，经常晚上3点左右醒来（肝热），或夜尿憋醒，严重影响造血，总体造血不足。
  • 2020年静息心率65。
  • 2021年静息心率62。
  • 2022年静息心率58。
静息心率在不断的提升，主要有如下改进措施：

  • 坚持运动，尤其坚持跑步。2020年10月之前，跑步没有养成习惯，偶尔零星跑。2020年10月参加了公司组织的跑步团，钉钉上每月定期打卡。跑步团定了每月80KM、120KM……级别，于是选择了最低档80KM月的目标。第一个月跑了120KM+，之后每个月坚持，现在每月都能达成。
坚持跑步，可以改善人体的体质，改善深度睡眠的质量。

心脏健康与睡眠分析 第2张图片
2. 饮食调整。2021年12月开始调准为午后不食，晚上不进食。下午吃水果和适当的坚果，晚上睡眠质量大幅改善，可以一夜睡到天亮。重要的是，饮食调准，大幅改善了造血时段的睡眠质量。
3. 午休控制在30分钟。智能手表设置倒计时闹钟，一般设置为30分钟。通过正念呼吸可以快速入睡。午休过长，会影响晚上的睡眠，不易入睡，且深度睡眠时长变短。
4. 坚持早睡早起。晚上10到11点之间入睡，早上6点到7点起床。
5. 戒掉了晚餐喝酒习惯。喝酒后心率加快，肝功能负荷加重。
改善措施

长期训练者与普通人相比，安静时每分钟的心输出量（心输出量（cardiac output，CO）是指左或右心室每分钟泵出的血液量。即心率与每搏出量的乘积。如心率以75次/分钟计算，则心排出量在男性为5～6L，女性略低些。心排出量随着机体代谢和活动情况而变化。在肌肉运动、情绪激动、怀孕等情况下，心输出量均增加。）差别并不大，只是长期训练者每搏输出量更大、心率更低。这一方面说明心脏在安静状态下保持良好的节能状态；另一方面，可以增加心率的储备空间（心率储备等于最大心率减去安静心率的差值，代表心率增加的潜力），这对运动的意义更大。
哪有什么办法能改善静息心率？

  • 坚持运动。常常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率偏慢（运动时心率加快，但运动使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢）。静息心率能在50～65次（睡眠中的心跳次数可以为38～50次/分）是健康心脏的标志，也是长寿的标志。为了保障良好的睡眠，睡前2小时应避免运动。
  • 保持适当体重。肥胖会使心脏负担加重，心率加快。可以用BMI（身体体重指数）来检测你是否超重：
BMI = 体重（千克） / 身高（米）的平方
BMI通常来说18-23是比较理想的范围，超过了28就是属于偏大了。
BMI指数标准

心脏健康与睡眠分析 第3张图片
其中，相关疾病指心血管、癌症等疾病。
BMI值是一个中立而可靠的指标。男性理想BMI指数是22，女性理想BMI指数是19。
3. 戒烟与限酒。吸烟与饮酒均可使静息心率加快，故应戒烟与限酒。
4. 健康的饮食和良好的饮食规律。饮食没有绝对的好坏，但一定要做到适量。推荐一个简单易学的“211饮食法则”：

  • “2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源，最好是当季蔬菜。
  • 第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。并且白肉比红肉好。
  • 第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。
5. 良好的作息规律。晚上11点之前进入睡眠，确保人体造血的最佳时段进入深度睡眠。如果午休，午休控制在30分钟。为了保障良好的睡眠，睡前2小时应避免运动。
6. 日常要保持情绪平稳，减少压力和心理应激。

参考


  • 《循经指压资料循经指压疗法》
  • 《掌控：开启不疲倦、不焦虑的人生》
  • 静息心率_百度百科 (bAIdu.com)
  • 什么是静息心率？静息心率多少比较好？如何改善我们的静息心率？ (baidu.com)
  • 长期跑步后，静息心率降低是何原因？ (sohu.com)
  • 人体造血时间 (360doc.com)
  • 心输出量_百度百科 (baidu.com)



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标签：长跑运动员重要指标中长跑活动的心功能
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