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名剑风流 发表于 2020-12-4 22:41:46 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
特别蛋疼…每次都觉得卧槽一点了还没睡着，都两点了！三点了还没睡，越想越着急越着急越睡不着…要跪啊


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精彩评论20

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沙发
Zero路dang 发表于 2020-12-4 22:42:35 | 只看该作者
 
作为一个专职的心理咨询师，我知道有很多人都在被你所描述的问题所困扰，借你的问题分享一点干货。
第1张图片 以前在174医院做睡眠心理咨询志愿者的时候，遇到一位60多岁的老妈妈来咨询，她长期受失眠的困扰，最开始，她缓解失眠问题的方法是吃安眠药，后来，她发现自己长期服用的安眠药会慢慢的失去作用，她换了好几种安眠药服用，身体总是能够自动对安眠药产生了抗体，安眠药再也无法帮她进入睡眠
第2张图片 我问她睡不着的时候都在想什么，她说在想孙子读书不认真，又想儿子长这么大了还不懂事。她很焦虑。当她说到这里的时候，问题本质已经出来了。就是情绪影响了她入眠。
虽然你的问题只有几十个字，但也已经很清楚的把你失眠的本质给表明了，你失眠的主要原因就是因为着急和焦虑的情绪。只有把你内心那些焦虑的情绪给宣泄出来，你才能平静的进入是睡眠，可以更加直白的说，你不让焦虑的情绪得到释放，自然也会被焦虑情绪报复

问题的根源在情绪，你做其他的努力都帮助不大，着急自己睡不着只能让你更加焦虑，而焦虑的情绪越重，就只能让你越睡不着。
第3张图片 你要做的事情有两件
1.宣泄焦虑的情绪，把之前的情绪想办法倒出来，每个人释放的方式不尽相同，你可以去找出最适合你的方法。
2.找出你积累焦虑情绪运转模式，你现在会这样焦虑一定是有你的固定生活模式引起的，发现那个模式之后，进行调整，建立新的行为模式。
做到以上这两点，你就可以舒适的入眠了。
文字能传达信息太有限了，朋友们如果还有一些不清楚的，可以直接过来找我，我很愿意用我懂得的专业知识帮助你。
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板凳
wqqq410 发表于 2020-12-4 22:43:14 | 只看该作者
 
失眠焦虑深有体会。考研前50天左右，每天都失眠到夜里两点三点四点都有。当然也因为要和失恋没有走出的消极情绪作斗争而分心。
首先你要明白，焦虑的原因是什么，是源于睡不着心烦，还是因为焦虑生活中的压力而睡不着。
若焦虑源于学习工作的压力，可以尝试我的方法。
考研时多重压力，一躺在床上各种想法迎面而来：数学不过线怎么办，英语作文还没背熟，万一小作文题目读不懂怎么办，万一考不上同学们觉得我就是笨怎么办，就算上了学万一是浪费几年时间怎么办，还有很多想了很多很多。思维无比活跃而且跳跃甚至比白天学习还有精神。我的焦虑源于生活中的压力。
采取了内因外因结合的方法。
第一，在高压已经非常严重影响学习效率的情况下，降低对自己的要求，告诉自己还有调剂没关系，把数学的目标分数降低，总有适合我做的事情，心态放平，不要活在别人的目光中。想通顺了焦虑减少一半。设置一个符合实际的，你跳一跳可以够得着的目标，不要盲目地设置高目标让自己内心很渴望，却实际根本不知道从哪里开始。把内心的问题解决了，焦虑就减少了很多，平和的状态下，吸收东西反而会快一些。
第二，睡觉前我会看生活大爆炸，老友记，甚至夏目友人帐，这种20分钟左右一集一个故事的影片。借用外力完全分散对焦虑的事情的注意力。也算是紧张一天以后放松一下神经，时间也不算长。
第三，吃安神补脑的保健品。我本来是不喜欢服用保健品的。但是迫于考试，就死马当作活马医治了。心理作用也有一些。
其实最重要的事情，是每天都要进步，能力得到日积月累的提升，学习制定计划，把事情控制在可掌控的范围之内。因为在掌控范围内，没有那么多的未知的恐惧，才是长远而治本的方法。
而实际上，很可悲的是。大多数人白天工作三心二意心猿意马，注意力不集中脑力体力消耗都不够多不疲倦，白天和晚上都是浑浑噩噩的状态，甚至会越睡越累。
内心也没有明确的追求和目标，生活不规律饮食不规律，不明了生命的意义，看不到生活的乐趣。
自己本身就像一个行走的躯壳，躺在床上时却浮想联翩。也会玻璃心地回想起年少时身边的朋友，还有现在的际遇，再半夜扣个手机，发个心情，总之生活的没有意义又无趣，想得太多动的太少。
若失眠仅是源于睡不着的焦虑而已。请白天不要睡觉，集中精力做事情不要三心二意，适当锻炼。晚上睡前看一个简短而轻松的节目。但是不要再聊天扣手机。
不论失眠到几点，真正带给身体伤害的，不是失眠本身，而是失眠引起的焦虑和暴躁。就算失眠，也想一些办法来顺畅心情，寻找科学方法多管齐下，很快会恢复正常的。
祝早起解决睡眠问题。
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地板
笑话。 发表于 2020-12-4 22:43:34 | 只看该作者
 
每个人都会有失眠的时候，如果发现自己卧床后 10～20 分钟后仍没有睡意。建议起床做一些让你觉得放松和平静的活动。
比如喝看看书，听会广播，或者听听有声课程，此时要避免非常明亮的光线，或者是会让你非常专心的事情，比如打游戏。
下面，我就从生理、心理两个方面来为你解决失眠的问题。
一、从生理角度改善失眠

首先，我要问你一个看起来没什么意义的问题：你真的会睡觉吗？
其实，睡觉是一件很有仪式感的事情，优质的睡眠让你轻松愉快，凑合的睡眠只会让你无精打采，眼睛一闭一睁到天亮，第二天脖子落枕、哈欠连天。
正因为没有为身体创造良好的休息环境，你才睡得这样累。
只要你重点关注我接下来要讲的两个方面，就能减轻身体负担，好好睡觉。
一、 让身体按照昼夜节律运转
第一个方面，学会调节身体的昼夜节律，用大白话讲，就是天黑睡觉，天亮起床。
前面我提到，昼夜节律与你的眼睛的所见光有关，如果你的昼夜节律紊乱，很可能是这两种原因：一是白天大脑没有接收到足够的觉醒信号，二是夜晚大脑没有接收到足够的睡眠信号。从这两方面入手调节身体节律，你需要注意以下三点：
1. 和电子产品说晚安。
手机、电脑的屏幕会发出蓝光，而蓝光是太阳光中唤醒你眼中「检测员」的主要光线之一；而且电子设备周围产生的电磁场虽然我们感觉不到，也可能扰乱我们的昼夜节律。
要解决这个问题并不难，关键是你的毅力需要经受住考验，你可以尝试着做以下几点：
睡前 1-2 小时避免看电视和电脑，实在要加班，不如早起再动手。
睡觉的时候，不要把电子设备带进卧室，如果你不得不把电子设备放在卧室里，那就断开 WiFi，让手机远离你的头部。
当然最好是可以提前一小时就放下手机，虽然这件事听起来有点艰难。
2. 睡前为自己创造一个黑暗的环境。
光线是一种很强烈的信号：窗外的街灯、床头的夜灯以及电子设备发出的光，都可能影响你的睡眠深度和质量。
所以睡觉以前尽量为自己创造一个黑暗的环境，拉上遮光窗帘，关掉所有的灯光，甚至戴上眼罩，把你大脑中那根随时准备起床上班的弦放松下来。
3. 早晨醒来让自己晒到太阳。
阳光是唤醒大脑的最佳良药，为了持续拥有健康的昼夜节律，早晨醒来的 30 分钟之内，让自己处在温暖明亮的光线下，看看蓝天白云，可以让你迅速精神焕发。
此外，定时饮食和限制三餐的热量摄入等等，也有助于调节昼夜节律，毕竟身体是一台精密复杂的仪器，任何健康的习惯都会反馈给全身。
坚持这些好习惯，你的昼夜节律就会逐渐走上正轨，睡眠逐渐变得更加深入、醒来时能量也更加充沛。
二、使用正确的睡觉姿势
讲完睡眠时间，第二个方面是使用正确的睡觉姿势，不给身体造成负担。
很多人喜欢采用俯卧的姿势睡觉。我曾试过俯卧，只觉得胸口压得喘不过气来，感慨习惯俯睡的人难道都是身材苗条的仙女仙男？
事实上，俯卧的时候，鼻腔空气不通畅，身体的重量也确实会对胸腔和腹腔造成压迫，不仅会影响自然呼吸，而且也会对胃肠等消化器官产生影响。
另外，人在俯睡的时候，更容易将枕套上的灰尘和尘螨等吸入，面部也会长时间受到压迫，导致面部皮褶和皱纹的产生。
因此，除了极少部分因特殊原因只能采用俯卧姿势的情况，我还是建议大家采用侧卧或者仰卧的睡姿。
另外，正确使用卧具帮助调整睡眠姿势，也能够让身体更放松。
我们的脊柱是有自然弧度的，特别是颈部和腰部，这种自然弯曲将力分散，使人体直立行走保持平衡和受力均匀。
如果枕头过高，会压迫气道，迫使颈部前倾，使颈部肌肉酸痛；枕头过低，会让颈部向后低垂，颈骨过度弯曲，也会引起肌肉酸痛。
适合的枕头高度是躺好以后，从侧面看耳垂和肩膀在同一水平线，肩颈不会悬空。这样可以保持颈部自然弯曲的完整性，最大程度的让颈部得到休息。
同样的道理也适用于腰部，在不影响入睡的情况下，可以在腰部垫一个柔软平坦的枕头，以不让腰部悬空为适宜，让腰椎维持在自然生理曲度，可以缓解腰部肌肉酸痛。
三、短平快调整不健康睡眠习惯
但是，如果你已经深陷一个不健康睡眠时间表，晚上熬夜到很晚，早上起不来床，没办法走上正轨，那么如何才能短平快休息过来？这里也有几点建议可以参考：
1. 白天培养睡眠驱动力。
我知道你白天一定很疲倦，但是，不要尝试过长时间的午睡，一定想睡，控制在 30 分钟以内就好；晚上睡觉前几小时内不要食用含有咖啡因的东西；还有，睡前不要用酒助眠，不要相信睡前喝杯小酒会让你睡得更好的鬼话；入睡前 2 个小时尽量避免剧烈运动和吃宵夜。
原则就是，白天让自己尽可能的清醒，这样晚上的睡眠驱动力才会更强。
2. 睡前建立缓冲区。
到了该睡觉的时间，那些「夜猫子」们这时候就开始精神起来了。别误会，大部分人都不是天生夜猫子体质，而是昼夜节律紊乱。
给自己建立一个睡前的缓冲时间，比如准备睡觉了，提早半个小时，洗澡、刷牙，做几个拉伸和伸展的运动，让自己进入睡眠前准备状态。
每次睡前做重复的做这些事情，暗示你的大脑：「嘿，伙计，我准备睡觉了！」这样并不会浪费你的时间，高质量的睡眠远比低质量地多躺二十分钟有意义。
此外，别忘了保持睡眠环境的舒适度，提前铺好柔软的床铺，调整适宜的室内温度和安静柔和的光线，睡觉是一件有仪式感的事情！
3. 没睡着，就顺其自然吧。
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5#
yu648820169 发表于 2020-12-4 22:43:50 | 只看该作者
 
我有个朋友失眠正当年，每晚都很煎熬。

因为体会过失眠有多么痛苦和可怕，所以他总是为入眠做充足准备：喝牛奶，泡热水澡，远离手机，11点准时躺到床上，心里祈祷着：千万别再失眠了！

但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点，脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着，就越着急，越着急，越睡不着。

他很捉急地问我：失眠到底要怎么破啊？

可能很多小伙伴都有类似的困扰，我就先把最后的答案放出来：

So be it. 那就让自己失眠吧。


第7张图片

大家留步，先别着急关文章……我们先来看一个灵魂拷问：
当你失眠时，你在做什么？

除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多数想要睡觉的人，在失眠时都会想一件事：我怎么还没睡着？倒是赶紧睡啊！

于是便开始了漫长的努力入睡过程：

很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧——像数饺子（越数越饿）、吃褪黑素（药效减退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是个骗子）。

这些不管用了，就升级到一些“铁血”手段来迫使自己入睡，比如喝酒、剧烈运动，然后希望倒头就睡。

假如这些方法起作用了，哪怕是安慰剂效应，也都还好。最可怕的是：为了睡觉而做出那么多努力，结果还是睡不着！又累又困又醉但就是睡不着！

这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉。


第8张图片

接下来我们开始寻求更“科学”的方法帮助睡眠。

小编自己以前失眠的时候，也试过网上很流行的“身体扫描法”，大意就是让你集中注意力到身体的某一个部位，然后使之放松，从脚趾头开始扫，直到扫到头顶。

当我在试着扫描的时候，内心是充满了疑问的：啊我怎么集中注意力到脚趾上？我的注意力应该是一个圆点吗，像激光笔那样？扫描完大拇指了，注意力怎么移动到下一个脚趾上啊？

后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节，整个人的思绪都不知道飞到了哪里。

除了扫描法之外，还有很多看似科学的办法，它们大多具有一套复杂的程序，光是记下来这些步骤，就需要很长时间了，而且还要高度紧张，心里想着：“我做的顺序是不是正确？这一步要持续多少秒来着？”

最后的结果通常是越想越清醒。

无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠的道理，却还是睡不好一个觉……


第9张图片

为什么我们越想睡越睡不着？



前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。

看过的小伙伴可能会记得，当莱利睡着时，思维列车开到中途就停止了，说只能等莱利醒了之后再发车。

但失眠患者们闭着眼一直在想着“怎么还没睡着？怎么治疗失眠？”的时候，脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快，难以停下来，也就自然难以入睡。

我们的大脑会自主地调整睡眠节律，它是自然而然的事情，不需要人为控制。

而很多人在夜里失眠，就是因为一直强迫自己要立马睡着。

第二天有个重要的考试/面试，前一天晚上告诉自己：“赶紧睡！养足精神！”

但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少，焦虑却迅速增加，“天哪都过去半小时了，怎么我还没睡着！” 这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。

睡眠就像是呼吸一样，这些身体内环境的事不用上升到意识层面，如果人类需要有意识地去调控呼吸，那么可能几分钟就死掉了。

睡觉也如此，越用力，就越做不到。


第10张图片
入睡的悖论



现在有很多管理睡眠的APP，监控呼吸节律、心跳脉搏，甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间，给你的睡眠质量打分。

一个朋友曾使用过这类软件，他没有失眠困扰，只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时，反而开始焦虑。

之后便总是担心：“我今晚是不是还是只熟睡了1小时？明早分数会如何？”结果他成功地失眠了。

就算有时候第二天起来觉得睡的很好，但一看数据发现分数很差，那时会有种很强的挫败感。

睡觉本来是用于放松和恢复精力，但却变得像考试一样。

且不说睡眠数据的信效度如何，“评估睡眠”这件事本身就足以引发焦虑了，它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样？这时，睡觉就变成了任务。

此外，很多人都追求快速入睡，最好“沾枕头就着”，安眠药药效越强越好，一颗便倒，但“放松入睡”和“追求快速”之间本来就存在一种天然的矛盾。

我们需要做的只是，让睡觉这件事回归身体自然的感受，而不是把它当成一项任务来努力完成。


第11张图片

怎样才能睡个好觉？

已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠，它们很专业，很学术。但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。

而破除「越想睡 越失眠」的诀窍就是：

别挣吧，允许自己失眠，不要跟自己说“赶紧睡”。不用执着于“这药怎么没用！”或者 “完蛋了，我怎么还醒着……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。

不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候，就起来做些别的事情。

睡眠的重要性已被强调了太多遍，睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠，就立刻引发巨大的焦虑和恐慌，并且不断重视自己的失眠问题。

吃什么东西是为了缓解失眠，规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠。

这可以理解，因为失眠确实很痛苦，但当“治疗失眠”的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时，你也就离「睡个好觉」越来越远了。


第12张图片

事实上，也许我们并不需要过分担心失眠，因为虽然睡个好觉的确很重要，但其实有时睡不好也没事。

首先，失眠并不等于完全失去休息，也不是在浪费时间。其次，研究者发现，与我们常识相悖的是，失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别（Drummond et. al., 2013）。

因此，如果你前一天晚上失眠，那么第二天也不用过于焦虑，少睡了1、2个小时，并不会对你的成绩、面试表现造成什么“无法挽回”的后果。

我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活；

但其实，可能只有当我们不再为失眠而纠结，转而去关注怎样把生活过好时，才会睡个踏实、安稳的觉。

所以，如果今天晚上你还是睡不着，那么不如忘了这篇文章，也忘掉失眠，睡不着就不睡，但当困意来袭时，让身体好好感受它，然后跟着它入睡。

Nighty night.

第13张图片

参考文献：
Drummond, S. P., Walker, M., Almklov, E., Campos, M., Anderson, D. E., & Straus, L. D. (2013). Neural correlates of working memory performance in primary insomnia. Sleep, 36(9), 1307-1316.
Orff, H. J., Drummond, S. P., Nowakowski, S., & Perlis, M. L. (2007). Discrepancy between subjective symptomatology and objective neuropsychological performance in insomnia. Sleep, 30(9), 1205-1211.
Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.


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6#
anchouchou369 发表于 2020-12-4 22:44:16 | 只看该作者
 
自从发明了电灯，我们人类就睡得越来越少了。而智能手机的普及，更是催生了不眠族，有道是熬夜一时爽，一直熬夜一直爽......
第21张图片 有没有人跟我一样，白天的工作比较繁重，基本上没有什么空闲时间，到了晚上好不容易是属于自己的时间了，就要拼命熬夜弥补白天的空缺，看剧逛淘宝刷微博朋友圈，总之一定要把自己折腾到筋疲力尽才能心满意足地睡去。
而熬夜熬久了，就算有意识地想恢复正常睡眠也是休！想！办！到！。每天晚上定好闹种后上床躺下心想：
“太好了，今晚能睡7个小时”
但是翻来覆去睡不着，那就……
“刷刷朋友圈微博知乎抖音吧，最多也就花10分钟”
然后……
第22张图片 终于放下了手机……
“睡前好像没上厕所，去尿个尿”
“好像有点热，开个空调吧”
“空调吹着果然有点冷，还是关了吧”
“枕头垫的有点高，去换个矮的”
“唉，要是初中时候跟暗恋的那男孩表白就好了”
“那个天天找我尬聊的男孩子是喜欢我吧”
“我的王者荣耀什么时候能上最强王者”
“明天早餐吃什么”
“我刚刚有定闹钟吗？再摸出手机来检查检查”
第23张图片 不行不行这次真的要睡了，闭上眼睛后：
“1只羊，2只羊，3只羊，4只羊……101只羊”
“睡不着，要不要吃俩酸枣仁？”
“我看看朋友圈他们都发了啥”
“嘁~朋友圈的这些人一个个就知道炫富秀恩爱，酸死我了”
“上知乎查查什么方法能最快入睡吧，要疯了”
“这些方法好像都是废话啊，算了闭眼硬睡…”
“好像又有尿意了，再去上个厕所”
“终于躺回床上了，几点了？不敢看……”
第24张图片 “妈的！再碰手机我就是狗，天天不睡迟早得英年早逝”
好不容易终于合上眼睛，有了点睡意
此时……
第25张图片 又是一整晚没睡着……
失眠最惨的不是失眠本身，而是你已经被失眠症缠上，居然还以为自己只是简单的睡（想）不（熬）着（夜）。呵呵~你根本就是一无所知对手的力量~
第26张图片 失眠是最常见的睡眠障碍，人群中患病率高达50% 。当你顶着黑眼圈在大街上匆匆走过，与你擦肩而过的那个人可能昨夜也没睡好。
2006年，中国睡眠研究会在6个城市进行研究，发现中国成年人失眠患病率高达57%（评价标准不同，数值会有差异），而在上班族中，失眠比例更高，高达65%。
2016年，中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果，1900年以来，中国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减，也就是说国人当前的日平均睡眠时间已经比1900年减少了大约83分钟。而中国成年人失眠发生率已经高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍。中产阶级好像更惨。
据《2016中国中产阶级睡眠指数白皮书》显示，中产阶级伴有失眠症状者的比例高达46.58%，疑似失眠症患者达15.02%，4.79%的人群需要坚持长期服用安眠药才能入睡。
如果你入睡时间超过30分钟且持续2周以上，且睡眠质量下降， 早醒、多梦、睡不了整觉，半夜醒来次数≥2次，总睡眠时间少于6小时，那么恭喜你，欢迎加入失眠大军。
失眠的危害知乎上已经有过超多的讨论了，这里就不详细说了，总之就是不睡会困、不睡会丑、不睡会胖、不睡会秃、甚至不睡会死。那么为了能多活几年，我们该如何破除失眠魔咒，提高睡眠质量呢？
第27张图片 首先你得知道你为啥会失眠。
失眠一般分为病理性和原发性。
1、病理性失眠是由某种疾病引起的失眠，比如患有心功能不全的病人，在劳累、甚至普通日常活动以后平卧休息时，早已不堪重负的心脏就可能出现严重的泵血能力不足，平卧时不能把回流到心脏的血液及时泵出，导致血液在心脏积聚，出现严重喘憋不适，只能坐起来才能部分缓解，医学上称做“端坐呼吸”。而同样会造成失眠的疾病还包括疼痛、炎症、感染、胃病、呼吸病等等。这些情况下的失眠只要从根源控制病因，失眠的症状也会随之得以缓解。
2、原发性失眠就惨了，原发性失眠有很多因素，有可能是：作息不良生物钟紊乱（比如：今晚是熬夜蹦迪girl，明天想做早睡养生乖乖女~）、环境突然改变（比如：出差忘记带我的充*娃娃，根本睡不着~或者是：好吵、好亮、好热、好冷……）。当然，大多数人失眠最主要的原因还是：精神和心理压力太大！比如，为什么我是个学渣？为什么我这穷？为什么我没有对象？
更惨的是，这些事情根本就无解的啊，考清华，发大财，找对象，好像一个比一个难，越想就越睡不着。
第28张图片 很多时候失眠的根源并不能得到有效解决，但大神们找到了很多治失眠的“偏方”。
1、虽然我整晚睡不着，但我一直闭着眼，也不想其他事，算不算休息？
休息是休息了，但休息跟睡眠是两个概念。就好比你把手机玩到只剩20%的电量了，然后不玩了，这样叫做让手机休息，但就算不用放久了它自己也会慢慢掉电直至关机。但睡眠就像给手机充电，只有充满电才能继续满格战斗。
2、睡前一杯牛奶，真的能帮助睡眠吗？
大部分牛奶里所含的所谓能促进睡眠的物质并不足以真正能提高睡眠质量。而传说中能促进睡眠的“特殊牛奶”，其效用也存在很大的争议。有些人睡前喝一杯热牛奶后睡得更踏实了，跟牛奶里广为流传的色氨酸和褪黑素都没多大关系，这些物质的含量都极其微弱。而更多的是由于热牛奶本身的热度可能会让人产生一些昏昏入睡的感觉，从这个意义上来说，热牛奶跟热水是一样的。所以，睡前喝1杯牛奶没有用，不用想了，2杯也没用。
第29张图片 3、睡不着数水饺有用吗？
这就更扯了，大脑一直处于“计算”或“分析”的工作状态，能睡着？偶尔数一数忘了数到哪里还要拼命回想：是100还是110了？
第30张图片 4、睡前一杯酒能帮助睡眠吗？
大多数人在喝少量酒后会出现困倦、手脚发热等现象，并且会伴有短暂的欣快感，然后昏昏入睡。医学也证实了酒精促进睡眠的作用。酒精会增加腺苷的水平，而腺苷增多则会加快入眠速度。所以，这并不是谣言。但是经常使用酒精会降低人体对这种物质的敏感程度，削弱其促进入睡的功效。而且评价睡眠质量，不光要看睡得快不快，还要看睡得实不实、时间够不够。良好的睡眠被喻为“婴儿般”的睡眠，大体特点就是“睡得快”、“睡得香”、“睡得时间长”。现代医学发现，酒精可不能让你拥有婴儿般的睡眠。反而会损害后半夜的睡眠质量，使得整体睡眠时间减少。
所以，用酒精来拥有高质量的睡眠，无异于“饮鸠止渴” 。虽然初心是想睡得好，结果却是睡得越来越不好。
那正确的帮助睡眠方式该是什么呢？
其实没啥好办法，道理我们都懂，但是很难做到，不过该讲讲还是要讲讲的。
第一步是建立良好的生活和睡眠习惯，这是恢复睡眠的基础。
比如作息规律，睡前排空膀胱、不喝咖啡浓茶等刺激性饮料，不看过于刺激的电影（邪恶的笑）电视，不打游戏、房间注意避光、避声，营造良好的睡眠环境等等。
其实这些东西大家都知道，却几乎没人能做到。不要紧，继续往下看……
第二，建立正确的睡眠观念。
有些人经历过一段时间失眠之后，会对睡眠产生错误执念。就像是谈恋爱遇到渣男之后，要么破罐子破摔再也不相信爱情，要么一路遇渣男被坑到死。
请注意，假如你出现了以下这样的想法：
“我必须要保证每天八小时的睡眠才是正常的作息啊”
“今晚再睡不着可怎么办啊，要出人命了”
“既然失眠，那就玩呗，困了自然就睡着了”
“晚上不睡也不要紧，白天补觉就好了呀”
……
现在，请放下这些错误观念，跟我反复默念：
睡眠是动物的本能，我们的祖先进化了十万年都没改变这条属性，我才熬了几天夜？短暂失眠不能影响我，我只要调整好作息，就一定能睡着”
第三，限制不必要的补眠。
首先，该睡觉的时候睡觉，不该睡觉的时候千万不能睡。除了正常睡眠时间（夜间、中午），其他时间不要睡觉。
千万别想着“晚上失眠，白天找个时间补觉就好了”，本来晚上就睡不着，你还白天多睡，这下把晚上的觉又睡去了一半，到了晚上能睡着才见鬼呢。
其次，不睡觉不上床，上床之后立马关闭手机。只在有困意的时候才上床，千万不要因为担心失眠睡不着觉就早早躺在被窝里酝酿睡意，结果往往是人在床上，手机在手上却越玩越兴奋。
要是还是睡不着怎么办，没办法了，吃点调理睡眠的吧。
但是要切记，安眠药可以帮助睡眠，但是安眠药是管控比较严格的精麻类药品，需要去医院找医生拿处方开，而且如果不是非常严重的话，建议大家别吃安眠药，因为一旦养成要靠安眠药帮助入睡的习惯，就很难在自然状态下睡着。保健品的话这两年助睡眠比较火的是褪黑素和酸枣仁油胶囊。
褪黑素是人体可以自然合成的激素，并且这种物质还会随着昼夜节律和人类年龄的递增而变化，从而影响睡眠质量和生理节律。夜间褪黑素量会比白天多5-10倍，3-5岁的幼儿褪黑素分泌量最高，青春期的会略有下降，老年后会降得更低。这也就能解释为什么老年人更容易失眠了。但是直接服用褪黑素到底有没有助眠效果现在仍然存在争议，令人无语的是，科学界还没有争出一个结果来，褪黑素就已经被拿来作为保健品了……反正商家不管，能卖钱就行了呗。酸枣仁是中药的范畴，虽然我并不怎么信中医，但是毕竟中药涵盖的范围那么广，总有几个能瞎猫撞到死耗子，真的有点效果的。不能否认一些传统中药在治疗一些慢病和亚健康、养生方面很神奇，在中药里治疗失眠有典籍可循也有文献可依：“酸枣仁生用治好眠，炒用治不眠”，貌似效果还真的可以。
最后要说的就是，如果失眠情况严重并伴有抑郁焦虑等症状，一定要及时就医，寻求正规的医疗帮助。
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7#
昌荣 发表于 2020-12-4 22:44:59 | 只看该作者
 
失眠的人睁开眼是手机，闭上眼睛脑子是剧场
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8#
MU一个球童 发表于 2020-12-4 22:45:20 | 只看该作者
 
本人是学生党，刚刚过去的这个学期初经历了失眠，深有体验，现在睡觉基本上恢复正常，当时也是受到了知乎上一些回答的鼓励和启发，深知正能量的重要性，自己也要传递正能量，希望能够帮助题主和更多的人～
        首先，失眠最大的焦虑来自于对失眠的恐惧，越急着想睡着越焦虑，欲速则不达，我当初也是这样，一开始是因为偶然原因突然失眠了两天，最初的问题解决了又开始害怕起自己睡不着，结果当天果然两三点才睡着，发展到后面，一到睡觉时间就紧张的不得了，有的时候甚至彻夜不眠，经历了2个月断断续续失眠的经历，慢慢的发现失眠其实是心病，不需要依靠失眠药物，只要解决了认知上的一些误区，失眠问题也就能解决了。
       最重要的的一点，我们要认识到睡觉是人类的本能，没有谁是天生失眠的，人们害怕失眠成为一种常态，但即使是一个礼拜，一个月，一年的失眠也抵挡不住人的本能，我们是一定能入睡的，睡觉是一件很自然的事情，当时刚开始失眠的时候看过一位知乎答主的话很受启发，睡眠前需要做什么？什么也不需要做，我们只需要闭上眼睛，给自己下达一个睡觉的指令，然后静静等待睡着就可以了。
       解决了这个认知上的问题，还需要注意一些小技巧：
       1.开始睡觉之后千万不要再看时间了，关机，把手机和钟表都扔一边去，即使很久没睡着也别看，看到时间过去会加剧自己的焦虑。
       2.白天不要想任何关于失眠的事，一有这个念头立即掐断，正常学习，正常生活，多锻炼身体，即使午睡睡不着也没关系。
      3.养成规律的作息时间，不要太早上床，那样也睡不着，正常时间睡觉就好，比如10点，11点，慢慢把生物钟调整过来
      4.睡觉前保持平静的心情，睡前可以听听舒缓的音乐（注意保护耳朵）或者看看小说什么的，选择适合自己的方式就可以
     5.保持平常心，我现在是大三，发现到了大三了，其实很多人都失眠，这不是什么特别严重的事，很多人都经历过，很多人都克服了。我之前把我失眠的事和我一个闺密分享，才发现她也失眠过，后来慢慢调整过来了，我的心态就好多了，当天就睡的不错（所以说心态很重要啊）。(≧ω≦)
    6.多和朋友交流，多参加各种活动，到人群中去，你会发现失眠给你带来的不开心只是生活很小的一部分。
    7.不要依靠安眠药，我之前也用过，确实很有效，但不是长久之计，而且永久了会有依赖，我断断续续用完了医生给我开的那一小板安眠药之后，就下定决心不用了，本来睡觉就是人生来的本能，是不需要依靠药物的。
      我的经验就是这些啦，希望题主早日恢复正常睡眠，
调整睡眠是一个过程，我也是经历了一段时间慢慢恢复过来的，从 有时候整晚睡不着到2、3点才能睡着六点多就自然醒，到后来1 点12点7 8点醒，现在可以说是正常睡觉啦，希望自己的经验能帮助到一些人，大家也都健健康康的！
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9#
纵浪i 发表于 2020-12-4 22:45:52 | 只看该作者
 
题主应该是焦虑性失眠！首先确认一下失眠的类型！
焦虑性失眠是临床上最常见的失眠症类型，大多数失眠症属于这个类型，其原因多数为精神紧张、生气、工作或思想压力、环境变化等因素，在当代社会，工作压力、学习压力、婚姻压力，各个方面都面临着不同的压力，一旦这种压力没有得到及时释放，就容易造成失眠。
第41张图片 焦虑性失眠的症状有：
有焦虑症的患者经常诉说总是心烦意乱，莫明的紧张感，坐立不安，胡思乱想，并伴有头痛、失眠、多汗、心悸等现象。
这种情绪赶不走，理不清，越想越烦躁，这是患了焦虑性神经症，也称焦虑症。这是一种持续性不安、紧张、恐惧等的情绪障碍。它或者是缺乏具体指向性的心理紧张和不愉快的期待情绪，感到莫明其妙的紧张和不安；或者是在接连遭受不如意事件的冲击，心理上招架不住，身心均陷入过度疲惫状态而逐渐形成的紧张和不安情绪；或者是“预感”、“设想”某种事件的产生而带来的恐惧情绪，无时无刻不在为未来发生的事情发愁、苦恼、烦躁。
其精神状态可表现为以常疑惑、忧虑、抑郁、惶惶然有如大难临头，整天提心吊胆、战战兢兢、紧张不安。常因小事而烦恼。自责、遇事总往坏处想，无病呻吟，怨天尤人，悲叹不己，爱唠叨、发脾气、坐立不安。
第42张图片 面对焦虑性失眠应该这样做：
1、养成良好的睡眠习惯。尊重大自然的昼夜规律，不要让熬夜等不良睡眠习惯成为常态，晚上尽量10点就上床，即使每天晚上两三点才能入睡，早上也要尽量不赖床，从而维护人体自然的睡眠调节能力。
2、制造良好的睡眠氛围。枕头和床是保证睡眠的重要条件，最好选择木板床，枕头高度应为6厘米~9厘米，卧室内尽量不放嘀嗒作响的闹钟，避免其声音影响睡眠质量，诱发失眠问题。
3、以顺其自然的心态对待失眠。人生难免有不如意，可将失眠看作是一个小小的“不如意”，越是以淡定的心态对待睡眠，越能睡得更香甜。
4、通过饮食调节。百合、莲子、大枣、藕粉、桑葚等食物有宁心安神的效果，失眠的人可适当多吃些，缓解失眠。
就简短的答到这儿，好好看待失眠这个问题吧！！！毕竟长期失眠对身体损伤很大的。
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10#
策划员蓝莓乳酪 发表于 2020-12-4 22:46:24 | 只看该作者
 
睡眠是越努力就会变得越困难的事情之一。
所以，我给你的睡眠建议是，愿意不睡觉。
研究发现当人们有意识地在睡觉上付出更大努力时，必然会起相反的作用。
因此，我们要求你不要再努力尝试睡觉，而是转向能促进优质睡眠的行为和想法。
对睡眠付出努力的最佳时间是白天。我们提供了很多解决睡眠问题的工具和技术，有些需要你在睡觉的时候做，但大多数是在白天醒着的时候完成的。
这意味着你需要注意这些努力在什么时候、什么地方会发挥作用；在什么时候和什么地方是无效的。  
让我们来做另一个意愿练习。抓住一个可以假装拔河的东西，比如一段绳子、一根带子或一块洗碗巾。
如果你旁边有人，问这个人是否愿意扮演「失眠怪兽」，否则在我们指导你做这个练习的过程中，想象「绳子」另一头有某个人。
你抓着绳子一端，失眠怪兽抓着另一端。想象你们俩之间有个大坑，你不想被拉进坑里。
这个坑代表围绕着失眠的所有厌恶和恐惧。你当然不想掉进坑里，所以会竭尽所能地用力拉绳子。你甚至会希望把怪兽拉进坑里。
你在与失眠怪兽对抗——它力量强大。
你越用力拉，怪兽也会越用力。你该怎么做？
大多数人会更使劲。我们站稳脚跟，使出所有的力气，眼睛盯着怪兽。我们的一切努力都是为了不被拉进坑里，根本不会想着做其他的事情。
但是我们还有另外一个选择，即不再和怪兽拔河。
你可以放下绳子。你愿意尝试这样做吗？如果愿意，让我们看看会发生什么？
在尝试这个方法时，留意你身体和心理的变化。注意当你放下绳子时，就不必再担心被拉进坑里了。
注意你的身体现在放松了。当然失眠怪兽也不会被拉进坑里，它依然在那儿。但是现在你可以把精力和力气放到其他事情上了。
你愿意放下绳子吗？你愿意在晚上放弃让自己睡觉的努力吗？你可以顺其自然吗？
我们要求你接纳不睡觉，并不意味着我们让你放弃希望，不再希望获得高质量的睡眠。
意愿和接纳与当下正在发生的事情有关。我们让你做的是愿意接纳晚上会发生的任何事情。我们的意思不是让你接纳一辈子睡不好的生活，不是让你彻底放弃，也不意味着你不去尝试培养或保持健康的睡眠习惯，不进行行为治疗。
矛盾的是，愿意在某个晚上不睡（或睡不好）能让你放松下来，顺其自然，不做无谓的努力，这样你的生理唤醒程度就会降低，更有可能睡着。
现在想象你准备上床睡觉，想到睡觉，你会产生一些想法和情感。你努力去睡，但却担心睡不着而焦虑万分。
然后想象你躺在床上，愿意接纳任何出现的想法、情感和体验，让自己有机会和睡眠建立起健康而持久的关系。
做出这些改变并不容易，哪怕是在想象中。形成更愿意、更有效的姿态需要时间和练习。
当你觉得陷入了不良的睡眠模式时，尤其是在努力入睡的夜晚，你自然会付出更多的努力，会很挣扎。
想一想你和睡眠问题僵持不下时的情况。当时你在想什么？你采取了什么行为？你是否在床上翻来覆去？你是否放弃了尝试，起床做其他事情？你是否做出了事后让你懊悔的选择（比如多喝咖啡、放弃锻炼或打盹）？
我们希望你练习「放下绳子」「向里靠」，也就是如果你担心晚上是否能睡着或睡得怎么样，你要意识到这种挣扎，放下绳子，或者接纳这种茫然不知带来的不适。
看你能否带着顺其自然的意愿上床。如果你正躺在床上，睡不着，也可以做同样的练习。
我们希望你愿意学习并练习这些行为与认知策略。我们的意思是，你要全身心投入到这些练习中。
当我们能够接纳「不睡觉」后，我们需要做的就是改变脑子里的消极想法。
这里教给大家三个重构认知的步骤，帮助你减少这些消极的想法，更快入睡。
据估计，人类每小时会产生成百上千的想法。产生如此大量的信息的目的是帮助你理解这个世界。
想法的来源不计其数，包括你的观察发现、期望和个人经历。你的大脑用类别和标签整理、组织这些信息。大脑给你的想法分类，贴上诸如好/坏、总是/从不、正确/错误、爱/恨等标签。
你现在就可以思考一下你在想什么？也许你在对接下来的内容感到好奇；也许你在想昨天晚上睡得怎么样。看一看你是否能搞明白大脑是如何对这些想法进行分类的。
你也许给好奇心贴的标签是「有帮助的」，给昨晚的睡眠贴的标签是「有问题的」。
思维不是百分之百准确，也不是只产生有益的想法。
如果你的头脑中产生一些被扭曲的或无益（或者既扭曲又无益）的想法，那就是你的消极认知消极认知让身体不得安宁，扰乱睡眠与清醒周期。
消极认知还会增加不安。它们可能会导致你在出现问题时选择权宜之计，而不是长期对睡眠有利的解决方法；它们也会对你的睡眠产生破坏作用，助长失眠的恶性循环。
你需要了解的关于消极想法的三件事是：
第一，对睡眠有消极的想法是正常的。对充满挑战的状况产生消极想法是人正常的反应；
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